• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Еда


Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. И вот в каких продуктах он содержится в большом-большом количестве.

Суточная потребность взрослого человека в "молочке" составляет 1 000 мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%. Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?

Не стоит зацикливаться только на молоке, чтобы обеспечивать должный уровень кальция в организме – существует множество немолочных продуктов с его большим содержанием.

1. Листовая капуста

Содержание кальция: 210 мг на 100 г

Помимо того что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из нее практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.

Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.

2. Брокколи

Содержание кальция: 47 мг на 100 г

Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счет большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.

Чтобы не разрушать мирозиназу, которая нужна для производства сульфорафана, рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.

3. Капуста кейл

Содержание кальция: 150 мг на 100 г

Кейл, или кудрявая капуста, содержит всего 30 калорий на порцию, обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, не говоря уж о 150 мг кальция. Этот вид капусты гарантирует вам изрядное количество витамина К, который, помимо всего прочего, регулирует свертываемость крови. Кейл можно есть в сыром виде, жареном или приготовленную на пару.

4. Эдамаме, или молодые соевые бобы

Содержание кальция: 197 мг в 100 г

Эдамаме широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет, и это неудивительно. Эти соевые бобы – одни из немногих растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, эдамаме также богаты железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.

5. Бок Чой

Содержание кальция: 105 мг на 100 г

Бок Чой также известен как китайская листовая капуста и пользуется большой популярностью в Восточной Азии. Кроме кальция в этом виде капусты содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей – такие, как бета-каротин, витамин С, калий и фолиевая кислота. Бок Чой прекрасно подходит для приготовления на пару с кунжутным маслом или в качестве приправы для супа или жаркого.

6. Сушеный инжир

Содержание кальция: 150 мг на 100 г

Сушеный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе кишечника за счет большого содержания клетчатки: так, один сушеный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.

7. Апельсины

Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине

Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока – отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам апельсины снижают уровень холестерина в крови.

8. Сардины

Содержание кальция: 380 мг на 100 г

Одна порция сардин может "похвастаться" примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.

9. Консервированный лосось

Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки

Консервированный лосось (за счет содержания костей) содержит в 20 раз больше кальция, чем свежее филе – это обеспечит вам 44% суточной нормы и сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D лосось содержит селен – необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой рыбы) легко усваивается нашим организмом.

Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.

10. Белая фасоль

Содержание кальция: 100 мг на 100 г

Обычная белая фасоль – невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а еще и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.

Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль – универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах к пасте.

11. Тофу

Содержание кальция: 200 мг на 100 г

Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счет нейтрального вкуса тофу невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в десерты.

12. Миндаль

Содержание кальция: 260 мг на 100 г

Миндаль – один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счет содержащихся в нем веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.

13. Бразильский орех

Содержание кальция: 160 мг на 100 г

Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом.

Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, легких, предстательной железы и кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами.

14. Кунжут

Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке

Не стоит считать, что кунжут – лишь украшение булочки бургера. Четверть стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.

15. Руккола

Содержание кальция: 160 мг на 100 г

Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдет как добавка к летним салатам или как основа для песто. Кроме того, попробуйте сделать зеленый салат из смеси шпината, кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция.

Нужные услуги в нужный момент
20170619