109 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «Соседи, наверное, с ума от нас сходят». У минчан с разницей в четыре года родились две двойни
  2. «Хлеба купить не могу». Работники колхоза говорят, что они еще не получили зарплату за декабрь
  3. Синоптики объявили желтый уровень опасности на 9 марта
  4. Автозадачка с подвохом. Разберетесь ли вы в правилах остановки и стоянки на автомагистралях?
  5. «Молодежь берет упаковками». Покупатели и продавцы — о букетах с тюльпанами к 8 Марта
  6. «Если вернуться, я бы ее не отговаривал от «Весны». Разговор с мужем волонтера Рабковой. Ей грозит 12 лет тюрьмы
  7. «Танцуем, а мое лицо прямо напротив ее груди». История семьи, где жена выше мужа (намного!)
  8. Минское «Динамо» сражается в четвертом матче со СКА в Кубке Гагарина. Онлайн
  9. «Очень сожалею, что я тренируюсь не на «Аисте». Посмотрели, на каких велосипедах ездит семья Лукашенко
  10. BYPOL выпустил отчет о применении оружия силовиками. Изучили его и рассказываем основное
  11. «Белорусы готовы работать с рассвета до заката». Айтишницы — о работе и гендерных вопросах
  12. «Один роковой прыжок — и я парализован». История парня, который нырнул в воду и сломал позвоночник
  13. «Можно понять масштаб бедствия». Гендиректор «Белавиа» — про новые и старые направления и цены на билеты
  14. Оловянное войско. Как учитель из Гродно преподает школьникам историю с солдатиками и солидами
  15. Акции в честь 8 Марта и заседание МОК по Беларуси. Онлайн дня
  16. Минздрав опубликовал статистику по коронавирусу за прошлые сутки
  17. Россия анонсировала в марте совместные с Беларусью учения. В том числе — под Осиповичами
  18. Первый энергоблок БелАЭС включен в сеть
  19. На овсянке и честном слове. История Марины, которая пришла в зал в 33 — и попала в мировой топ пауэрлифтинга
  20. «Ушло вдвое больше дров». Дорого ли выращивать тюльпаны и как к 8 марта изменились цены на цветы
  21. Еще 68,9 млн долларов. Минфин в феврале продолжил наращивать внутренний валютный долг
  22. Как заботиться о сердце после ковида и сколько фруктов нужно в день? Все про здоровье за неделю
  23. «Прошло минут 30, и началось маски-шоу». Задержанные на студенческом мероприятии о том, как это было
  24. Где поесть утром? Фудблогеры советуют самые красивые завтраки в городе
  25. Изучаем весенний автоконфискат. Ищем посвежее, получше и сравниваем с ценами на рынке
  26. Студентка из Франции снимала Минск в 1978-м. Показываем фото спустя 40 лет
  27. Я живу в Абрамово. Как неперспективная пущанская деревня на пару жителей стала «модной» — и передумала умирать
  28. У бюджетников заметно упали зарплаты. Их обещают поднять за счет оптимизации численности работников
  29. У Марии Колесниковой истек срок содержания под стражей
  30. «Я привыкла быть, как все. Но теперь это не так!» Как мы превратили читательницу в роковую красотку


LADY.TUT.BY и Exponenta продолжают проект «Математика здоровья». Вместе мы рассказываем о здоровом образе жизни.

Провести весь вечер после работы на диване для многих — привычное дело. К концу дня не остается сил ни на тренировку в зале, ни даже на зарядку дома. Как избавиться от чувства усталости? О том, какой режим помогает ему оставаться в тонусе, рассказал Кирилл Шимко, рекордсмен Книги рекордов Гиннесса, организатор сервиса доставки правильного и здорового питания.

— Когда у меня спрашивают, как мне удалось стать таким сильным, все хотят услышать рецепт волшебной пилюли. Но такой не существует. Сохранить здоровье помогают простые правила.

— Какого режима дня вы стараетесь придерживаться?

— Очень важно высыпаться. В нынешнем ритме жизни это сложно, но законы физики и биологии никто не отменял. Чтобы организм отдыхал, вырабатывались гормоны, восстанавливалась нервная система, нужно достаточно спать. Сколько по времени? Не менее 6 часов. Лучше 8, и, если есть возможность, еще и час днем. Многие говорят, что им хватает для сна 3−4 часа. Но это все равно, что идти против природы.

— Расскажите, что в вашем рационе?

— Я ем простую пищу. Яйца, каши (овсянка, перловка, пшено, бурый рис), мясо, птица, рыба, овощи. Последние два месяца я был на диете — похудел на 12 килограммов. Убрал из рациона только лишнее — соусы, майонез, сладкое. Начал питаться так, как нужно для организма, с 5−6-разовым приемом пищи. Именно такой режим позволяет избавиться от лишних килограммов. Но самому готовить на 5−6 раз, считая белки, жиры, углеводы и стараясь сделать блюда вкусными, раскладывать все по контейнерам, очень сложно. Это отнимает много времени и сил.

Если человек активно тренируется, у него возникает потребность в дополнительном приеме БАДов. Например, таких, как жирные кислоты омега-3, витамины D, С, витамины группы В. Многие боятся биологически активных добавок, но они должны быть в рационе, чтобы его сбалансировать. Из обычной пищи мы не сможем получить все то, что организму нужно. При этом добавки — на то они так и называются — не должны составлять основу питания. Ничто не заменит настоящую еду! Организм не придуман, чтобы есть порошки.

— Как сделать питание правильным и здоровым?

— Важно питаться 5 раз в день, пить достаточное количество воды. Есть нужно то, что необходимо организму, а не нам. Нам-то хочется получить удовольствие, съесть вкусный пирог, например. Неужели нам так нравятся каши? Давайте смотреть правде в глаза: на пикник никто не ездит с кашей — все берут шашлык. А организму нужны сложные углеводы, клетчатка, минералы, белки.

Когда вы привели себя в желаемую форму, можно позволять себе иногда вкусности. Но позволять контролируемо: в первой половине дня, раз в неделю, в дни, когда вы активно расходуете калории.

— Что выбрать для перекуса?

— Можно творог: он богат кальцием, белком. Или фрукт определенный. Но фрукты небезобидны, они содержат много сахара. Девушки часто на отдыхе садятся на фруктовую диету, рассчитывая похудеть. Но они при этом недополучают белок, теряют мышечную ткань, набирают жировую. Весы после отдыха покажут, что похудела, а зеркало — наоборот. Потому что вес снизился за счет мышц, а процент жира стал большим.

— Почему важен белок?

— Мы все состоим из белка. Чтобы наши клетки обновлялись, белок должен поступать постоянно. Как только происходит остановка, в организме наступают катаболические процессы, то есть разрушение. Поэтому, чтобы не «горели» мышцы, нужно закрывать потребность в белке.

Если активно занимаешься спортом, то следует употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм веса, для обычного человека эта норма — 1 грамм. Предпочтительнее животный белок. Его ничто не заменит. Если говорить о сывороточном белке, то его плюс в том, что он быстрее попадает в кровь.

— Какое соотношение белков, жиров и углеводов оптимально?

— Все индивидуально. Например, молодому человеку, который хочет набрать мышечную массу, нужно повышенное содержание белка — до 3 граммов на килограмм веса. В его рационе будет больше углеводов, чем у зрелого человека, потому что у растущего организма в них большая потребность. Лучше обратиться к специалистам — тренерам, диетологам, которые помогут с выбором схемы питания конкретно под ваши потребности. Снижение процента жира, набор мышечной массы, изменение композиции тела — все эти задачи решаются рационом питания.

— Много времени проводите в зале, чтобы поддерживать себя в форме?

— Занимаюсь по самочувствию, обычно 3−4 раза в неделю. У меня уже стаж тренировок 20 лет. Когда есть другая занятость, конечно, очень сложно выкроить время, чтобы прийти в зал, как и любому другому человеку.

Вообще же заниматься собой, своим здоровьем должен каждый, кто не желает в будущем мучиться от различных недугов. Для этого нужно если не ходить в зал, то заниматься лечебной гимнастикой, плаванием, растягиваться, для того чтобы содержать наш скелет в исправном состоянии, говоря техническим языком. У многих сейчас есть межпозвоночные грыжи, различные проблемы со спиной. Таблетки и врачи тут не помогут — поможет человек себе сам, выполняя соответствующие растяжки, висы, наклоны. Важно держать мышцы в тонусе, потому что когда мышечный корсет ослабевает, то нагрузка переходит напрямую на позвоночник.

Тренировка для меня — это так же естественно, как для других почистить зубы, неотъемлемая часть жизни. Но не самоцель! Потому что жизнь слишком интересна, чтобы посвятить себя залу.

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.

-15%
-90%
-20%
-15%
-20%
-10%
-49%
-25%
-15%