Юлия Корбан, участница проекта "Соковыжималка", группа "Максима"

Проблема современных женщин: почему вторые 90 выглядят на 120?
Сложно сказать, почему природа распорядилась так несправедливо: кто-то вовсю лопает булочки и шоколад, а выглядит как "Мисс Бикини – 2013", а кто-то вроде и питается нормально, и контролирует себя, а фигура все равно неуклонно расплывается – любимые шорты становятся тесны в бедрах, а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы "Axe Effect", становится невыносимо горько. И многие идут и заедают это шоколадкой. Да, это типичное женское.

Но есть альтернатива! Работа над собой – сложная работа :) Она требует постоянного контроля и усилий. И это не просто побегать. Это целый комплекс процедур, которые помогают нам идти к Победе в этой Войне За Красивую Фигуру. Три кита:
- Питание.
- Кардиотренировки для похудения.
- Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц. На последнем пункте хотелось бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы "Максима".
Упражнение 1: Гиперэкстензия
Нагрузка: 4 подхода по 20 раз. Утяжелитель в 5 кг.
Гиперэкстензия – это распространенное упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Техника выполнения упражнения:
- Лечь на тренажер на живот, пятки подвести под специальный валик, взять в руки утяжелитель.
- Выполнить наклон вниз, после чего плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию. В этом положении задержаться несколько секунд.
Важно! Избегать переразгибания в пояснице.

Упражнение 2: Становая тяга
Нагрузка: 4 подхода по 12 раз. Вес 22 кг.
Становая тяга – базовое упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми между ног обеими руками.
В работе: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы верхней части спины – трапециевидная, ромбовидная и мышца, поднимающая лопатку; также косые мышцы живота.
Техника выполнения:
Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Квадрицепсы включаются в работу лишь в начальной фазе подъема ("срыва" штанги).
Упражнение 3: Приседания в широкой стойке со штангой
Нагрузка: 4 подхода по 15 раз. Вес 22 кг.
В работе: четырехглавая мышца бедра, средняя и большая ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Взять гриф обеими руками и снять его со стоек, напрягая ноги и туловище.
- Отойти от стойки и поставить ноги на расстоянии более широком, чем ширина плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
- На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4: Разгибание ног сидя в тренажере
Нагрузка: 4 подхода по 12, 22.5 кг
В работе: прокачка прямой, а также латеральной мышцы бедра, другими словами, фронтальной и боковой. Рельеф и детализация квадрицепса. Упражнение нагружает колени, поэтому при его выполнении внимательно следите за техникой исполнения, во избежание травм коленного сустава.
Техника выполнения:
- Сесть в тренажер. Ногами – верхней частью стопы – упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
- На выдохе разгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.


Упражнение 5: Сгибание ног сидя в тренажере
Нагрузка: 4 подхода по 12, 27 кг.
В работе: бицепс бедра, икроножная и полусухожильные мышцы.
Упражнение "сгибание ног сидя" качает заднюю часть бедер и икры ног, оно изолирующее. При его выполнении будет утолщаться низ полусухожильной и полуперепончатой мышцы, это хорошее упражнение для укрепления коленного сустава.
Техника выполнения:
- Сесть в тренажер. Ахилловым сухожилием упереться в валик. Спиной упереться в спинку тренажера и руками взяться за рукоятки.
- На выдохе сгибать ноги в коленях, потом медленно вернуться в исходную позицию.
Упражнение 6: Отведение ноги в сторону в тренажере
Нагрузка: каждая нога 3 раза по 15 раз. Вес 18 кг.
В работе: мышцы внешней поверхности бедра и большая ягодичная мышца.
Техника выполнения:
- Встать в тренажер. Руками взяться за ручки. Опорная нога стоит прямо. Второй ногой цепляем валик.
- На выдохе отводим ногу в сторону, используя мышцы бедра и ягодичную мышцу.
- Плавно возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации по выполнению:
- При отведении ноги на блоке используйте низкую силу сопротивления и сосредоточьтесь на том, чтобы движение выполнялось за счет усилий средней и малой ягодичных мышц.
- Таз должен находиться над точкой опоры. Для поддержания его положения задействуйте мышцы живота.
- Не допускайте вращения ноги наружу в тазобедренном суставе и поворотов таза.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не отводите ногу слишком далеко.

Важно помнить, что нагрузки, количество подходов и, собственно, раз в подходе разрабатывается индивидуально тренером для каждого. Немаловажна техника безопасности.
И готовьтесь к тому, что порой вы будете чувствовать свои ягодичные мышцы. Но эта боль приятная. Ведь с ней приходит и понимание, что есть движение вперед. Движение навстречу Мечте! А когда есть Мечта, то и 4 подхода по 15 с 30 килограммами – ничто :)
Блог Юлии http://yuliya-korban.livejournal.com/

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

