102 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Приход весны, борьба с частниками и акции солидарности. Что происходило в Беларуси 1 марта
  2. «Подошел мужчина в одежде рыбака». Как судили пенсионерок, задержанных на выходе из электрички
  3. Экс-президента Франции Саркози признали виновным в коррупции и приговорили к тюремному заключению
  4. Читаете канал «Советская Белоруссия»? Говорим с его автором (нет, это не то же самое, что газета)
  5. Минчанка из списка Forbes отсидела 20 суток и рассказала о «консервативном патриархате» в Жодино
  6. Витеблянину с онкозаболеванием за насилие над милиционерами дали 3,5 года колонии
  7. «Меня потом знатно полили шампанским!» Первая белоруска с COVID-19 — о том, как прожила «коронавирусный год»
  8. «Проверяли даже на близнецах». В метро запустили оплату проезда по лицу. Как это работает
  9. С 2 марта снова дорожает автомобильное топливо
  10. Чиновники обновили базу тунеядцев. С мая с иждивенцев будут брать по полным тарифам за отопление и газ
  11. Белоруска едет на престижнейший конкурс красоты. И покажет дорогое платье, аналогов которому нет
  12. «Тут мы ощущаем жизнь». Как семья горожан обрела счастье в глухой деревне и открыла там бизнес
  13. «Личная инфляция»: лекарства и отдельные продукты в феврале подешевели, но в целом цены растут
  14. Убийца 79 белорусов, сжег пять деревень. Вспоминаем о Буром — в память о нем в Польше проводятся марши
  15. «Жесточайшим образом останавливать». Чиновники взялись за аптеки, которые подняли цены из-за НДС
  16. Латушко ответил жене Макея: Глубина лицемерия и неспособность видеть правду и ложь просто зашкаливает
  17. Беларусбанк вводит лимиты по некоторым операциям с банковскими карточками
  18. «Будет готов за три-четыре месяца». Частные дома с «завода» — сколько они стоят и как выглядят
  19. «Думал, что это простуда. Оказалось, нужна пересадка сердца». История Вячеслава, пережившего трансплантацию
  20. Виктор Лукашенко стал генерал-майором запаса
  21. Тихановский о приговорах журналистам и активистам: Ложь и несправедливость порождают озлобленность
  22. С 1 марта заработал обновленный КоАП. Новшества затронут почти всех белорусов
  23. МВД добилось своего: свидетели по административным делам могут настаивать на закрытых судах
  24. Секс-символ биатлона развелась и снялась для Playboy (но уже закрутила роман с близким другом)
  25. В Беларуси ввели очередные пенсионные изменения. Что это означает для трудящихся
  26. Лукашенко — главе КГК: Необходимо ввести ответственность и для тех, кто берет в конвертах деньги
  27. «Первый водитель приехал в 5.20 утра». Слухи о «письмах счастья» за техосмотр привели к безумным очередям
  28. «Желающих помочь белорусам в их „хлопотном дельце“ много». Чем заняты «Народные посольства» за границей
  29. В Новогрудке кто-то расстрелял из пневматики собаку. Пес умер, волонтеры обратились в милицию
  30. Тихановская рассчитывает на уход Лукашенко весной


Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

фото

Сколько раз мы видели в метро, трамвае, телевизоре: "Купи вот эту штуку – и ты просто олимпийский атлет в районе пресса". При этом нам демонстрируется какая-то синяя финтифлюшка, обитая войлоком, которая вроде бы всего за 199. 999 рублей должна решить все мои проблемы в области живота. И с завистью смотришь на девушек в этих роликах. Как же они умудряются? И рука сама тянется к телефону, а вторая при этом упорно шарит в холодильнике в поиске эклера. А чего уже сдерживаться, ведь скоро у меня будет панацея за 199.999!

Враки все это.

Красивый, рельефный пресс действительно является желанием и стремлением многих дам. Но, увы, зачастую неразрешимым. У мужчин с этим вопросом гораздо все проще в силу их физиологии.

Для начала стоит сказать, что проработка пресса – это долгий и упорный труд.

Немало уже сказано про питание: будешь питаться плохо – будет расти жировая прослойка, которая сделает невидимым даже самый мощный пресс. Я так всем лет с 15 говорю: пресс у меня есть, просто из-за одного нюанса его не видно :-)

Аэробные нагрузки (кардио) сжигают жировую прослойку, обнажая все великолепие вашего рельефа. А теперь, собственно, сами упражнения для проработки мышц брюшного пресса (в очередной раз подчеркну, что нагрузки указаны индивидуальные).

Упражнение 1: Скручивания на скамье

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжеление 7,5 кг

Скручивания – базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний – это будет способствовать растяжению мышц пресса и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.

Мышцы, задействованные в данном упражнении: верхняя часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью (зацепитесь ногами за опору). Руки за головой. Локти разведены.
  2. Поднимаемся, используя мышцы брюшного пресса. На кульминации упражнения – выдох.
  3. Плавное возвращение в исходное положение.
фото

Упражнение 2: Обратные скручивания на скамье

Нагрузка: 4 подхода по 15 раз

Развивает верхнюю и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота.

Примечание: когда доводите до максимальной точки напряжения при выполнении упражнения – старайтесь задержаться на несколько секунд.

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью (зацепитесь руками за опору).
  2. Поднимаем ноги, используя мышцы брюшного пресса. На кульминации упражнения – выдох.
  3. Плавное возвращение в исходное положение.

Как более усложненный вариант: обратные скручивания на наклонной доске с отрывом таза.

Нагрузка: 3 подхода по 15 раз.

фото

Упражнение 3: Подъем корпуса

Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжеление 3 кг

Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков.

Мышцы, которые задействованы при выполнении данного упражнения:

основные – прямая мышца живота,

вспомогательные – наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лягте на гимнастический коврик. Руки за головой. Локти разведены.
  2. Поднимаем корпус, используя мышцы брюшного пресса. На кульминации упражнения – выдох.
  3. Плавное возвращение в исходное положение.
фото

Упражнение 4: Подъем плеч

Нагрузка: 3 раза по 30 + 8 секунд задержка в статике

Специфика выполнения данного упражнения – в том, чтобы не дать мышцам пресса "остыть". Мы выполняем 30 раз, после чего на 31 задерживаемся в точке наивысшего напряжения пресса 8 счетов и вновь начинаем новую 30. Никакого отдыха и пощады.

фото

Упражнение 5: Подъем ног (попеременное чередование)

Нагрузка: 3 подхода по 20 раз + 8 секунд задержка в статике

Упражнение, также обладающее своей спецификой "нон-стоп". 20 попеременных чередований, затем задержка на 21 счет в точке наивысшего напряжения. Одна нога параллельна полу, вторая 90 градусов. Задержать на 8 счетов, после чего – новый отсчет.

Техника выполнения:

  1. Лягте на гимнастический коврик. Руки за головой. Локти разведены.
  2. Попеременно поднимаем ноги, используя мышцы брюшного пресса. На кульминации упражнения – выдох. Ноги за все время упражнения на коврик более не опускаются.
  3. Плавное возвращение в исходное положение.
фото

Упражнение 6: Диагональное скручивание

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз + 8 секунд задержка в статике на каждую сторону

Специфика выполнения данного упражнения – в том, чтобы не дать мышцам пресса "остыть". Мы выполняем 30 раз, после чего на 31 счет задерживаемся в точке наивысшего напряжения пресса на 8 счетов и вновь начинаем новую тридцатку.

В работе – косая мышца живота.

фото

На самом деле упражнений на пресс – великое множество. Выбрать наиболее подходящее для вас не составит особого труда.

Что же надо для накачки пресса?

Терпение? Безусловно. Не все дается сразу. А мышечная боль вскоре исчезнет. Желание? Конечно. Не обязательно посещать дорогие фитнес-клубы для того, чтобы завладеть их ковриками. Достаточно вашего желания и вашего домашнего ковра. Но лучше домашних предупредить заранее, конечно. Ситуации всякие бывают :-)

Осознание? Мышцы живота – это не только красиво. Это действительно полезно для здоровья. Сильный пресс защищает внутренние органы и поддерживает их на своих местах. Это как супернавороченный дизайнерский бронежилет, которым все восхищаются. Вроде и полезный, но какой же, зараза, красивый!

Так что вперед, к работе над собой! Не щадя – не побоюсь этой фразы – живота своего :-)

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

-5%
-10%
-40%
-15%
-20%
-8%
-40%
-10%
-5%
-40%