• Тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Звезды
  • Вдохновение
  • Еда
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
  1. Биатлонистка Блашко рассказала, как ей живется в Украине и что думает о ситуации в Беларуси
  2. «Самая большая покупка — 120 рублей». История Маргариты, которая работает продавцом в деревне
  3. Журналистика не преступление. Как Катерина Борисевич готовила статью о «ноль промилле», за которую ее судят
  4. В Бресте вынесли приговор первой десятке обвиняемых по делу о «протестном хороводе»
  5. «Политических на зоне уважают». Поговорили с освободившимся после 6,5-летнего срока политзаключенным
  6. В Беларуси начинают делать особые тесты, чтобы проверить иммунитет после вакцины от COVID-19
  7. Что сулит Беларуси арест украинской «трубы», которую в 2019 году купил Воробей?
  8. Освежеванные трупы собак двое суток лежали на виду у всех на льду в Шклове. Местные вызвали милицию
  9. Адвокат Статкевича отказался дать подписку о неразглашении, теперь его могут лишить лицензии
  10. «Стояла такая тишина, что можно было услышать жужжанье мухи». Как Хрущев развенчал культ Сталина
  11. Нацбанк ввел изменения для желающих открыть счета за границей, купить недвижимость или ценные бумаги
  12. Жила в приюте для нищих, спаслась после теракта в США. Женщина, которая перевернула российскую «фигурку»
  13. Проверка слуха: Виктора Бабарико отпустили под домашний арест? Адвокат не подтверждает
  14. Погром на Дзержинского после инаугурации. Судят водителя, который уходил от погони и наехал на гаишника
  15. «Магазины опустеют? Скоро девальвация?» Экономисты объяснили, что значит и к чему ведет заморозка цен
  16. Экономист: Есть ощущение, что сменись Лукашенко даже на силовика, часть людей вернется в Беларусь
  17. Голосование на сайте ВНС и обвинительный приговор Шутову. Что происходит в стране 25 февраля
  18. «Произойдет скачок доллара — часть продуктов может исчезнуть». Вопросы про ограничения в торговле
  19. В деревне под Гомелем люди нашли в мусорке собаку в мешке. Теперь псу ищут дом
  20. «Меры жесткие». В МАРТ прокомментировали введенные ограничения по торговле
  21. «Хватали всех подряд». Появилось полное видео действий силовиков 11 августа в магазине на Притыцкого
  22. Как сложилась судьба участников групп, известных в 1990-е и 2000-е? Оказалось, очень по-разному
  23. Погибшего Шутова признали виновным, Кордюкову дали 10 лет. По делу о выстреле в Бресте огласили приговор
  24. «Они только успели поставить машину на платформу». Минчанин отказался платить за эвакуацию и вот чем это закончилось
  25. «Дешевле, чем в секонде». В модном месте Минска переоткрылся благотворительный магазин Kalilaska
  26. Требования дать «план победы» — это вообще несерьезно. Ответ Чалого разочарованным
  27. У кого на стопе появляется «шишка»? Врач — о вальгусной деформации первого пальца
  28. Гинеколог и уролог называют типичные ошибки пациентов на приеме. Проверьте, не совершаете ли вы их
  29. Помните дом на Хоружей, где был магазин «Звездочка»? Там капремонт, вот как теперь выглядит фасад
  30. Поставщики сообщили о сложностях у еще одной торговой сети


Профессиональный тренер. Мастер спорта Республики Беларусь по спортивной гимнастике. Призер республиканских и международных соревнований, участница чемпионата Европы 2000 г. Мастер спорта по спортивной аэробике. Чемпионка республиканской спартакиады в номинации трио, неоднократный призер республиканских и международных соревнований. Инструктор групповых занятий женского фитнес-клуба "Графит".

Я бы хотела подробнее рассказать о классических интенсивных кардиотренировках. Их цель – прямое жиросжигание, то есть когда вы сжигаете жир в большей степени непосредственно во время тренировки и в меньшей степени после тренировки. Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва и без учета разминки.

Что такое разминка или разогрев? Я думаю, что мало кто сможет ответить на данный вопрос правильно и полно. Разогревы бывают разные. Но, грубо говоря, – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке.

Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально. Вам знакомо чувство одышки, боль в боку? Это признаки выбора неправильного темпа и отсутствия правильного разогрева. В зависимости от подготовки человека разогрев будет разный. Профессионалам необходимо 5 минут. Новичкам – порой до 30 минут. Разогрев – это не просто ходьба, так можно разогреваться часами и не разогреться, а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.

Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 ударов – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, очень удобно контролировать свой пульс либо специальным оборудованием, либо встроенным в тренажер. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжигать нужное количество калорий. Именно поэтому "тренировки больше не работают", когда тело привыкло.

Чтобы вычислить подходящий интервал сердечного пульса для наибольшего эффекта жиросжигания (fat burning heart rate zone), я использую следующий метод:

  • Определите ваш пульс в состоянии отдыха (ПВО). Лучше измерять пульс утром, когда вы только что проснулись и лежите в постели. Кофе, чай употреблять не стоит. Пульс в спокойном состоянии – довольно точный индикатор состояния вашей сердечно-сосудистой системы. Чем она сильнее, тем ниже будет ваш пульс в спокойном состоянии. Средний сердечный пульс – 72 удара в минуту. Если пульс существенно выше, чем 80-90 ударов в минуту, это может быть признаком слабой сердечно-сосудистой системы. Также это может быть признаком перетренированности. Итак, допустим ваш пульс в спокойном состоянии (ПВС) = 58
  • Далее определите ваш предполагаемый максимальный сердечный пульс (ПМСП). Это оценка того, как быстро ваше сердце может биться в течение тренировки. Формула: 220 минус возраст. Например, вам 30 лет. ПМСП=220 – 30 = 190 ударов
  • Определите ваш сердечный запас (СЗ). СЗ= ПМСП – ПВС. СЗ = 190 – 58 = 132
  • Выберите диапазон интенсивности, основываясь на вашем уровне физической подготовки:

60-65 % – умеренный

70-75 % – низко интенсивный

65-70 % – умеренно интенсивный

75-80 % – очень интенсивный

Умножьте ваш СЗ на желательный диапазон интенсивности. Для примера берем низкоинтенсивную нагрузку:

132 Х 0,70 = 92,4

  • Прибавьте ваш ПВС к диапазону интенсивности.

92,4 + 58 = 150,4

Итого: ваш интервал сердечного пульса для тренировок 150,4 – 157 ударов в минуту.

У вас может сложиться впечатление, что чем больше тренировок вы проводите, тем лучше. Да, в определенной степени это так. Три тренировки лучше, чем одна. НО ежедневное кардио должно рассматриваться лишь как временный инструмент, необходимый для жиросжигания. После того как вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе ваше тело станет сверхприспособленным и вы будете бегать по 2 раза в день лишь для того, чтобы поддерживать свой вес. Однако новичкам можно не переживать. Когда у вас довольно много жира (для мужчин – больше 15%, а для женщин – больше 23%), то делайте как можно больше кардио. Но не забывайте, что кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.

Организатор проекта:

Генеральные партнеры проекта:

-15%
-30%
-10%
-20%
-10%
-25%
-10%
-33%
-5%
-30%
-70%
0072142