Анна Макеева /

Знакомо чувство, когда смотришь на весы и думаешь: еще бы минус 3−5 кг — и было бы идеально? А они — эти последние килограммы, без которых ты вылитая Ирина Шейк — не уходят? Мы попросили врача-диетолога и персонального тренера Ольгу Авчинникову дать советы тем, кому до фигуры мечты осталось совсем чуть-чуть.

В чем сложность?

Почему последние пару килограммов так сложно скинуть? Диетолог объясняет: надо учитывать «контекст». 3 кг для девушки, которая весит 120 кг, и той, чья масса тела 57 кг, — абсолютно разные вещи.

— Часто спрашивают: «Можно ли похудеть не с лица, а только внизу живота?». Нет: жировая ткань не может гореть локально. Мы не в силах задать зону похудения, организм сам решает. Это в какой-то степени определено даже генетически: сколько где рецепторов, какая ткань более чувствительна к адреналину, а какая — к инсулину, где лучше кровообращение. Отсюда можно понять, почему жир на животе уходит быстрее, чем в нижней части бедер.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Сделать это можно двумя способами: урезать рацион или увеличить физическую активность.

Фото: kinopoisk.ru

Способ № 1

Лучший рацион для похудения — максимально близкий к привычному (только на 15% меньший по калорийности). Составлять его нужно из тех продуктов, которые любите, чтобы такого питания можно было придерживаться долго. А ограничения вводить постепенно. Например, перед тем как налегать на жареную картошку, начать есть зеленый салат (тогда места на картошку останется меньше). А потом жареное заменить на отварное.

— Это будет более эффективно, чем если я скажу: «Все, теперь у нас утром овсянка, в обед овощи с рыбой, а вечером кефир», — говорит Ольга Авчинникова.

Женщинам нежелательно снижать свою суточную калорийность ниже 1200 ккал. Иначе будет сжигаться мышечная ткань. Когда после такой диеты вы вернетесь к старому рациону, опять уйдете в плюс, потому что потеряны мышцы — основные потребители энергии.

— Есть какие-то лимиты, за которые лучше не заходить, — предупреждает диетолог. — Так, девушка должна съедать не меньше 30 г жиров в день. Чем чреваты обезжиренные диеты? Не будут нормально синтезироваться гормоны, нарушится менструальный цикл. Длительное отсутствие месячных плохо отразится на здоровье. Кроме того что девушка не сможет забеременеть, увеличится еще и риск остеопороза — уменьшения минеральной плотности костной ткани.

Фото: unsplash.com

Способ № 2

Тренировки в идеале должны быть и силовые, и кардио: они выполняют разные функции.

— Когда мы делаем кардио в умеренном темпе, то сжигаем много калорий. А во время тренировки с отягощением задаем мышцам тонус и даем им понять, что в процессе похудения от них нельзя отказаться. (Улыбается.) Это позволит сбрасывать вес за счет жировой ткани, — объясняет специалист.

Золотая формула: два кардио по 45−60 минут и три силовых класса в неделю.

Чтобы поддерживать нужный вес, рекомендуют ходить 10 тысяч шагов в день. Для похудения цифра должна быть не менее 12 тысяч. Если вы работаете в офисе, «нашагать» ее тоже вполне реально.

— Всегда есть повод пройти больше. Я себе задала правило не ездить на лифте — даже если мне надо на восьмой этаж. Можно ставить машину не рядом с домом или работой, а в остановке от них.

Фото: unsplash.com

Частые ошибки

  • Увлекаться фитнес-продуктами. Например, батончиками — особенно купленными в обычном супермаркете.

— Глядя на их состав, я не понимаю, при чем тут фитнес, — удивляется Ольга Авчинникова. — Там содержится глюкозно-фруктозный сироп, трансжиры, которые вредны (доказано).

Или взять сладкие йогурты: в них много сахара. А сытость от таких йогуртов быстро проходит: уже через полчаса девушка захочет есть. Аккуратной стоит быть и с сухофруктами. Да, с их помощью мы можем получить в несезон витамины, минералы и клетчатку. Но если сравнивать со свежими фруктами, то в высушенных будет больше калорий, просто потому что там нет жидкости.

Фото: unsplash.com
  • Верить в минусовую калорийность

В Сети можно встретить списки продуктов, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Но это миф. Да, есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи — насколько увеличивается наш основной обмен веществ в ответ на прием определенных продуктов. Те же белки делают намного больше это воздействие, чем углеводы и жиры. Но это никак не минусовая калорийность. Если налегать на белки, получите избыток калорий и плюс на весах.

  • Качать пресс по 100 раз, чтобы добиться плоского живота

«Почему мы думаем, что если качаем бицепс, он вырастет, а пресс — уменьшится? В чем логика?» — недоумевает специалист. Тем более бесполезны будут наклоны с гантелями из стороны в сторону: такие упражнения могут сделать талию только шире за счет переразвитых косых мышц живота. Упражнениями на пресс мы не сожжем так много калорий, как если бы делали комплексные движения, направленные на проработку всех мышечных групп. Приседания, выпады — вот что даст максимальный эффект.

Фото: unsplash.com

Бонусы, которые ускорят процесс

  • Хороший сон

И дело не только в том, что у вас останется меньше времени на походы к холодильнику. «Почему кому-то захочется съесть лишние калории, а кому-то — нет? Эти процессы обусловлены нейромедиаторами, различными гормонами. Чтобы вся система работала правильно, нам нужен сон. Когда мы не высыпаемся, нарушается выработка лептина и грелина — гормонов сытости и голода. Соответственно, может быть тяга к сладкому. С функцией жиросжигания связан и гормон роста, самые большие выбросы которого наблюдаются ночью во время сна», — обращает внимание диетолог.

  • Массаж

Это хорошее дополнение, но когда есть дефицит калорий и силовая работа мышц. Только от массажа похудения не произойдет. Да, улучшится упругость кожи, немного уйдет отечность, но не более.

-30%
-20%
-25%
-20%
-10%
-20%
-50%
-20%
-50%
-10%