Вкус жизни
Отношения
Стиль
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


LADY.TUT.BY и Exponenta продолжают проект «Математика здоровья». Вместе мы будем рассказывать о здоровом образе жизни.

Когда праздничные застолья позади, самое время подумать о фигуре. Как быстро прийти в форму? Фитнес-тренер Никита Данько составил для вас подборку простых и эффективных упражнений.

Пресс с колесом





Важное замечание: при выполнении упражнения держим спину в прогибе. Здесь задействовано все тело - работают мышцы брюшного пресса, спины, рук.

Планка с подъемом рук перед собой





Спина, ягодицы и плечи должны быть в одной плоскости. Неправильная техника чревата неправильной работой мышц и микротравмами. Для начала пробуем простоять в планке 10 секунд, постепенно доводим это время до 5 минут. Если хватает сил - поочередно поднимаем руки.

Работает все тело, акцент на мышцы пресса и рук.

Зашагивания к рукам





Подставляем ногу к руке так, чтобы носок стопы оказался на одном уровне с ладонью. Во время упражнения стараемся держать поясницу в прогибе и распределять вес равномерно.

Упражнение развивает гибкость и общую физическую подготовку.

Прыжки из планки с расставлением ног







Задействованы мышцы всего тела. Упражнение подойдет даже новичкам.

Велосипед



Упражнение повышенной интенсивности, в нем сочетается статическая и динамическая нагрузка. Отлично развивает мышцы пресса. Техника выполнения: спину округлить, пресс держать в постоянном напряжении, ноги - на весу. В упрощенном варианте можно поочередно поднимать и опускать ноги на пол.

Прыжки с приседанием



Важно мягкое приземление. Работают бедра, ягодицы. Рекомендуется выполнять, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Людям с избыточным весом лучше делать просто приседания (смотрите ниже).

Приседания



Подойдут практически всем (исключение - люди с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата). Для большего результата приседайте медленно. Фаза опускания - 5 секунд, на 3 секунды задерживаемся внизу и еще 5-10 секунд для подъема. Опять же сочетание статической и динамической нагрузки. Чтобы упростить упражнение, можно садиться на ящик (или что-то похожее).

Отжимания



Если обычные отжимания с колен для вас - слишком просто, попробуйте делать их в замедленном темпе.

Как организовать тренировку?

- Если у вас низкий уровень подготовки, выполняйте упражнения одно за другим, каждое - по 2-3 подхода. После минутной передышки переходите к следующему упражнению. Работаем до чувства утомления.

При среднем уровне подготовки можно объединить упражнения в суперсерии (по два и более). Например, велосипед с отжиманиями. Выполнять эту пару упражнений нужно без отдыха: это повышает интенсивность тренировки и, следовательно, расход калорий.

Тем, у кого высокий уровень подготовки, рекомендую проводить круговую тренировку, когда все упражнения выполняются друг за другом без остановки.

Что делать с питанием?

- После новогодних застолий пейте больше жидкости, тем более если вы употребляли спиртное. Нужно отказаться от жирной и калорийной праздничной еды в пользу сложных углеводов и белка.

Желательно есть каши на воде, свежие овощи и кисломолочные продукты. Это поможет быстро привести ваш организм к нормальному состоянию и уменьшит негативные последствия от застолья.

Для хорошей работы всех систем организма я советую следить за правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

В целом любые изменения в вашем рационе должны иметь плавный и поступательный характер. Например, в первую неделю заменяем пюре и сосиски, которые вы привыкли есть вечером, на тушеную говядину с гречкой и овощами. Другими словами, делаем ужин менее калорийным, но не менее вкусным.

На второй неделе беремся за обед. Борщ со свининой и сметаной заменяем на котлету из куриной грудки и порцию риса с овощным салатом. Вместо стакана сладкого компота - зеленый чай.

На третьей неделе исправляем завтрак. Вместо глазированных сырков делаем омлет с помидорами и съедаем пару ломтиков цельнозернового хлеба с сыром.

Четвертая неделя. Вес уже начал падать, но можно еще немного улучшить свой рацион, добавив в него два перекуса. Для этого прекрасно подойдет какой-нибудь фрукт и пара ломтиков нежирного сыра или кисломолочные продукты.

Скачать советы в хорошем качестве

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.