168 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Ведущий химиотерапевт — о причинах рака у белорусов, влиянии ковида и о том, сколько фруктов есть в день
  2. «Среди покупателей есть и обычные пенсионеры». В Минске переоткрылась ремесленная пекарня Lёn
  3. До +26°С! Прогноз погоды на длинные выходные
  4. «Вы звоните в такое горячее время». Так получат ветераны ВОВ единовременные выплаты к 9 Мая или нет?
  5. Нарколог рассказала, почему стоит обращать внимание на состав алкоголя
  6. Главный скандал «фигурки»: россияне выиграли золото Игр, но через 5 дней его вручили и канадцам. Как так?
  7. Эксперт рассказал, что можно посадить в длинные выходные, а что еще рано сажать
  8. В какие страны пустят белорусов, привившихся непризнанными ЕС «Спутником V» или вакциной от китайской Sinopharm
  9. Привьют всех желающих. Стало известно, когда в ТЦ «Экспобел» откроется пункт вакцинации
  10. «Жена разбудила и говорит: «Слушай, ты уже не подполковник». Поговорили с лишенными званий экс-силовиками
  11. Лукашенко запретил продажу жилья через облигации. И что теперь будет с ценами на квартиры?
  12. Участвовавший в испытании «Спутника V» минчанин спустя полгода проверил, что ему вкололи
  13. Гинеколог объясняет, почему может пропасть менструация и какие симптомы должны особенно насторожить
  14. Лукашенко о заявлении на него в прокуратуру Германии: Не наследникам фашизма меня судить
  15. В Польше задержали самую крупную в истории партию контрабандных сигарет из Беларуси
  16. Нацбанк не аттестовал двух топ-менеджеров Альфа-Банка, в том числе председателя правления. Что говорят в банке
  17. «Он меня слышит, реагирует на голос». Что сейчас с Ромой, который вынес из огня брата
  18. Как белорусские сигареты оказываются в опломбированных вагонах с удобрениями? Попытались найти ответ
  19. Паша «Мясной король». Как популярный гродненский блогер занялся мясным мини-бизнесом, который вдруг «выстрелил»
  20. Тест. Вы хорошо ориентируетесь в простых вопросах экономики?
  21. 22 года назад пропал бывший глава МВД и оппозиционный политик Юрий Захаренко
  22. Участников канала «Армия с народом» приговорили к большим тюремным срокам
  23. «Не доводите ногти до такого». Эти специалисты работают со стопами и показывают видео не для слабонервных
  24. Старинные усадьбы и парки, храмы и марсианские пейзажи. Маршрут на длинные выходные
  25. Lada Vesta больше не лидер продаж, Rapid тоже нашли замену: какие машины сейчас покупают белорусы
  26. «Новые отношения меня не пугают». Одно утро с Юлией Курьян
  27. Эксперт рассказал, что можно сажать рядом с помидорами, а что — нельзя
  28. «Когда войну ведут те, кто уже проиграл». Чалый объясняет «красные линии» и угрозы Лукашенко
  29. Лукашенко пообещал «ягодки» по «делу о госперевороте» и вспомнил «убийства друзей-президентов»
  30. «На 19 мая у него был обратный билет в Норильск». Что известно о докторе, которого задержали в Борисове


/

Такого рода текст должен, наверное, начинаться, с определения понятия повышенной тревожности и тревожности вообще. Вот вам признаки — сверяйтесь. Но, знаете, я не верю, что в нашей стране к началу ноября остался хотя бы один человек, у которого с тревожностью и общим психологическим фоном все в порядке. Все, что происходит и в мире, и в Беларуси, кажется, не оставляет пространства для того, чтобы «выдохнуть и успокоиться». Выдыхать уже просто нечем, а привычные способы успокоения закончились еще в августе.

Обо всем, что происходит, невозможно не травмироваться, о том, что будет с нами, невозможно не тревожиться. Разбираться с тем, что мы пережили и еще переживем, глубинно всем нам придется потом, когда все это закончится, а сегодня давайте попробуем вывести пару способов справляться с не самым лучшим состоянием здесь и теперь. В конце концов, чтобы функционировать, продолжать жить, принимать решения и брать на себя ответственность, нам нужно хоть немного здоровья и внутренних опор.

Anthony Tran, unsplash.com

Считается, что тревожное расстройство — это такое состояние, при котором тревоги, страхи (обоснованные и нет) мешают вести обычную жизнь и с ними человек уже не может справиться. Признаков у медицинского диагноза «тревожное расстройство» более ста, но говоря не о диагнозе, а о затянувшемся состоянии повышенной тревоги, как правило, выделяют следующие:

  • физические проявления: головокружение, учащенное сердцебиение, головная боль, бессонница или напротив — постоянное желание спать, сухость во рту, тошнота;
  • быстрая (быстрее, чем обычно) утомляемость;
  • невозможность «успокоиться и посидеть», повышенная возбудимость. Вам постоянно нужно что-то делать, чтобы отвлечься от тревожащих мыслей.
  • вы плохо концентрируетесь, не можете долго сосредоточиться на конкретном деле, у вас проблемы с памятью;
  • постоянное мышечное напряжение, которое вы сами не ощущаете. Тело реагирует на стресс сокращением мышц (опасная ситуация дает сигнал мозгу о повышенной готовности бить или бежать). Бежать никуда не надо, но тело как будто «замирает» в этом напряженном состоянии.
  • повышенная раздражительность. В стрессовой ситуации нервная система превращается в оголенный провод, реагирующий искрами на любой внешний раздражитель.

Чего точно не стоит делать

Важно понимать, что даже если мы пытаемся отмахнуться от этих проявлений, вроде как сейчас вообще не до этого: все горит, я горю, со сном и мышечным напряжением разберемся позже — они никуда не исчезнут, а состояние ваше будет с течением времени ухудшаться и ухудшаться. Навязчивые мысли, состояния, сновидения — они будут тянуть все больше и больше ресурсов организма на себя. А на нормальное повседневное функционирование этих ресурсов у организма будет оставаться все меньше.

Еще один вариант, кажущийся довольно очевидным, — пригублять бокальчик-другой вечером, чтобы вроде как расслабиться и побыстрее заснуть. В этом смысле алкоголь очень опасный помощник, и даже не потому, что бытовой алкоголизм так себе диагноз, а потому, что здесь и сейчас вы, может, и расслабитесь, но симптомы никуда не уйдут, а сам по себе алкоголь только провоцирует повышение тревоги в ближайшей перспективе.

Плотный ужин, десерты, короче говоря, попытка «наградить» или «успокоить» себя едой, способы примерно того же порядка. Они не работают и чувствовать себя вы будете только хуже.

А что тогда делать?

Тут все скучно и не обещает мгновенного исцеления, так что нужно будет применить некоторые усилия, чтобы перевести себя на эти рельсы. Есть три фронта, по которым можно работать.

Упражнения

Если соскрести себя с кровати не представляется возможным, попробуйте просто перетечь на пол и помедитировать. В Сети можно найти большое количество роликов и приложений для самостоятельной медитации. Да, вы вроде просто лежите и пытаетесь думать о всякой ерунде вроде дыхания, рук и ног, но, в конце концов, в этот момент вы меньше думаете о том, что весь мир в огне. А среди людей, которые медитируют, отмечено меньше случаев депрессии, панических атак и состояния тревожности.

Для начинающих главное — комфортный тайминг, так что определите наиболее удобное для вас время, желательно, чтобы каждый день это время было одним и тем же. Эксперты рекомендуют начинать с 5−10 минут, некоторые советуют даже с 1 минуты в день.

JD Mason, unsplash.com

Лежа на том же полу или все еще на кровати можно попробовать дыхательные практики для снижения стресса. Это дыхание «по квадрату», подробнее о нем мы писали вот тут.

Если ваша тревожность выражается в потребности постоянно что-то делать — делайте физкультуру. Йога для начинающих, растяжка, бег, прыжки на месте, танцы под любимую музыку — подойдет все. И чем активнее вы будете «выкладываться» в процессе, тем лучше. В процессе физнагрузок организм сам выделяет все те гормоны, которые вам сейчас необходимы для переработки стресса. Это звучит очень скучно, но отлично работает.

Питание

Когда состояние и далеко от идеального — меньше всего хочется насиловать себя еще и ограничениями в еде. Но исследования показывают, что как минимум для профилактики тревожности важно поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не переедать и не голодать. Важно и не нагружать себя избытком простых углеводов, и не изнурять себя диетами или подсчетом калорий.

Пить достаточное для вас количество воды. Достаточное — то, при котором в туалет помочиться вы ходите днем примерно раз в два часа.

Ограничить потребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что 1−2 чашки эспрессо в день не оказывают влияния на тревожность, а больше — влияет отрицательно.

Anna Pelzer, unsplash.com

В ежедневном меню старайтесь по возможности соблюдать такие рекомендации:

  • больше клетчатки (овощи, отруби, бобовые, орехи и семена);
  • больше омега-3 (жирная холодноводная рыба: красная рыба, сельдь, шпроты), льняное масло;
  • больше ферментированных продуктов (кефир, квашеная капуста).

Психология

По хорошему, сейчас всем нам нужна психотерапия. Но если вы по тем или иным причинам не готовы на работу с терапевтом, можно попробовать кое-что из психологической аптечки самопомощи.

Американский профессор психологии Джеймс Пеннебейкер, автор книги Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain (Открывая душу на бумаге: как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль) разработал собственный метод, который, как показали исследования, имеет эффект, сравнимый с психотерапией. Сам Пеннебейкер в 70-е годы переживал тяжелый развод. Как он вспоминает, он стал много пить, есть много фастфуда, перестал выходить из дома. Но через месяц он вылез из постели, сел за печатную машинку и просто начал писать — обо всем. О своем детстве, о своих страхах, о сексуальности, о карьере — свободно и без остановки. Он продолжал это свободное письмо несколько дней, а потом стал замечать, что происходит что-то странное. Он как будто становился свободнее. Ему стало легче, и он впервые ясно увидел цель и возможности собственной жизни.

В дальнейшем Пеннебейкер проводил ряд исследований, которые показали, что экспрессивное письмо помогает справиться не только с подавленностью и тревогой, а оказывает положительное влияние на физическое состояние испытуемых.

Christin Hume, unsplash.com

В чем суть метода?

Пообещайте себе, что будете делать это минимум 15−20 минут и как минимум три-пять дней подряд. Вечером постарайтесь уединиться, чтобы вам никто не мешал, заведите себе таймер на 20 минут и начинайте писать. Как только вы начали — пишите непрерывно. Не думайте о связности и литературности текста, о знаках препинания — просто пишите. Можете писать от руки или печатать на компьютере. Можно все дни писать об одном и том же, а можно каждый раз о разном.

Важно: делайте акцент на своих чувствах, не просто описывайте события, пишите о своих переживаниях по этому поводу. Помните, что это только для вас, больше никто не сможет этого прочесть или увидеть.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали зашкаливать — не насилуйте себя, прекращайте писать. Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать.

Пеннебейкер и его команда предлагают такие варианты инструкции для экспрессивного письма, связанного с текущими или недавними травмирующими событиями:

  • Писать о периоде жизни, на который приходится травмирующая ситуация, специально акцентируя, что еще происходит в жизни, помимо собственно травмы: что вас радует, веселит, чем вы гордитесь, что вызывает любопытство, интерес, теплые чувства.
  • В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство — писать о нем, как если бы это была история, которую вы рассказываете случайному попутчику в поезде, обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей, их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.
  • О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5−7 минут письмо с разных точек зрения (с позиции отстраненного внешнего наблюдателя, со своей собственной позиции, с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию, с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя).
  • Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).
  • Написать о предпочитаемом будущем. Как бы вы хотели, чтобы все было, когда все закончится.

Вы можете выбрать свой собственный способ свободного письма, ориентируясь на свои силы.

Если вы в какой-то момент почувствуете, что хватит, достаточно — например, вы испытываете слишком сильные чувства и хотели бы успокоиться, или чувствуете себя выжатым как лимон, — не заставляйте себя писать дальше. Доверяйте себе, ваше тело и разум знают, сколько вы можете выдержать в данный момент.

Записи можно уничтожить тут же, а можно сохранить — это не имеет значения. Важно само упражнение.

Priscilla Du Preez, unsplash.com

Когда вы закончите, вам, скорее всего, станет грустно, вы будете находиться в более подавленном состоянии, чем до начала упражнения. Посидите с закрытыми глазами, старайтесь дышать спокойно и размеренно. Встаньте, пройдитесь по комнате. Скорее всего, в процессе письма в теле накопится напряжение — поделайте зарядку, сделайте растяжку или примите душ, сбросьте это напряжение. Попейте воды, проветрите комнату, в которой вы находились. Попробуйте оценить свое состояние: как вы сейчас? Если есть желание, свое состояние после письма можно зафиксировать отдельно.

После того как отведенные на практику дни закончатся, оцените свое состояние. Стало ли вам легче? В каких аспектах? Если вы хотите — можете продолжать практиковать экспрессивное письмо так долго, как захотите. Или вернуться к нему после перерыва.

Письменные практики подходят не всем и не во всех случаях, но если вы сможете быть внимательными к собственному состоянию и не насиловать себя, будете продвигаться осторожно — этот незатратный способ вполне может помочь.

-10%
-21%
-20%
-10%
-15%
-5%
-70%
-20%
-10%
-20%
-10%
-50%