Вкус жизни
Стиль
Отношения
Карьера
Вдохновение
Звезды
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
СуперМама
Мех дня
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Тренажерный зал любят не все. И далеко не каждая девушка располагает временем заниматься там: работа, семья, маленький ребенок. Поэтому многие в качестве альтернативы выбирают тренировки дома. Должна сказать, что еще полгода назад я с легким скепсисом относилась к домашним тренировкам, мол, ничто не заменит качественное силовое занятие. Пока в моей спортивной жизни не случился вынужденный перерыв и временный запрет врачей на спортзал. Я начала искать подходящие варианты. Пробовала заниматься по протоколу табата, по методикам австралийки Кайлы Итсинес и многое другое. Пока однажды не наткнулась на так называемый «скользкий» фитнес.

О нем сегодня и пойдет речь.

i.ytimg.com

Основная суть этого фитнеса в том, что привычные упражнения выполняются с элементами скольжения. В качестве подручного материала могут выступать шерстяные носки, полотенца, пластиковые одноразовые тарелки. Можно воспользоваться и специальными ковриками-слайдерами — как в моем случае. Купить их не составляет труда.

Должна отметить, что нагрузку «скользкий» фитнес дает потрясающую и комплексную: и кардио, и силовую. Даже мне, подготовленному бойцу, поначалу приходилось очень тяжело.

Прелесть этих тренировок и в том, что длятся они 30−45 минут — кого на сколько хватит.

И прежде чем мы приступим к комплексу упражнений, расскажу о пользе такого типа нагрузки. Скользящие упражнения развивают выносливость, координацию, баланс и силу организма. Кроме того, они безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Итак, небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно кора — что здорово влияет на осанку.

Подходят эти тренировки всем: и детям, и взрослым, и пожилым. Сегодня все больше профессиональных спортсменов прибегают к таким тренировкам для более глубокой проработки мелких мышц-стабилизаторов. Для домашнего фитнеса это вообще находка, потому что два коврика не занимают места от слова «совсем». Кроме того, их можно спокойно положить в сумку и взять с собой, к примеру, на дачу — заниматься на свежем воздухе. Для этих тренировок есть только одно условие: поверхность, на которой вы занимаетесь, должна быть гладкой: ламинат, паркет, линолеум, плитка. Если заниматься на специальных ковриках, то они будут скользить даже на уличной плитке, чего не скажешь о носках и полотенцах.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой шесть упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2−4 круга.

Но перед тем как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку — это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5−10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1. Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза — он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки — 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2. Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу — особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3. Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, пятки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме — интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4. Приседания

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Разворачиваем носки наружу. Ноги стоят на ковриках там, чтобы пятки касались пола. Исходное положение — ноги вместе. Скользите, разводя ноги широко в стороны и сохраняя положение носков, развернутых наружу. Достаточно резким толчковым движением верните ноги в исходное положение. На опускании делаем вдох, на подъеме — выдох. Длительность выполнения упражнения — 40 секунд.

5. Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение — на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений — вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнение выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

6. Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти к себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного круга рекомендуется отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным — три-четыре.

Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Об авторе:

Татьяна Курбат, PR-менеджер, автор блога «Ничего лишнего» о здоровом образе жизни, о спорте, о красоте и саморазвитии