• Тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Звезды
  • Вдохновение
  • Еда
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС


/

Забудьте всё, что вы знали о правильном питании! Ну, или почти всё. Жиры реабилитированы. Мы узнали у диетолога-эндокринолога Ольги Авчинниковой, можно ли испортить маслом диетическую кашу и сколько кусков торта нужно съесть, чтобы похудеть.

Фото: из личного архива
Фото из личного архива

Все ли жиры одинаково полезны?

Жиры бывают разные.

  • Насыщенные жиры (жир из мясных и молочных продуктов — сливки, сметана, сыр, сливочное масло, сало). Рекомендуется, чтобы их количество не превышало 10% от общей суточной калорийности (если в биохимическом анализе повышен уровень ЛПНП — так называемого плохого холестерина, то не более 8% от суточной калорийности).

То есть на калорийность 1800 — не более 20 г.

  • Мононенасыщенные жирные кислоты (например, оливковое масло, авокадо). Рекомендуется, чтобы их количество составляло 10−20% от суточной калорийности.
Фото: pixabay.com
Фото: pixabay.com

В рационе на 1800 ккал — примерно 25−30 г.

Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6) — 10% от суточной калорийности.

В рационе на 1800 ккал — примерно 20 г.

Трансжирные кислоты — соединения образуются в процессе отверждения (гидрогенизации) жидких растительных масел. Трансжиры содержатся в кондитерском жире, жире для выпечки, маргарине — то есть магазинном печенье, тортиках, пирожных, пиццах замороженных, заменителях какаомасла в конфетах и т.д. Эти соединения доказанно вредны и способствуют возникновению ожирения, сахарного диабета 2-го типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Фото: Reuters
Фото: Reuters

Что хуже: сахар или жир?

Если говорить о сахаре и о насыщенных жирах, то в соответствии с современными рекомендациями и для сахара, и для насыщенных жиров существуют схожие ограничения для здорового человека — не более 10% от суточной калорийности. При таком раскладе питание может считаться здоровым.

Что касается трансжиров — лучше не употреблять их вовсе.

Что такое шведская диета LCHF (Low Carbs High Fat) и в чем ее принципы?

Это разновидность популярной в наше время кетодиеты, обещающей отсутствие чувства голода и быстрый результат.

Последователи кетодиет исключают практически все группы углеводсодержащих продуктов и употребляют большое количество жиров (более 70% от суточной калорийности). Это приводит к продукции кетонов, что и дало название этой диете.

В известном медицинском журнале JAMA (Journal ofAmerican Medical Assocition) 15 июля 2019 года была напечатана статья, подробно раскрывающая тему кетодиет.

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

Проанализировав 13 исследований продолжительностью более года, исследователи выявили, что разница между снижением веса на кетогенной диете по сравнению с высокоуглеводной низкожировой диетой составляла менее 1 кг.

Кроме того, мета-анализ 32 исследований с контролируемым кормлением показал, что затраты энергии и потеря жира были выше при диете с низким содержанием жира по сравнению с кетогенными диетами.

Способствует ли кетогенная диета долгосрочному здоровью?

На данный момент нет исследований, которые бы оценивали именно кетогенные диеты в контексте их влияния на заболевания сердечно-сосудистой системы и на смертность. Однако имеются данные по поводу того, что низкоуглеводные диеты способствуют увеличению уровня общей смертности.

Побочные эффекты кетодиет:

  • кето-грипп: слабость и желудочно-кишечные расстройства,
  • смертельные сердечные аритмии вследствие дефицита селена,
  • нефролитиаз (камни в почках),
  • запоры и поносы,
  • неприятный запах изо рта,
  • мышечные спазмы,
  • головная боль,
  • снижение роста у детей,
  • переломы костей,
  • панкреатит,
  • множественный дефицит витаминов и минералов.

Однако наибольшим риском кетогенной диеты, который упускается из вида, может быть отказ от употребления нерафинированных углеводов с высоким содержанием клетчатки. Злаки, фрукты и бобовые являются очень полезными продуктами, а при кетодиетах их потребление очень сильно ограничивается. Обзор 45 исследований показал, что употребление злаков, фруктов и бобовых ассоциировалось с дозозависимым снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов рака и общей смертности.

При этом все ученые сходятся во мнении, что следует ограничивать в рационе пищу, богатую рафинированными углеводами (сладкие напитки, макароны из пшеничной муки высшего сорта, мука высшего сорта, сахар, сиропы, манная каша, белый рис, батон и др.).

Популяции, в которых больше всего долгожителей (Япония), употребляют углеводы в большом количестве (более 50% от суточной калорийности).

Фото: unsplash.com
Фото: unsplash.com

— Правда ли, что современные диетологи разрешают есть углеводы на ночь, или это все так же запретная тема для желающих похудеть?

— Важно понимать, что для снижения веса наиболее значимым фактором является количество калорий, которое человек потребляет в течение дня. В среднем женщине, работающей в офисе, для поддержания нормального веса необходимо 1800−2200 ккал в сутки. При дефиците калорий, составляющем 500 ккал в день, средний темп снижения веса составляет 500 г в неделю.

Замечено, что абсолютное большинство женщин может снизить вес, придерживаясь калорийности 1200−1500 ккал в сутки. Однако для тех, кто в течение длительного времени питался со значительным превышением калорийности (в диапазоне 3000−3500 ккал), начинать следует с более высокой калорийности. На первых этапах можно худеть и на калорийности 1800−2000 ккал. Как распределять белки, жиры и углеводы внутри этой калорийности, решается индивидуально. По современным данным, рацион считается здоровым и сбалансированным, если углеводы составляют 45−55% от суточной калорийности (при рационе в 1800 ккал — 225 г), белки 10−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — 90 г), жиры — 25−30% от суточной калорийности (при рационе 1800 ккал — до 60 г).

Если говорить о том, насколько важно правильно распределять приемы пищи в течение дня и имеет ли значение, к примеру, съели мы свои калории до 18.00 или сместили основной прием пищи на 23.00, то тут тоже есть свои нюансы.

  • Риск избыточного веса увеличивается в 2 раза, если более трети суточной калорийности приходится на вечернее время.
  • Существует большое количество исследований, подтверждающих связь между пропуском завтрака и более высоким индексом массы тела, а также повышением риска заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суммируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что на ночь есть, конечно, нежелательно, однако, соблюдая дефицит калорий — питаясь, например, в диапазоне 1300−1400 ккал, углеводы, съеденные на ночь, не помешают похудению.

-10%
-10%
-15%
-20%
-25%
-25%
-10%
0071356