172 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Парень, который выжил. История 23-летнего Антона, который после ДТП 43 дня провел в коме и выкарабкался
  2. Стрельба в школе в Казани: погибли 9 человек
  3. Лаевский: Максиму Знаку предъявили окончательное обвинение. Его дело скоро передадут в суд
  4. «Спасите семью от развода». Подборка самых необычных объявлений о продаже авто
  5. «Мама горевала, что не дождалась Ивана». Спустя 80 лет семья узнала о судьбе брата, пропавшего в 1941-м
  6. Население Китая уже почти не растет, его вот-вот обгонит Индия
  7. Остаться одному после 67 лет брака. Поговорили с героем, чья история любви год назад восхитила читателей
  8. «Баявая сяброўка». Як украінка набыла танк, вызваляла на ім Беларусь ад фашыстаў і помсціла за мужа
  9. «Общество заточено на «откаты». Откровенный разговор с архитектором о строительстве частных домов
  10. Эксперт поделился секретами, как легко и эффективно можно почистить газовую плиту
  11. Автозадачка на выходные. Загадка про легендарный автомобиль эпохи 70-х
  12. Какую из вакцин от ковида, которыми прививают в Беларуси, одобрил ВОЗ? Главное о здоровье за неделю
  13. Сколько стоит новый кроссовер в Беларуси и у ближайших соседей. Сравнили цены — и вот результат
  14. «Восстановление костела — вызов для всех белорусов». Как Будслав пережил пожар в своей главной святыне
  15. «Заходишь в город, а там стоит плач и кругом сотни гробов». История 95-летнего ветерана ВОВ
  16. Эндокринолог — о том, почему сахарным диабетом болеет все больше людей
  17. Пяць палацаў, якія можна купіць у Беларусі (ёсць і за нуль рублёў)
  18. В Беларуси не хватает почти 84 тысяч работников. Какие кадры в дефиците
  19. Уборка, поминальная трапеза и цветы. Радуница на маленьких кладбищах Минска
  20. Как приготовить рассыпчатый рис? Шеф-повар делится своими секретами
  21. «Пленные взбунтовались — врача похоронили с оркестром». История и артефакты из лагеря в Масюковщине
  22. Один из лидеров минского «Динамо» покинул команду
  23. В Будславе горел знаменитый костел, повреждена часть крыши
  24. Очереди в пункт вакцинации «Экспобела» были такие длинные, что ввели предварительную регистрацию
  25. Будет учтено «все происходящее в стране»: представитель ЕС рассказал, когда ждать четвертый пакет санкций
  26. Декрет «о коллективном президенте». Объясняем, о чем он — коротко
  27. В Индии люди, переболевшие COVID-19, начали заражаться редким «черным грибком»
  28. «Всех разобрали, а я стою. Ну, думаю, теперь точно расстреляют». История остарбайтера Анны, которая потеряла в войну всех
  29. Арина Соболенко поднялась на рекордное четвертое место в рейтинге WTA
  30. Минздрав озвучил свежую статистику по коронавирусу в стране


/

Вспомните, как вы в последний раз опаздывали на работу. Как не успевали сдать вовремя проект. Как вас оставил человек, которого вы любили. Что вы чувствовали в эти моменты? «Да что же это такое, что со мной не так! Как же я облажалась (облажался)! Я ни на что не гожусь, я полная идиотка (идиот). Меня не за что любить, я ужасный человек».

В таких ситуациях и позже, в воспоминаниях о них, внутри нас включается даже не внутренний критик, а внутренний уничтожитель и растаптыватель нашей личности. Мы оцениваем себя в негативных характеристиках, злимся, испытываем разочарование и, кажется, теряем всякую веру в положительный исход ситуации и в себя.

kinoteatr.ru

Такая установка на внутреннюю критику развивается и закрепляется с детства. Причин тому много: и то, что взрослые привыкают «хвалить» детей абстрактным «молодец», которое относится к личности ребенка, но никак не к результатам его деятельности, и чем дальше, тем сильнее при неудаче он начинает чувствовать себя «не молодцом», неудачником, ни на что не годным и без шанса попробовать еще раз и получить другой результат. И то, что мы заточены на оценки, воспринимаем ошибку как провал, а не как нормальный этап на пути к цели. Мы не умеем делать замечания и давать конструктивную обратную связь ни другим, ни себе. И кажется, будто вынуждены постоянно вращаться в этом колесе самоуничижения, страха неудачи и злости на себя.

Первая хорошая новость: нас таких много. Вторая — с этим можно работать довольно простыми, на первый взгляд, инструментами.

Относительно недавно в американской позитивной психологии возник термин self-compassion. Его переводят как «сочувствие к себе». Это понятие — нечто противоположное тому, к чему мы привыкли. «Разозлись на себя! Соберись, тряпка! Сожми зубы — и вперед!». Кстати о зубах: обратите внимание на то, в каком напряжении ваша нижняя челюсть, и расслабьте ее вот прямо сейчас.

Что это такое?

Сочувствие к себе — это не жалость, а бережное, доброе и внимательное к себе отношение. Такое конструктивное сочувствие состоит из трех компонентов:

  1. Доброжелательность, которая является противоположностью осуждения и унижения. Но тут легко скатиться в «жаление» себя (какой я бедный и несчастный), которое ни к чему не ведет. Поэтому важны два следующих компонента:
  2. Понимание и принятие того, что вы — такой же человек, как и все остальные, и ваши переживания являются частью общечеловеческого опыта. И это не значит каждый раз вспоминать о голодающих детях Африки, которым хуже, чем вам, а просто признавать, что жизнь может быть сложной и довольно неприятной абсолютно для каждого человека. Ваш сломанный каблук, опоздание или провальная презентация — то, что случается абсолютно со всеми и не делает вас каким-то особенным глупцом или неудачником.
  3. Осознанное внимание к себе. Это способность как бы взглянуть на все происходящее извне, со стороны. Вот есть я, который ошибся, который страдает. Я испытываю вот такие чувства, но постараюсь не погружаться в них и не пережевывать их раз за разом, бесконечно виня себя. С этим пунктом могут возникнуть самые большие проблемы, потому что способность к осознанному вниманию, направленному на себя, — это навык, но навык тренируемый.
gestaltclub.com

Когда вам необходимо как-то попытаться вынырнуть из своих негативных чувств, вот какие вопросы можно задать себе:

  • Что я сейчас чувствую? Если с определением эмоций совсем сложно, можно выписать себе в заметки на телефоне, какие они бывают, и сверяться со списком в ситуации, когда вы не можете обозначить их.
  • Как я могу прямо сейчас позаботиться о себе? Что из этого я уже делаю?
  • Что мне необходимо сейчас, чтобы чувствовать себя комфортно, безопасно? Что могло бы меня поддержать?
  • Если бы в такой ситуации оказался ваш близкий друг, ваш любимый или ваш ребенок — что бы вы ему (ей) сказали, сделали, чтобы он почувствовал ваше тепло и поддержку? Возможно, окажется, что ничего делать и говорить не нужно. Иногда сочувствие — это просто побыть вместе с человеком, который прямо сейчас испытывает страдание.

По сути сочувствие к себе — это способность распознать свое страдание, не провалиться в негативные чувства по этому поводу, пожелать освободиться от страдания и совершить некие активные действия по отношению к себе исходя из исключительно добрых побуждений. Побыть самому себе своим лучшим другом.

Как это связано с самооценкой?

Сочувствие к себе, действительно, напрямую связано с самооценкой. К сожалению, мы привыкли выстраивать свою самооценку и уверенность в себе за счет кого-то другого или через постоянное сравнение своих достижений с достижениями других. Да, это может быть на каком-то этапе эффективным для какого-то человека, но в конечном счете ведет к нарциссизму и депрессивным расстройствам в случае столкновения с неудачами.

Вы не можете чувствовать себя особенными и исключительными всегда: первое же столкновение с неудачей или с невысокой оценкой результатов работы выбьет вас из колеи. В такие моменты наша «высокая самооценка» проделывает с нами болезненный трюк и начинает стыдить и унижать за промах.

Как это работает?

Невозможно начать практиковать сочувствие к себе в один момент, к большому сожалению. Мы все привыкли опираться на самокритику — это часть нашей «несущей конструкции» и инструмент самозащиты. Поэтому как только вы попробуете от нее отказаться, вы можете испытывать сильное сопротивление: дискомфорт и даже страх. И это нормально — очень страшно оставаться без привычных «костылей», которые шатко-валко, но помогали вам проживать вашу жизнь раньше. Но если вы хотите улучшить качество своей жизни и открыть внутри себя огромный ресурс, который в будущем позволит вам переносить самые разные вызовы, перестаньте корить себя за любой промах.

dribble.com

Низкий уровень сочувствия к себе связан с тревожными и депрессивными расстройствами и злоупотреблением алкоголем и наркотическими веществами. Возможно, вы читаете этот текст и думаете: какая ерунда, какое сочувствие, кому оно вообще нужно. И это тоже симптом. Мало кто из нас вырос с опытом надежной привязанности к нашим значимым взрослым. Если опыта надежной привязанности и стабильного взрослого не было — сочувствие пугает. Стоит только подумать о том, что кто-то (даже вы сами) может вам искренне посочувствовать, побыть рядом с вами, видя ваше страдание, накатывает ужас. И сразу за ним — обесценивание. Спасибо, справлюсь как-нибудь без вас.

Фактически при попытке практиковать сочувствие к себе всплывают травмирующие воспоминания из прошлого, которые были надежно погребены под завалами из обесценивания, вытеснения и «замораживания» негативных переживаний. И это тоже нормально, эти завалы можно разгрести. Обнаружить под ними покинутого, одинокого ребенка, отогреть его и дать ему надежную привязанность с хорошим родителем в лице самого себя. Вряд ли тут можно справиться без помощи специалиста, но зубы мы тоже сами себе не лечим.

В тот момент, когда вы опять поймаете себя на самокритике, стыде и ненависти к себе, представьте, что в этой ситуации оказался кто-то очень вами любимый. Друг, партнер, ребенок. Кто-то, к кому вы относитесь с особенной нежностью и любовью. И начните говорить с собой из этой позиции. Из позиции друга, принимающего родителя, по-настоящему отзывчивого человека.

-30%
-10%
-50%
-10%
-10%
-30%
-10%
-10%
-15%
-10%