Вкус жизни
Отношения
Стиль
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.

Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3−4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.

Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.

Итак. Начнем!

  1. Подъем на ступеньку

Количество повторений: 10 раз на каждую ногу

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).

Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.

Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.

2. Прыжок на возвышение

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.

Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.

Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30−40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.

3. Махи гантелей

Количество повторений: 8−15 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия

Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.

4. Подъем гантели

Количество повторений: 10−15 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот

Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.

5. Планка

Количество повторений: 3−5 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.

6. Кик бэк

Количество повторений: 3−5 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры

Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.

Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.

Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.

7. Горизонт на четвереньках

Количество повторений: 4−6 раз на каждую сторону

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина

Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.

Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.

8. Отжимания с выпадом руки вверх

Количество повторений: 10 раз для каждой руки

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи

И снова упор лежа.

Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву "Т". Так же делаем для левой руки.

9. Выпады

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра

Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.

Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.

10. Горизонт на одной ноге

Количество повторений: 10 раз для каждой ноги

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы

Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.

11. Склепка

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота

Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.

12. Приседания с прыжком

Количество повторений: 10 раз

Количество подходов: 3−4

Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног

Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.

Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.

И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.

И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую "тренажерку" можно на страницах каталога компаний TAM.BY.