• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Соковыжималка


Татьяна Залуцкая, участница проекта "Соковыжималка", группа "Light"

фото

Ох, нелегкая это работа – из болота тащить бегемота.  Но все зависит от мотивации самого "бегемота". Пока у девушки или парня не будет личного  желания выбраться из "болота лишнего веса", тяни ты ее/его не тяни – толка не будет. Но как только в голове появится идея фикс – наш "бегемотик" и сам без труда выберется, процесс пойдет. Легче будет выкарабкаться, если ему помогут. Так по крайней мере было в  моем случае… Ранее, я уже писала, что не существует универсальной диеты, которая бы позволила быстро и безвредно похудеть. Сегодня хочу расстроить вас еще больше. Спорта, который без неимоверных усилий, пота и мышечной боли помог бы скинуть вес, тоже не существует. Можно, конечно, безмерно любить какое-то отдельное направление (я, например, фанатик фигурного катания), но потрудиться для результата придется неслабо.  И да, процесс этот – не одного дня. Но можно его сделать максимально комфортным, даже при большом весе (в проекте я стартанула с 86 кг). Делюсь личным опытом и никоим образом его не навязываю.

Шаг первый: выбрать то направление, которое будет приносить максимум удовольствия. Раз уж мышцы будут болеть в любом случае, то пусть хотя бы процесс радует.

фото

Спорт в моей жизни – отдельная история. Несколько лет я посвятила лыжным гонкам. Когда стал вопрос о карьере, родители быстро опустили на землю. Началась подготовка к учебе в университете: бесконечные репетиторы, дополнительные занятия, курсы и т.д. От любительского спорта с его ежедневными тренировками, воскресными марафонами и медальками остались только воспоминания и мышцы, которые позже потерялись в жире без должного ухода. Естественно, чтобы вернуть форму, я побежала на популярную у всех девочек конца 90-х аэробику. Меня хватило ровно на пять занятий: эта разновидность фитнеса настолько мне не подходит, что даже вызывает агрессию. Я до сих пор не понимаю смысл импульсивных телодвижений под музыку, при которых мышцы не прорабатываются должным образом, быстрая смена движений не оставляет шансов их запомнить и потом повторить. Каждую тренировку я обнаруживала, что в голове у меня "аэробная" tabula rasa. Из всей группы – в теме только тренер. Да, я потела, уставала, но эффекта я не наблюдала. Тогда меня спас тренажерный зал, который находится в соседнем помещении, а через несколько лет я открыла для себя шейпинг.

Вы можете себе представить выражение моего лица, когда мне сказали, что в рамках проекта у меня будет аэробика. Ситуация за десять лет не изменилась – аэробика все еще не мой спорт. Хорошо, что она была только один раз в неделю, приходилось ходить и работать, через "не хочу", без удовольствия.

Программа первого месяца:

  1. вторник – фитбол
  2. четверг – аэробика
  3. суббота – тренажерный зал
  4. воскресенье – фигурное катание

Ставлю галочку "принято" всему, кроме аэробики. Но самые лучшие результаты принесли зал и фигурное катание.

Поэтому программа второго месяца была составлена с учетом моих пожеланий:

  1. тренажерный зал – трижды в неделю
  2. растяжка  – один раз в неделю 
  3. фигурное катание – один раз в неделю

Результат налицо, но еще более он ощутим на бедрах и талии :)

Шаг второй: определиться с целью занятий. В моем случае – похудеть.

фото

От этого зависит тренировочный процесс. Если задача только поддерживать форму, то и фитнеса хватит. Но в моем случае – лишний вес. Поэтому приходится вкалывать. Моя программа в тренажерном зале состоит из трех частей: кардио  – интервальный тренинг или круговой тренинг – кардио (заминка в спокойном темпе). Затраченное время на каждую часть постепенно увеличивается. Нагрузки не самого высокого уровня, но мне хватает. Упражнения каждый раз на отдельные группы: ноги, спина, плечи, руки. Без внимания не остается ничего.

Кардио обычно проходит на эллиптическом тренажере (после беговой дорожки у меня сильно кружится голова и ватные ноги) – минут 20-25 "под горочку" с пульсом 135-140, а с недавнего времени – на степпере (имитация подъема по ступенькам) – пока выдерживаю минут 10-15 интенсивной ходьбы, пульс под 150.

Интервальный тренинг предполагает чередование промежутков с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Упражнения проходят в несколько сетов  с максимальной отдачей. Отдых между сетами – до двух минут. Например, на ноги 4 сета из 5 упражнений.

Первый вариант упражнений для ног:

  1. разгибание (20/25 раз с весом 20 кг)
  2. жим ногами (20/25 раз с весом 20 кг)
  3. выпады с гантелями (20/25 раз с 5-6 кг)
  4. приседания с гантелями (20/25 раз с 10 кг)
  5. велотренажер (обороты 90-100 в минуту)

Второй вариант упражнений для ног:

  1. гиперэкстензия (20 раз)
  2. сведение ног (20/25 раз с весом 30 кг)
  3. разведение ног (20/25 раз с весом 30 кг)
  4. наклоны вперед со штангой (20/25 раз с весом 10-15 кг)
  5. 2 минуты интенсивного степпера  

Вариант упражнений для спины:

  1. подтягивания широким хватом (20/25 раз)
  2. тяга верхнего блока за голову (20/25 раз с весом 25 кг)
  3. горизонтальная тяга в блочном тренажере (20/25 раз с весом 20 кг)
  4. гиперэкстензия (20/25 раз)
  5. жим гантелей на наклонной (20/25 раз с небольшим весом, каждая гантель 4-5 кг)

Вообще, наполнение сетов – дело желания и предпочтений, главное выдерживать максимально возможный ритм, отдаваться на 100%, правильно делать упражнения и не забывать отдохнуть в промежутке. Если все делать правильно, то мышцы "горят", а тело худеет. За тренировку я выполняю 8 - 10 сетов из 5-6 упражнений на разные группы мышц. Но такая программа подойдет только при условии здорового сердца. Поэтому, прежде чем прийти в зал – медицинское обследование обязательно! Мне такие занятия подошли идеально, за месяц незаметно слетели 6 кг (за первый месяц программы – всего 2 кг). Да, это тяжело. Да, тренера на 3 сете хочется убить, а мозг постоянно ищет возможность "сачкануть". Но результат мотивирует!

Шаг третий, чисто психологический: перестать себя стесняться, пришла за мечтой – не отступай из-за внутренних комплексов.

фото

У каждого человека в голове куча "тараканов", и они периодически заглушают здравый смысл. 

Если стесняешься.

В зале никому нет дела до того, как вы выглядите (сильно переживаете – купите себе свободный костюм и красивые кроссовки)  и как интенсивно потеете (сильно переживаете – носите с собой полотенчико, а на руки купите митенки из кожи). Никто в здравом уме не будет обсуждать ваши  складки на боках, потому что люди в зал приходят заниматься своим собственным телом и на глупые разговоры нет времени. У кого оно есть – в зале долго не задерживаются. Вы пришли в зал работать над собой! И пусть весь мир подождет! А вы делайте свои упражнения.

Если не умеешь пользоваться тренажерами.

Спрашивайте все у дежурного тренера, он есть в любом зале. Выставляйте тренажеры под свой рост, регулируйте нагрузку, это позволит избежать травм.

Если не знаете, с чего начать.

Есть финансовая возможность – проведите несколько первых занятий с личным инструктором. Он подскажет, как пользоваться "железом", составит программу тренировок и расскажет нюансы в питании. Если такой возможности нет, интернет в помощь: сегодня хватает учебных материалов в Сети, которые позволят составить правильный тренинг.

Если лень идти в зал.

Значит, туда нужно бежать. Если вы определили для себя, что тренажерный зал – ваш спорт, то о пропуске тренировок и речи быть не может.

Блог Татьяны http://zalutskaya.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Нужные услуги в нужный момент
0056673