• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Блог молодой мамы


фото
livejournal.com

фото

Сегодня в нашей постоянной рубрике "Блог будущей мамы" – гость. Мария Костюкович, координатор фитнес-врачей и массажистов международной сети фитнес-клубов World Gym, фитнес-врач, тренер по питанию.

Мария разработала свою авторскую программу по восстановлению после беременности и родов. Кстати, если у вас будут вопросы к Марии, их можно отправлять по адресу: maalit@mail.ru

 Вопрос правильного питания во время беременности волнует каждую будущую маму, так как в этот период хочется дать максимум полезного своему будущему малышу, помочь вырасти ему здоровым и крепким. Поэтому зачастую из-за страха чего-то недодать ребенку и из-за рекомендаций близких "тебе нужно кушать за двоих" во время беременности набираются лишние килограммы, которые осложняют течение беременности и родов. Так где же найти золотую середину, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами и при этом не набрать лишний вес?

С чего начать?

Еще в первые месяцы вашего интересного положения нужно рассчитать примерную прибавку веса во время беременности. В норме она составляет 8 – 16 кг, в зависимости от вашей конституции, веса и роста до беременности, при многоплодной беременности цифры соответственно выше. В интернете сейчас можно найти множество калькуляторов веса, где учитываются все эти факторы. Поэтому лучшим вариантом будет воспользоваться им, контролируя свой вес по неделям и ориентироваться на указанные цифры. Как показывает практика, многие набирают лишние килограммы в самом начале беременности, начиная активно опустошать холодильник, следуя за своими измененными пристрастиями в еде, непреодолимым желанием есть все подряд, и особенно по ночам.

Еще одним важным моментом является то, что каждому месяцу, неделе беременности будет требоваться свой рацион в зависимости от потребности малыша в тех или иных веществах на определенном этапе развития, а также от ваших изменений, жалоб и самочувствия в этот ответственный период.

Учимся питаться правильно

Уже в первом триместре беременности возрастает потребность в полезных веществах: витаминах, макро- и микроэлементах, а вот калорийность рациона практически не возрастает. Начиная с первых недель беременности старайтесь составлять свое ежедневное меню исключительно из продуктов, которые богаты витаминами, минералами и питательными веществами: свежие фрукты и овощи, орехи, семечки, сухофрукты, цельное зерно, отруби, молочные и кисломолочные продукты, нежирное мясо (преимущественно отварное, тушеное, паровое), яйца, рыба и морепродукты. Помните, что в самые ранние сроки беременности закладываются все системы и органы малыша. Данный период – самый важный, нужно максимально ограничить себя от присутствия вредных факторов: табачный дым, алкоголь, лекарства, пары бытовой химии, вредное производство, а также красителей, консервантов и пищевых добавок, содержащихся в продуктах питания.

Постарайтесь отказаться от сладостей и мучных изделий – пользы они принесут мало, а вот ненужные килограммы наберутся быстро. Из хлеба выбирайте преимущественно сорта из цельного зерна – это богатый источник клетчатки и витаминов группы В.

Прием дополнительного витаминно-минерального комплекса вам следует обсудить с врачом. Из-за недостаточного потребления витамина В9 (фолиевой кислоты) с продуктами всем беременным рекомендован прием фолиевой кислоты (400 мкг в сутки) за три месяца до наступления беременности и первые двенадцать недель беременности. Это уменьшает риск развития пороков нервной трубки у плода. Из дефицитных веществ в нашей стране еще стоит помнить о йоде. Йод способствует формированию головного мозга, созреванию костной ткани у ребенка, нормальному функционированию щитовидной железы у мамы и ребенка. Поэтому при отсутствии противопоказаний врач может вам назначить дополнительно препараты йода.

фото
all-diet.info

Это в теории. А как на практике?

Зачастую немало беременных на ранних сроках беспокоит токсикоз, когда о еде даже слышать не хочется, после приема пищи следует рвота, а весь день присутствует чувство тошноты. В таком случае лучше, конечно, сразу обратиться к врачу. А вот из рекомендаций по питанию – во-первых, пить большое количество простой воды, при этом избегать фруктовых соков, крепкого чая, кофе. Зачастую низкое давление может провоцировать чувство тошноты – поэтому в таком случае можно попробовать чашечку некрепкого кофе на завтрак – и оценить свое самочувствие. Порции потребляемой пищи во время токсикоза должны быть дробными, лучше принимать пищу в кровати, чтобы иметь возможность полежать после еды и избежать изменения положения тела, что может спровоцировать рвоту. Если вас беспокоит утренняя тошнота – держите под рукой возле себя бутылку с водой, орехи, сухофрукты либо печенье, чтобы перекусить, не вставая с кровати. Можно попросить мужа приносить вам завтраки в постель, после чего можно полежать либо поспать еще какое-то время, чтобы пища усвоилась.

Стоит обратить внимание на тот факт, что если во время беременности присутствует постоянное чувство голода, готовность есть все подряд и каждую минуту – это может быть сигналом к нехватке определенных питательных веществ, и пока организм не получит то, что ему требуется, – чувство голода не пройдет. Поэтому научитесь слушать и понимать свой организм.

Начиная со 2-го триместра беременности, как правило, самочувствие улучшается. Все органы и системы плода сформированы, сейчас идет его активный рост и развитие. Потребность в питательных веществах и витаминах возрастает. В данный период необходимо увеличить в своем рационе количество белка, продуктов, богатых кальцием. Не стоит забывать и о железе. Уровень гемоглобина за счет увеличения объема крови уменьшается – у многих беременных возникает так называемая анемия разведения. Железо в хорошо усваиваемой форме содержится в мясе. Для усвоения железа необходим витамин С – поэтому лучшим обедом во время беременности будет отварное мясо с обилием зелени и овощей, свежевыжатые соки. Такие важные сейчас элементы, как кальций и железо, конкурируют в организме за всасывание. Пользуйтесь этим правилом и при приеме дополнительных минеральных комплексов, если они назначены врачом. Помним, что усвоению кальция препятствуют глютены и фитины, содержащиеся во многих кашах, а также кофе, какао и крепкий чай. Поэтому не только важно включить в свой рацион продукты, богатые полезными веществами, а еще и правильно распределить их прием в течение дня.

Так, кальций лучше всего усваивается вечером, поэтому хорошим вариантом ужина будут молочные продукты: творог, йогурт, кефир и др. Следует помнить, что молочные продукты должны иметь нормальную жирность (3,2-3,4 %), чтобы из них усваивался кальций и другие вещества. Лидерами по содержанию кальция являются такие продукты, как мак, кунжут, миндаль. Можно их добавлять в творог либо йогурт, а также употреблять в чистом виде. Также много кальция в сырах, особенно жирных (45%).

На протяжении всей беременности очень важно достаточное поступление в организм полиненасыщенных жирных кислот. Они способствуют развитию нервной ткани, входят в состав клеточных мембран, улучшают маточно-плацентарное кровообращение. Основные источники: рыба жирных сортов, растительные масла. Включите в свой ежедневный рацион растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное, масло грецкого ореха и др. Их ежедневное употребление также будет способствовать повышению эластичности кожи, уменьшит появление растяжек.

Начиная с конца второго триместра многих беременных начинает беспокоить проблема отеков. Причин может быть много. Но, если говорить о физиологических отеках во время беременности, правильно питаясь на протяжении беременности и соблюдая питьевой режим, во многих случаях можно свести их появление к минимуму. Одной из причин отеков беременных является низкое осмотическое давление крови (его создают белки). Дефицит поступления белка (а потребность в нем увеличивается примерно в 2 раза во время беременности) может привести к появлению отечности. Основные источники белка: рыба, мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты, бобовые. Данные продукты должны ежедневно быть включены в ваш рацион.

Повышенное употребление соли, консервированных продуктов, копченостей, газированной воды способствует задержке жидкости и набору лишнего веса. От этих продуктов стоит отказаться вовсе.

фото
beila.ru

Содержание достаточного количества чистой воды в рационе (в среднем около 2 л в день) нормализует работу почек, ускоряет протекание обменных процессов, способствует выведению лишней жидкости из организма. Ограничение употребления чистой воды во время беременности может, наоборот, способствовать возникновению отеков.

Не забывайте, что о появлении отеков и быстром наборе веса следует сообщить врачу.

Еще одна частая проблема на поздних сроках беременности – это изжога. Как правило, причина – растущая матка, которая повышает внутрибрюшное давление и способствует выходу соляной кислоты из желудка в пищевод. Для того чтобы справиться с изжогой, исключите продукты, которые способствуют ее появлению: кислые, острые, жареные, консервированные продукты, концентрированные соки и др. Хорошим средством от изжоги может служить кефир, несмотря на свой кислый вкус, он способен нейтрализовать желудочные кислоты. Прием кисломолочных продуктов во время беременности очень полезен: они способствуют формированию и поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Это способствует нормализации стула, протекания обменных процессов в организме, поддержанию иммунитета, а также защищает от молочницы – частого спутника беременных.

В третьем триместре рост плода идет активными темпами, риск набрать лишние килограммы также возрастает. Поэтому питание должно быть также разнообразным, уделите в это время внимание белковой пище, ограничьте употребление сахара, простых углеводов, животных жиров. Если уже имеется перебор в весе – сократите употребления каш до 2-3 раз в неделю.

Ежедневно контролируйте вес. Ориентируйтесь на еженедельную прибавку в весе – 300-500 г., если цифры на весах намного превышают эти показатели – устраивайте себе разгрузочные дни. Лучший вариант – творог, кефир, отварное мясо либо рыба с овощами: брокколи, стручковая фасоль, цветная капуста. Сочетание данных продуктов поможет справиться с лишней жидкостью, приостановит набор лишнего веса, и при этом ребенок будет обеспечен достаточным количеством белка, кальция и других витаминов и минералов, так необходимых в этот период.

Соблюдая принципы рационального питания в период беременности и материнства, вы заботитесь о здоровье вашей семьи! Счастливого материнства!

Примерное меню

8.00. Овсяная каша с медом, ягодами либо сухофруктами.

10.00. Фруктовый салат с натуральным жирным йогуртом.

12.00. Стакан свежевыжатого сока либо ягодный морс.

13.00. Отварная говядина (курица, индейка, говяжий язык) с салатом из сезонных овощей, заправленных растительным маслом (1-2 ст. л.). Обогатить салат питательными веществами можно, сделав смесь из растительных масел и добавив семечки, орехи, семена кунжута, зерна граната, зелень. Ягодный морс либо компот из сухофруктов.

15.00. Суп-пюре из овощей (брокколи, брюссельская капуста, шпинат, морковь, сельдерей и др.) со сливками и сухариками из отрубного хлеба.

17.00. Салат из печени трески с яйцом.

19.00. Творог с горстью орехов.

21.00. Стакан кефира с отрубями либо цельнозерновым хлебом. 

 

Нужные услуги в нужный момент
-20%
-16%
-15%
-30%
-10%
-70%
-45%
0056673