• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Соковыжималка


Профессиональный тренер. Мастер спорта Республики Беларусь по спортивной гимнастике. Призер республиканских и международных соревнований, участница чемпионата Европы 2000 г. Мастер спорта по спортивной аэробике. Чемпионка республиканской спартакиады в номинации трио, неоднократный призер республиканских и международных соревнований. Инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба "Графит".

Я бы хотела подробнее рассказать о классических интенсивных кардиотренировках. Их цель – прямое жиросжигание, то есть когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва и без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но, грубо говоря, – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.

Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально. Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам – порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба, так можно разогреваться часами и не разогреться, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 ударов – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, очень удобно контролировать свой пульс либо специальным оборудованием, либо встроенным в тренажер. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжигать нужное количество калорий. Именно поэтому "тренировки больше не работают", когда тело привыкло.

Чтобы вычислить подходящий интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone), я использую следующий метод:

  • Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО). Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Кофе, чай употреблять не стоит. Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Итак, допустим ваш пульс в спокойном состоянии (ПВС) = 58
  • Далее определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП). Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Например, вам 30 лет. ПМСП=220 – 30 = 190 ударов
  • Определите ваш сердечный запас (СЗ). СЗ= ПМСП – ПВС. СЗ = 190 – 58 = 132
  • Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки:

60-65 % – умеренный

70-75 % – низко интенсивный

65-70 % – умеренно интенсивный

75-80 % – очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности. Для примера берем низкоинтенсивную нагрузку:

132 Х 0,70 = 92,4

  • Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности.

92,4 + 58 = 150,4

Итого: ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 – 157 ударов в минуту.

У вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так. Три тренировки лучше, чем одна. НО ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый для жиросжигания. После того как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе ваше тело станет сверхприспособленным и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако новичкам можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин – больше 15%, а для женщин – больше 23%), то делайте как можно больше кардио. Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

Нужные услуги в нужный момент
-10%
-50%
-20%
-15%
-10%
-30%
-20%
-25%
-20%
-60%
-10%
-10%
0058953