• Тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Звезды
  • Вдохновение
  • Еда
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
  1. Магазины «Домашний» приказали долго жить
  2. Для въехавшего в колонну силовиков водителя BMW прокурор запросил 12 лет колонии
  3. Белорусы жалуются на задержку пенсий и пособий. В Минтруда пояснили, в чем дело
  4. Названы имена 14 бойцов, освобождавших Беларусь. Проверьте, нет ли среди них ваших родственников
  5. Сколько получает, где хранит и как тратит. Как работает Фонд соцзащиты, из которого платят пенсии
  6. Их фура — их дом на колесах: как работает семья дальнобойщиков из Пинска, где жена — королева красоты
  7. Рабочая неделя будет теплой, зато на выходных выпадет снег
  8. Биолог рассказал, как сделать рассаду крепкой. Нужно выполнить всего пять простых пунктов
  9. «Вы не понимаете, что у вас свобода». Семеро немцев хотят перебраться в Беларусь: тут нет локдауна
  10. Многодетная семья всего за год переехала из «двушки» в свой дом. Вот их история и все расчеты
  11. За сутки в стране 888 случаев COVID-19. Заразившихся на 146 человек больше, чем выздоровевших
  12. Перестал выходить на связь бывший следователь СК Евгений Юшкевич. Он в СИЗО КГБ
  13. С 20 апреля снова дорожает автомобильное топливо
  14. В Минске появится еще одна служба каршеринга. И вот кто это будет
  15. США возобновляют санкции против «Белнефтехима» и еще 8 белорусских госпредприятий
  16. Как власть услышала народ — и решила отомстить, суетливо и неразборчиво
  17. Мингорсуд оставил в силе приговор Катерине Борисевич по делу о «ноль промилле» — 19 мая она должна выйти на свободу
  18. «Гиря для важных государственных компаний». США возобновили санкции — каким будет эффект
  19. МИД о возобновлении санкций: Беларусь предпримет все усилия, чтобы защититься от деструктивных мер США
  20. «Глубоко разочарован ее действиями». Глава федерации баскетбола прошелся по Снытиной
  21. «После первой операции Максим все время плакал». История Татьяны и ее сына, которому удлиняют ноги
  22. Тест не для слабонервных. Какой герой «Игры престолов» так умер?
  23. Врач-инфекционист рассказал, чем отличается третья волна коронавируса и когда ждать пик заболеваемости
  24. Суд над участниками канала «Армия с народом» и волонтером Тихановской: одного из обвиняемых удалили с процесса
  25. В Беларуси запретили продажу популярного печенья, которое было во многих магазинах. Что с ним не так
  26. В Совбезе говорят о десятках военных учений у границ Беларуси. Разбираемся, в чем дело
  27. Как сейчас выглядит ТРЦ Minsk City Mall, который строится в районе вокзала
  28. От жены водителя Чижа до авторитета. Среди кредиторов «Трайпла» нашлись интересные персоны
  29. Водители никак не хотели уступить друг другу и устроили две аварии. Видео дорожного конфликта
  30. «Это касается каждого». Врач — о симптомах и профилактике остеохондроза


/

Забудьте всё, что вы знали о правильном питании! Ну, или почти всё. Жиры реабилитированы. Мы узнали у диетолога-эндокринолога Ольги Авчинниковой, можно ли испортить маслом диетическую кашу и сколько кусков торта нужно съесть, чтобы похудеть.

Фото: из личного архива
Фото из личного архива

Все ли жиры одинаково полезны?

Жиры бывают разные.

  • Насыщенные жиры (жир из мясных и молочных продуктов — сливки, сметана, сыр, сливочное масло, сало). Рекомендуется, чтобы их количество не превышало 10% от общей суточной калорийности (если в биохимическом анализе повышен уровень ЛПНП — так называемого плохого холестерина, то не более 8% от суточной калорийности).

То есть на калорийность 1800 — не более 20 г.

  • Мононенасыщенные жирные кислоты (например, оливковое масло, авокадо). Рекомендуется, чтобы их количество составляло 10−20% от суточной калорийности.
Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

В рационе на 1800 ккал — примерно 25−30 г.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) — 10% от суточной калорийности.

В рационе на 1800 ккал — примерно 20 г.

Трансжирные кислоты — соединения образуются в процессе отверждения (гидрогенизации) жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерском жире, жире для выпечки, маргарине — то есть магазинном печенье, тортиках, пирожных, пиццах замороженных, заменителях какаомасла в конфетах и т.д. Эти соединения доказанно вредны и способствуют возникновению ожирения, сахарного диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Фото: Reuters
Фото: Reuters

Что хуже: сахар или жир?

Если говорить о сахаре и о насыщенных жирах, то в соответствии с современными рекомендациями и для сахара, и для насыщенных жиров существуют схожие ограничения для здорового человека — не более 10% от суточной калорийности. При таком раскладе питание может считаться здоровым.

Что касается трансжиров — лучше не употреблять их вовсе.

Что такое шведская диета LCHF (Low Carbs High Fat) и в чем ее принципы?

Это разновидность популярной в наше время кетодиеты, обещающей отсутствие чувства голода и быстрый результат.

Последователи кетодиет исключают практически все группы углеводсодержащих продуктов и употребляют большое количество жиров (более 70% от суточной калорийности). Это приводит к продукции кетонов, что и дало название этой диете.

В известном медицинском журнале JAMA (Journal ofAmerican Medical Assocition) 15 июля 2019 года была напечатана статья, подробно раскрывающая тему кетодиет.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Проанализировав 13 исследований продолжительностью более года, исследователи выявили, что разница между снижением веса на кетогенной диете по сравнению с высокоуглеводной низкожировой диетой составляла менее 1 кг.

Кроме того, мета-анализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.

Способствует ли кетогенная диета долгосрочному здоровью?

На данный момент нет исследований, которые бы оценивали именно кетогенные диеты в контексте их влияния на заболевания сердечно-сосудистой системы и на смертность. Однако имеются данные по поводу того, что низкоуглеводные диеты способствуют увеличению уровня общей смертности.

Побочные эффекты кетодиет:

  • кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства,
  • смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена,
  • нефролитиаз (камни в почках),
  • запоры и поносы,
  • неприятный запах изо рта,
  • мышечные спазмы,
  • головная боль,
  • снижение роста у детей,
  • переломы костей,
  • панкреатит,
  • множественный дефицит витаминов и минералов.

Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из вида, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами, а при кетодиетах их потребление очень сильно ограничивается. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.

При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами (сладкие напитки, макароны из пшеничной муки высшего сорта, мука высшего сорта, сахар, сиропы, манная каша, белый рис, батон и др.).

Популяции, в которых больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве (более 50% от суточной калорийности).

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

— Правда ли, что современные диетологи разрешают есть углеводы на ночь, или это все так же запретная тема для желающих похудеть?

— Важно понимать, что для снижения веса наиболее значимым фактором является количество калорий, которое человек потребляет в течение дня. В среднем женщине, работающей в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 1800−2200 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составляет 500 г в неделю.

Замечено, что абсолютное большинство женщин может снизить вес, придерживаясь калорийности 1200−1500 ккал в сутки. Однако для тех, кто в течение длительного времени питался со значительным превышением калорийности (в диапазоне 3000−3500 ккал), начинать следует с более высокой калорийности. На первых этапах можно худеть и на калорийности 1800−2000 ккал. Как распределять белки, жиры и углеводы внутри этой калорийности, решается индивидуально. По современным данным, рацион считается здоровым и сбалансированным, если углеводы составляют 45−55% от суточной калорийности (при рационе в 1800 ккал — 225 г), белки 10−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — 90 г), жиры — 25−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — до 60 г).

Если говорить о том, насколько важно правильно распределять приемы пищи в течение дня и имеет ли значение, к примеру, съели мы свои калории до 18.00 или сместили основной прием пищи на 23.00, то тут тоже есть свои нюансы.

  • Риск избыточного веса увеличивается в 2 раза, если более трети суточной калорийности приходится на вечернее время.
  • Существует большое количество исследований, подтверждающих связь между пропуском завтрака и более высоким индексом массы тела, а также повышением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суммируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что на ночь есть, конечно, нежелательно, однако, соблюдая дефицит калорий — питаясь, например, в диапазоне 1300−1400 ккал, углеводы, съеденные на ночь, не помешают похудению.

-40%
-14%
-10%
-50%
-50%
-50%
-10%
-10%
-20%
0073062