174 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. В Green City открывается фудкорт. Первым там заработает «МакДональдс», будет и новый для Минска бренд
  2. В Беларуси не хватает почти 84 тысяч работников. Какие кадры в дефиците
  3. С 13 мая снова дорожает автомобильное топливо
  4. Один из лучших минских спектаклей этого сезона. Почему надо посмотреть «Записки юного врача»
  5. Семье Ромы, который спас брата из горящего дома, выделили арендное жилье
  6. Отключение горячей воды, обострение конфликта, рекордное подорожание древесины и дожди — все за вчера
  7. Стрельба в школе в Казани: погибли 9 человек
  8. «До переезда я думал, что это типичный Техас с перекати-поле». Белорусы — о жизни в Остине
  9. Против беззакония и насилия. Девушки в белом гуляют по Минску уже девять месяцев
  10. В Могилеве начался суд над Павлом Северинцем и другими, он закрытый. Всех пришедших поддержать выгнали из здания
  11. Прогноз погоды на короткую рабочую неделю
  12. Остаться одному после 67 лет брака. Поговорили с героем, чья история любви год назад восхитила читателей
  13. Эксперт поделился секретами, как легко и эффективно можно почистить газовую плиту
  14. «Боялись последствий со стороны банка». Что говорят в суде над топами Белгазпромбанка взяткодатели
  15. «Таких цен никогда не было». Древесина ставит рекорды по стоимости во всем мире. А что у нас?
  16. Выходец из БРСМ стал новым директором Оперного театра
  17. Парень, который выжил. История 23-летнего Антона, который после ДТП 43 дня провел в коме и выкарабкался
  18. В чем секрет храма в Будславе и что о нем надо знать. Вопросы и ответы о костеле, пережившем пожар
  19. Трехкратный восходитель на Эверест — о рисках, очередях к вершине и коронавирусе на такой высоте
  20. Между израильтянами и палестинцами опять война? Разбираем очередное обострение на Ближнем Востоке
  21. Многие известные люди поддержали перемены и осудили насилие. Что с ними теперь?
  22. Иностранные инвестиции выросли. Но в игру вступили политика, неопределенность и обещания контрсанкций
  23. В Беларуси — сильная геомагнитная буря
  24. В Беларуси становится все больше алкомаркетов
  25. Дерматолог — о влиянии гель-лака на кожу и ногти, тревожных симптомах и противопоказаниях
  26. «Парни, подкатывая, просят посоветовать пилу». История лесоруба Вики
  27. Самое лютое соперничество в женской «фигурке» закончилось нападением. В Голливуде об этом даже сняли кино
  28. «С большой вероятностью после Лукашенко не будет преемственности». Эксперты о знаковом декрете
  29. Белорусские сигареты почти на 2 млн долларов задержали в Польше
  30. Мэр израильского Лода заявил о полной потере контроля над городом. Нетаньяху ввел режим ЧП


Татьяна Залуцкая, участница проекта "Соковыжималка", группа "Light"

фото

Ох, нелегкая это работа – из болота тащить бегемота.  Но все зависит от мотивации самого "бегемота". Пока у девушки или парня не будет личного  желания выбраться из "болота лишнего веса", тяни ты ее/его не тяни – толка не будет. Но как только в голове появится идея фикс – наш "бегемотик" и сам без труда выберется, процесс пойдет. Легче будет выкарабкаться, если ему помогут. Так по крайней мере было в  моем случае… Ранее, я уже писала, что не существует универсальной диеты, которая бы позволила быстро и безвредно похудеть. Сегодня хочу расстроить вас еще больше. Спорта, который без неимоверных усилий, пота и мышечной боли помог бы скинуть вес, тоже не существует. Можно, конечно, безмерно любить какое-то отдельное направление (я, например, фанатик фигурного катания), но потрудиться для результата придется неслабо.  И да, процесс этот – не одного дня. Но можно его сделать максимально комфортным, даже при большом весе (в проекте я стартанула с 86 кг). Делюсь личным опытом и никоим образом его не навязываю.

Шаг первый: выбрать то направление, которое будет приносить максимум удовольствия. Раз уж мышцы будут болеть в любом случае, то пусть хотя бы процесс радует.

фото

Спорт в моей жизни – отдельная история. Несколько лет я посвятила лыжным гонкам. Когда стал вопрос о карьере, родители быстро опустили на землю. Началась подготовка к учебе в университете: бесконечные репетиторы, дополнительные занятия, курсы и т.д. От любительского спорта с его ежедневными тренировками, воскресными марафонами и медальками остались только воспоминания и мышцы, которые позже потерялись в жире без должного ухода. Естественно, чтобы вернуть форму, я побежала на популярную у всех девочек конца 90-х аэробику. Меня хватило ровно на пять занятий: эта разновидность фитнеса настолько мне не подходит, что даже вызывает агрессию. Я до сих пор не понимаю смысл импульсивных телодвижений под музыку, при которых мышцы не прорабатываются должным образом, быстрая смена движений не оставляет шансов их запомнить и потом повторить. Каждую тренировку я обнаруживала, что в голове у меня "аэробная" tabula rasa. Из всей группы – в теме только тренер. Да, я потела, уставала, но эффекта я не наблюдала. Тогда меня спас тренажерный зал, который находится в соседнем помещении, а через несколько лет я открыла для себя шейпинг.

Вы можете себе представить выражение моего лица, когда мне сказали, что в рамках проекта у меня будет аэробика. Ситуация за десять лет не изменилась – аэробика все еще не мой спорт. Хорошо, что она была только один раз в неделю, приходилось ходить и работать, через "не хочу", без удовольствия.

Программа первого месяца:

  1. вторник – фитбол
  2. четверг – аэробика
  3. суббота – тренажерный зал
  4. воскресенье – фигурное катание

Ставлю галочку "принято" всему, кроме аэробики. Но самые лучшие результаты принесли зал и фигурное катание.

Поэтому программа второго месяца была составлена с учетом моих пожеланий:

  1. тренажерный зал – трижды в неделю
  2. растяжка  – один раз в неделю 
  3. фигурное катание – один раз в неделю

Результат налицо, но еще более он ощутим на бедрах и талии :)

Шаг второй: определиться с целью занятий. В моем случае – похудеть.

фото

От этого зависит тренировочный процесс. Если задача только поддерживать форму, то и фитнеса хватит. Но в моем случае – лишний вес. Поэтому приходится вкалывать. Моя программа в тренажерном зале состоит из трех частей: кардио  – интервальный тренинг или круговой тренинг – кардио (заминка в спокойном темпе). Затраченное время на каждую часть постепенно увеличивается. Нагрузки не самого высокого уровня, но мне хватает. Упражнения каждый раз на отдельные группы: ноги, спина, плечи, руки. Без внимания не остается ничего.

Кардио обычно проходит на эллиптическом тренажере (после беговой дорожки у меня сильно кружится голова и ватные ноги) – минут 20-25 "под горочку" с пульсом 135-140, а с недавнего времени – на степпере (имитация подъема по ступенькам) – пока выдерживаю минут 10-15 интенсивной ходьбы, пульс под 150.

Интервальный тренинг предполагает чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Упражнения проходят в несколько сетов  с максимальной отдачей. Отдых между сетами – до двух минут. Например, на ноги 4 сета из 5 упражнений.

Первый вариант упражнений для ног:

  1. разгибание (20/25 раз с весом 20 кг)
  2. жим ногами (20/25 раз с весом 20 кг)
  3. выпады с гантелями (20/25 раз с 5-6 кг)
  4. приседания с гантелями (20/25 раз с 10 кг)
  5. велотренажер (обороты 90-100 в минуту)

Второй вариант упражнений для ног:

  1. гиперэкстензия (20 раз)
  2. сведение ног (20/25 раз с весом 30 кг)
  3. разведение ног (20/25 раз с весом 30 кг)
  4. наклоны вперед со штангой (20/25 раз с весом 10-15 кг)
  5. 2 минуты интенсивного степпера  

Вариант упражнений для спины:

  1. подтягивания широким хватом (20/25 раз)
  2. тяга верхнего блока за голову (20/25 раз с весом 25 кг)
  3. горизонтальная тяга в блочном тренажере (20/25 раз с весом 20 кг)
  4. гиперэкстензия (20/25 раз)
  5. жим гантелей на наклонной (20/25 раз с небольшим весом, каждая гантель 4-5 кг)

Вообще, наполнение сетов – дело желания и предпочтений, главное выдерживать максимально возможный ритм, отдаваться на 100%, правильно делать упражнения и не забывать отдохнуть в промежутке. Если все делать правильно, то мышцы "горят", а тело худеет. За тренировку я выполняю 8 - 10 сетов из 5-6 упражнений на разные группы мышц. Но такая программа подойдет только при условии здорового сердца. Поэтому, прежде чем прийти в зал – медицинское обследование обязательно! Мне такие занятия подошли идеально, за месяц незаметно слетели 6 кг (за первый месяц программы – всего 2 кг). Да, это тяжело. Да, тренера на 3 сете хочется убить, а мозг постоянно ищет возможность "сачкануть". Но результат мотивирует!

Шаг третий, чисто психологический: перестать себя стесняться, пришла за мечтой – не отступай из-за внутренних комплексов.

фото

У каждого человека в голове куча "тараканов", и они периодически заглушают здравый смысл. 

Если стесняешься.

В зале никому нет дела до того, как вы выглядите (сильно переживаете – купите себе свободный костюм и красивые кроссовки)  и как интенсивно потеете (сильно переживаете – носите с собой полотенчико, а на руки купите митенки из кожи). Никто в здравом уме не будет обсуждать ваши  складки на боках, потому что люди в зал приходят заниматься своим собственным телом и на глупые разговоры нет времени. У кого оно есть – в зале долго не задерживаются. Вы пришли в зал работать над собой! И пусть весь мир подождет! А вы делайте свои упражнения.

Если не умеешь пользоваться тренажерами.

Спрашивайте все у дежурного тренера, он есть в любом зале. Выставляйте тренажеры под свой рост, регулируйте нагрузку, это позволит избежать травм.

Если не знаете, с чего начать.

Есть финансовая возможность – проведите несколько первых занятий с личным инструктором. Он подскажет, как пользоваться "железом", составит программу тренировок и расскажет нюансы в питании. Если такой возможности нет, интернет в помощь: сегодня хватает учебных материалов в Сети, которые позволят составить правильный тренинг.

Если лень идти в зал.

Значит, туда нужно бежать. Если вы определили для себя, что тренажерный зал – ваш спорт, то о пропуске тренировок и речи быть не может.

Блог Татьяны http://zalutskaya.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

-20%
-20%
-25%
-70%
-25%
-50%
-25%
-20%
-10%
-15%
-10%