Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


LADY.TUT.BY и Exponenta продолжают проект «Математика здоровья». Вместе мы будем рассказывать о здоровом образе жизни.

Когда праздничные застолья позади, самое время подумать о фигуре. Как быстро прийти в форму? Фитнес-тренер Никита Данько составил для вас подборку простых и эффективных упражнений.

Пресс с колесом





Важное замечание: при выполнении упражнения держим спину в прогибе. Здесь задействовано все тело - работают мышцы брюшного пресса, спины, рук.

Планка с подъемом рук перед собой





Спина, ягодицы и плечи должны быть в одной плоскости. Неправильная техника чревата неправильной работой мышц и микротравмами. Для начала пробуем простоять в планке 10 секунд, постепенно доводим это время до 5 минут. Если хватает сил - поочередно поднимаем руки.

Работает все тело, акцент на мышцы пресса и рук.

Зашагивания к рукам





Подставляем ногу к руке так, чтобы носок стопы оказался на одном уровне с ладонью. Во время упражнения стараемся держать поясницу в прогибе и распределять вес равномерно.

Упражнение развивает гибкость и общую физическую подготовку.

Прыжки из планки с расставлением ног







Задействованы мышцы всего тела. Упражнение подойдет даже новичкам.

Велосипед



Упражнение повышенной интенсивности, в нем сочетается статическая и динамическая нагрузка. Отлично развивает мышцы пресса. Техника выполнения: спину округлить, пресс держать в постоянном напряжении, ноги - на весу. В упрощенном варианте можно поочередно поднимать и опускать ноги на пол.

Прыжки с приседанием



Важно мягкое приземление. Работают бедра, ягодицы. Рекомендуется выполнять, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Людям с избыточным весом лучше делать просто приседания (смотрите ниже).

Приседания



Подойдут практически всем (исключение - люди с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата). Для большего результата приседайте медленно. Фаза опускания - 5 секунд, на 3 секунды задерживаемся внизу и еще 5-10 секунд для подъема. Опять же сочетание статической и динамической нагрузки. Чтобы упростить упражнение, можно садиться на ящик (или что-то похожее).

Отжимания



Если обычные отжимания с колен для вас - слишком просто, попробуйте делать их в замедленном темпе.

Как организовать тренировку?

- Если у вас низкий уровень подготовки, выполняйте упражнения одно за другим, каждое - по 2-3 подхода. После минутной передышки переходите к следующему упражнению. Работаем до чувства утомления.

При среднем уровне подготовки можно объединить упражнения в суперсерии (по два и более). Например, велосипед с отжиманиями. Выполнять эту пару упражнений нужно без отдыха: это повышает интенсивность тренировки и, следовательно, расход калорий.

Тем, у кого высокий уровень подготовки, рекомендую проводить круговую тренировку, когда все упражнения выполняются друг за другом без остановки.

Что делать с питанием?

- После новогодних застолий пейте больше жидкости, тем более если вы употребляли спиртное. Нужно отказаться от жирной и калорийной праздничной еды в пользу сложных углеводов и белка.

Желательно есть каши на воде, свежие овощи и кисломолочные продукты. Это поможет быстро привести ваш организм к нормальному состоянию и уменьшит негативные последствия от застолья.

Для хорошей работы всех систем организма я советую следить за правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

В целом любые изменения в вашем рационе должны иметь плавный и поступательный характер. Например, в первую неделю заменяем пюре и сосиски, которые вы привыкли есть вечером, на тушеную говядину с гречкой и овощами. Другими словами, делаем ужин менее калорийным, но не менее вкусным.

На второй неделе беремся за обед. Борщ со свининой и сметаной заменяем на котлету из куриной грудки и порцию риса с овощным салатом. Вместо стакана сладкого компота - зеленый чай.

На третьей неделе исправляем завтрак. Вместо глазированных сырков делаем омлет с помидорами и съедаем пару ломтиков цельнозернового хлеба с сыром.

Четвертая неделя. Вес уже начал падать, но можно еще немного улучшить свой рацион, добавив в него два перекуса. Для этого прекрасно подойдет какой-нибудь фрукт и пара ломтиков нежирного сыра или кисломолочные продукты.

Скачать советы в хорошем качестве

Партнер проекта:

Exponenta — уникальный напиток для ЗОЖ, обогащенный белком, созданный для людей, заботящихся о правильном, сбалансированном питании и следящих за калорийностью своего рациона. Exponenta избавляет от чувства голода и придает силы для успешного рабочего дня.

Нужные услуги в нужный момент
-20%
-15%
-20%
-25%
-30%
-20%
-15%
-30%
-12%
-30%