Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
  • Архив новостей
  • Архив новостей
    ПНВТСР ЧТПТСБ ВС
    2627282930311
    2345678
    9101112131415
    16171819202122
    23242526272829
    303112345
реклама
{statistic}
реклама
реклама

Делай тело


Тренажерный зал любят не все. И далеко не каждая девушка располагает временем заниматься там: работа, семья, маленький ребенок. Поэтому многие в качестве альтернативы выбирают тренировки дома. Должна сказать, что еще полгода назад я с легким скепсисом относилась к домашним тренировкам, мол, ничто не заменит качественное силовое занятие. Пока в моей спортивной жизни не случился вынужденный перерыв и временный запрет врачей на спортзал. Я начала искать подходящие варианты. Пробовала заниматься по протоколу табата, по методикам австралийки Кайлы Итсинес и многое другое. Пока однажды не наткнулась на так называемый «скользкий» фитнес.

О нем сегодня и пойдет речь.

i.ytimg.com

Основная суть этого фитнеса в том, что привычные упражнения выполняются с элементами скольжения. В качестве подручного материала могут выступать шерстяные носки, полотенца, пластиковые одноразовые тарелки. Можно воспользоваться и специальными ковриками-слайдерами — как в моем случае. Купить их не составляет труда.

Должна отметить, что нагрузку «скользкий» фитнес дает потрясающую и комплексную: и кардио, и силовую. Даже мне, подготовленному бойцу, поначалу приходилось очень тяжело.

Прелесть этих тренировок и в том, что длятся они 30−45 минут — кого на сколько хватит.

И прежде чем мы приступим к комплексу упражнений, расскажу о пользе такого типа нагрузки. Скользящие упражнения развивают выносливость, координацию, баланс и силу организма. Кроме того, они безопаснее для суставов, чего не скажешь о нагрузке в тренажерном зале (особенно, если новичок выполняет упражнения без тренера). Итак, небольшое ударное воздействие, плавная и мягкая нагрузка, практически полное отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, интенсивная проработка всех групп мышц, особенно кора — что здорово влияет на осанку.

Подходят эти тренировки всем: и детям, и взрослым, и пожилым. Сегодня все больше профессиональных спортсменов прибегают к таким тренировкам для более глубокой проработки мелких мышц-стабилизаторов. Для домашнего фитнеса это вообще находка, потому что два коврика не занимают места от слова «совсем». Кроме того, их можно спокойно положить в сумку и взять с собой, к примеру, на дачу — заниматься на свежем воздухе. Для этих тренировок есть только одно условие: поверхность, на которой вы занимаетесь, должна быть гладкой: ламинат, паркет, линолеум, плитка. Если заниматься на специальных ковриках, то они будут скользить даже на уличной плитке, чего не скажешь о носках и полотенцах.

Занимаясь «скользким» фитнесом дома, можно выполнять большинство привычных упражнений, дополняя их скользящими движениями: приседания, ягодичный мостик, отжимания от пола, подтягивания коленей к груди, планка, выпады вперед, назад и в сторону и многое другое. Варианты видеоупражнений можно посмотреть, к примеру, здесь.

Мы сегодня сделаем круговую тренировку, в которой шесть упражнений выполняются по кругу друг за другом. Рабочая часть упражнения длится 40 секунд, после чего 20 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Всего можно делать 2−4 круга.

Но перед тем как приступить к тренировке, необходимо сделать разминку — это обязательная часть, игнорировать которую не следует. Разминка позволяет подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также суставы и связки к нагрузке. Выполнять разминку следует по направлению сверху вниз или снизу вверх, прорабатывая все группы суставов, как мы раньше делали это на уроках физкультуры. Разминка занимает 5−10 минут, после чего можно переходить к тренировке.

1. Ходьба на четвереньках на руках

Упражнение задействует мышцы кора, рук, плеч и ног и на самом деле выполняется гораздо труднее, чем может показаться по фото. Прямые руки поставьте на коврики. Ноги согните до угла 90 градусов и поставьте на носочки. Напрягите тело. Делайте маленький шажок вперед сначала правой ногой и левой рукой, а затем левой ногой и правой рукой. Следите за положением таза — он не должен быть слишком высоко поднят. Не касайтесь коленями пола в момент выполнения упражнения. Длительность нагрузки — 40 секунд, после чего переходим к следующему упражнению.

2. Выпады назад

Здесь основную работу выполняют мышцы ног и ягодицы. Ноги стоят на ковриках. На вдохе скользим одной ногой назад, приседая до момента, пока в обоих коленях образуется прямой угол. Верхняя часть тела при этом остается прямой. Обратите внимание, что нагрузка должна приходиться на переднюю ногу — особенно важно отслеживать это в момент подъема и возврата в исходное положение. Нога, отведенная назад, должна быть максимально расслаблена. На подъеме делаем выдох и повторяем снова, чередуя ноги. Выполняем упражнение 40 секунд, после чего отдыхаем 20 секунд и переходим к приседаниям.

3. Подъем таза лежа (ягодичный мостик)

Замечательное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра! Лягте на спину, пятки поставьте на коврики, носки натяните на себя, руки положите вдоль туловища. Напрягая бедра и ягодицы, придвиньте пятки скользящим движением к ягодицам, поднимая одновременно таз вверх. В верхней точке можно максимально напрячь ягодицы. Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь бедрами пола, чтобы сохранять напряжение в теле. Не прогибайте поясницу слишком сильно. На опускании делаем вдох, на подъеме — интенсивный выдох. После 40 секунд выполнения упражнения идем дальше.

4. Приседания

Упражнение прекрасно нагружает ноги и ягодицы. Разворачиваем носки наружу. Ноги стоят на ковриках там, чтобы пятки касались пола. Исходное положение — ноги вместе. Скользите, разводя ноги широко в стороны и сохраняя положение носков, развернутых наружу. Достаточно резким толчковым движением верните ноги в исходное положение. На опускании делаем вдох, на подъеме — выдох. Длительность выполнения упражнения — 40 секунд.

5. Отжимания вверх

Чтобы хорошенько проработать мышцы спины, плеч, рук и кора, выполняйте это упражнение. Исходное положение — на корточках, руки стоят на ковриках перед корпусом. Перенесите вес на прямые руки и скользите вперед, пока не достигнете положения для отжимания. Отожмитесь, после чего вернитесь в исходное положение, поочередно переставляя руки назад. Более сложный вариант выполнения упражнений — вернуть обе руки одновременно в исходное положение. Облегченный вариант упражнение выполняется, стоя на коленях. Следите за тем, чтобы не допускать чрезмерный прогиб в пояснице. Делаем это упражнение 40 секунд и переходим к следующему.

6. Тяга рук к спине

Лягте на живот, вытяните руки вперед по диагонали, сожмите ладони в кулаки и положите их на коврики. Ноги должны быть прямые, оторваны от пола и максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения. На интенсивном выдохе подтяните локти к себе, максимально близко к туловищу, напрягая мышцы в области лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

После выполнения одного круга рекомендуется отдых 2 минуты, после чего можно переходить к следующему кругу. Новичкам рекомендуется два круга, а более подготовленным — три-четыре.

Учитывая, что эти тренировки высокоинтенсивные и совмещают в себе силовую нагрузку и кардио, они являются прекрасным способом для похудения. Куда более эффективным, чем просто топтание на беговой дорожке.

Об авторе:

Татьяна Курбат, PR-менеджер, автор блога «Ничего лишнего» о здоровом образе жизни, о спорте, о красоте и саморазвитии