Делай тело
Отношения
Стиль
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Вкус жизни


Третий сезон программы «Психология навынос» завершается выпуском, посвященным умению справляться со сложными ситуациями и развитию в себе стойкости.

Посмотрев программу, вы узнаете:

о главной ошибке людей в восприятии трудностей;

как бороться с приступами саморазрушения и перестать кормить вредных «мозговых слизней»;

три основные ошибки мышления, которые и приводят к паническому ощущению «шеф, все пропало!»;

как выработать привычку «отпускать» досадные ошибки и прощать себя, а не бесконечно прокручивать в голове произошедшее, раз за разом представляя, как можно было поступить по-другому;

что делать с чрезмерным волнением по поводу любой, даже самой незначительной ситуации;

как научиться просить о помощи, если привыкла «все сама». и побороть страх «быть должной»;

психологические инструменты адаптации к сложным стрессовым ситуациям (переезд в другую страну, выход на новую работу, развод и др.).

Ответы на эти и многие другие вопросы — в программе «Психология навынос» с психологом Павлом Зыгмантовичем и журналистом Ольгой Какшинской.

Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.

Открыть/скачать видео (163.86 МБ)

Внимание! У вас отключен JavaScript, ваш браузер не поддерживает HTML5, или установлена старая версия проигрывателя Adobe Flash Player.

Скачать аудио (29.51 МБ)

Трудности — это нормально. Ненормально — так беспокоиться о них. Почему-то распространилась концепция, что трудности — это не очень хорошо. Большинство людей хочет мгновенного удовлетворения своих желаний и потребностей, и любое отдаление этого момента — это плохо. Но стремление избежать трудностей — показатель незрелости. Люди, как правило, переоценивают уровень проблем, когда думают о них. Мы считаем, что не столкнемся с препятствиями. Но если знаем, что они точно будут, уверены, что они будут непереносимы.

Трудности — это естественный процесс жизни, они закаляют и развивают, потому что позволяют получать новый опыт. Человек быстро адаптируется к изменениям среды. За три-четыре недели без горячей воды человек привыкает, вырабатывает свой ритм, подход, обустраивается и живет. Но такая адаптация возможна при одном условии: если нигде больше горячей воды нет.

Как бороться с приступами саморазрушения? Например, человек срывает диету. Как выходить из такой ситуации, уметь останавливаться и отказаться от деструктивного поведения?

У человека в голове есть когнитивная схема — инструкция о поведении в какой-либо ситуации. У большинства людей когнитивные схемы странные. Человек считает себя плохим, а плохих людей надо наказывать. Такой человек испытывает чувство вины и хочет сам себя наказать. Получается, что человек сам себе приказывает искупить собственную вину. Задача человека — не верить этим мыслям.

Люди охотно верят эмоциям и мыслям, которые приходят в голову легко. Учитывая количество когнитивных искажений, мысли, которые попадают нам в голову, не обязательно правильные и разумные. У человека есть некий воображаемый образ «Я», которому он не соответствует.

Поэтому он считает свой реальный образ плохим. Но почему? Потому что он не дотягивает до идеального образа? А можно ли увидеть сертификат того идеального образа? На каком основании он считается идеальным? Но мы не оспариваем это представление, ведь это так легко пришло нам в голову. Зачем человеку мысль, которая ведет к саморазрушению, если она ему не помогает и она не правдива?

Не верьте в то, что вы плохой. Говорите себе, что эта мысль дурацкая. Это кривая когнитивная схема, которую не надо использовать. Требуйте доказательств своим мыслям. Например, бизнесмен считает себя плохим из-за того, что у него нет личного самолета и острова. При этом во время кризиса его бизнес растет. В реальности нет подтверждения мысли, что он плохой.

Выяснилось, что в свой 31 год он не копил на самолет ни дня, даже не узнавал его стоимость. Три недели назад он понял, что у него нет самолета, поэтому он плохой. Он считает, что ему не хватает дисциплинированности и работоспособности, потому что из 18 поставленных дел за день он успевает сделать только 17,5. У этого человека нет никаких оснований считать себя плохим.

Мы описали одну из главных ошибок мышления. Какие есть еще?

Самая первая ошибка мышления — генерализация, или обобщение. Человек переносит недостаточное продвижение в какой-то сфере на всю свою жизнь. Вторая ошибка — катастрофизация, преувеличение проблемности самой проблемы. Третья ошибка — черно-белое мышление. Если что-то не белое, оно автоматически считается черным. Человек может быть идеальным, очень хорошим, просто хорошим, удовлетворительным, и границы между этим размыты.

Людей губит доверие к этим ошибкам.

Девушка пишет, что концентрируется на своих ошибках и долго «обсасывает», как надо было сделать лучше. Достижения она не замечает. Одно негативное замечание о проекте способно перечеркнуть всю радость от хорошо проделанной работы над всем проектом. Как научиться отпускать досадные мелочи и прощать себя за них?

Это генерализация и катастрофизация. Все достигается упорными тренировками и упражнениями. Нужно учиться оспаривать собственные мысли и не верить им.

Когда мы совершаем какое-либо действие, оно может быть нейтральным, приближать нас к намеченным результатам или отдалять. У человека в организме есть гормон дофамин, который провоцирует желание и предвкушение, поощрение достижения и подает сигнал об ошибке.

Девушка допускает ошибку, включает катастрофизацию. Дофамин сигнализирует, что это была большая ошибка и ее надо как следует запомнить и осмыслить. Это нормально, так должно быть. Мозг самопроизвольно анализирует ошибку, чтобы больше ее не допускать.

Военные регулярно устраивают «разбор полетов», как они его называют. На самом деле это анализ произошедшего. Человеку полезно заимствовать этот опыт, записывать ошибки и делать выводы.

Запись позволяет структурировать и закрепить в голове. Постоянное перемывание ошибок в голове не запоминается. Чтобы оно закрепилось, нужно 500 раз сказать себе это в голове или один раз записать.

Также можно готовиться к неудачам, продумывать план. Некоторые считают, что таким образом можно накликать беду, но так не бывает. Не важно, закрыли вы глаза на возможную проблему или продумали ее, вероятность ее наступления от этого не меняется. Лучше продумать проблему и быть к ней готовым. Иначе, если случится плохое, они будут к этому не готовы и это станет для них серьезным ударом.

У человека в голове есть фильтры — избирательное внимание. Мы действительно не видим ситуацию целиком, а отбираем из нее какие-то моменты, не задумываясь, разумен ли фильтр. Если проверять собственные мысли и доказывать их верность, убежденность, что вы плохой, постепенно будет ослабевать.

Есть упражнение «Старый знакомый». Когда к вам снова постучится концепция, что вы ненавидите себя, или вам скажут, что в проекте ошибка, и вы станете думать, что, как обычно, все испортили, отнеситесь к ней, как к старой знакомой. Скажите ей: «Привет! Я знаю. Сейчас ты начнешь мне рассказывать, какой я непрофессионал, что я ничего не умею, что мне надо сменить профессию. Я все это уже слышал». Момент отстраненности лишает подобные мысли силы. Это упражнение осваивается достаточно быстро. 15−20 повторений — неплохой навык.

Привычка корить себя и все катастрофизировать не исчезнет совсем, но будет проявляться гораздо реже. Когда человеку будет плохо, больно, грустно, мысли о собственной никчемности приходят в голову. Старые когнитивные схемы никуда не пропадают, это — как старые обои, на которые наклеивают слой за слоем. Если хорошо ковырнуть, газеты советского времени все еще там.

«При малейшей стрессовой ситуации мне трудно взять себя в руки. Могу начать краснеть, говорить глупости, бешено стучит сердце, не могу сосредоточиться. Я чуть ли не в предобморочном состоянии. Это может случиться, даже если я полностью уверена в себе и ничего важного не происходит. Как научиться справляться с такими ситуациями и контролировать свои эмоции?»

Прежде всего не надо волноваться по поводу волнения. Человек думает: «Так нельзя, надо быть собранным. А если я волнуюсь, значит, я недостаточно хорош». Любое волнение — не более чем реакция организма мобилизационного характера. Это достаточно серьезное событие, и могут произойти непредвиденные случаи. Организму надо быть готовым. Кровь приливает к основным органам, ответственным за выживание: мышцы, глаза и мозг. При этом кровь оттекает от основных органов, не участвующих непосредственно в выживании: из желудочно-кишечного тракта и голосовых связок, пропадает слюна и сохнет во рту. Организм пытается вас защитить.

Человек просто готовится к важному для себя событию, и в нем могут быть какие-то неожиданности, к которым надо быть готовым.

Как научиться просить о помощи, если тебя этому никто не научил?

Скорее всего, все портит страх быть должным: «Я сейчас попрошу человека о помощи и буду должна. А потом меня о чем-то попросят, что я не смогу или не захочу сделать». Но есть ли доказательства у этого утверждения? Допустим, вы переезжаете и у вас нет денег на грузчиков. Хочется попросить друзей помочь. Что такого они могут потребовать в ответ на свою помощь? Попросить в долг 300 млн долларов, почку? Скорее всего, они попросят примерно то же самое, о чем просили вы. И что плохого в том, чтобы быть должным?

Какие инструменты для адаптации к стрессовым ситуациям есть в психологии? Например, переезд в другую страну или выход на новую работу в новую сферу.

Сначала надо поразмыслить, что может случиться. Когнитивная репетиция разных ситуаций — хороший способ подготовиться. Человек приезжает в другую страну. Он понимает, что будет трудно. Культурный шок и период адаптации занимает 5 лет. Надо придумать план Б: «Не получится — я вернусь домой».

Еще один момент — поиск новых смыслов. Например, человек вышел на пенсию. Он долго работал, а потом его социальная значимость упала, он стал никому не нужен. Можно найти себе новый смысл: заняться предпринимательством, которое не требует больших вложений, стать гражданским активистом, создать в доме товарищество собственников жилья. Любая активность спасает человека от текущих проблем.

Большинство бизнесов закрываются в первый же год своей работы. В этот момент можно подумать, что предприниматель такого бизнеса — бездарь. Но можно придать произошедшему новый смысл: он получил новый опыт и знает, чего не надо делать. Теперь он может начать второй бизнес.

Можно ли научиться стойкости характера?

Это качество отчасти врожденное, но в основном — приобретаемое. Есть понятие фрустрационная толерантность — устойчивость к неудачам. Человек перестает впадать в истерику после каждой неудачи.

Основная стратегия преодоления стрессов — запивание, заедание, заигрывание, засериаливание. Но они не работают. Еще существует неплохая стратегия обсуждения. В процессе обсуждения могут появиться новые смыслы, родиться планы. Но самая лучшая стратегия — какая-либо активность. Это может быть творческая активность — пение, вышивание, танец. Физическая активность — движение. Созидательная активность — продумывать какие-то вещи, планировать, кому-то звонить и договариваться.

Лежание перед телевизором, наедание десятой пачки мороженого — это плохо. Это порождает мысль: «Я не справился с диетой. Какого черта? Теперь я буду есть, я все равно толстый». Если человеку плохо, лучше отложить мороженое и пройтись. Это будет гораздо более эффективный способ совладать с ситуацией, чем пить алкоголь, есть и смотреть телевизор. Получасовая прогулка радикально снижает эмоциональный накал.

Связь с автором: Facebook, «ВКонтакте», YouTube.

 

Больше видео вы найдете TUT и на нашем канале на YouTube. Подписывайтесь!