171 день за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Лаевский: Максиму Знаку предъявили окончательное обвинение. Его дело скоро передадут в суд
  2. Лукашенко подписал декрет о переходе власти в случае его гибели
  3. Бабарико, Тихановская и Цепкало о том, как для них началась избирательная кампания в прошлом году
  4. Сколько людей пришло в ТЦ «Экспобел», где бесплатно вакцинируют от коронавируса
  5. Пяць палацаў, якія можна купіць у Беларусі (ёсць і за нуль рублёў)
  6. Освободилась белорусская «рекордсменка» по «суткам» за протесты. Она отбыла в изоляторе 105 суток
  7. «Хочу проехать по тем местам». Актер Алексей Кравченко — об «Иди и смотри» и съемках в Беларуси
  8. Декрет «о коллективном президенте». Объясняем, о чем он — коротко
  9. «Мама горевала, что не дождалась Ивана». Спустя 80 лет семья узнала о судьбе брата, пропавшего в 1941-м
  10. «Пленные взбунтовались — врача похоронили с оркестром». История и артефакты из лагеря в Масюковщине
  11. Что происходило в Минске в День Победы: Лукашенко с сыновьями, очередь за кашей и досмотры
  12. Лукашенко: «Давайте прекратим это не нужное никому противостояние»
  13. В Индии люди, переболевшие COVID-19, начали заражаться редким «черным грибком»
  14. «Шахтер» обыграл БАТЭ благодаря шикарному голу Дарбо. Чемпионская интрига убита?
  15. «Поняли, у собаки непростая судьба». Минчане искали брошенному псу дом и узнали, что он знаменит
  16. В Лиде заметили странную очередь, в которой раздавали деньги. В исполкоме говорят о возможной провокации
  17. Эндокринолог — о том, почему сахарным диабетом болеет все больше людей
  18. «Баявая сяброўка». Як украінка набыла танк, вызваляла на ім Беларусь ад фашыстаў і помсціла за мужа
  19. Колючая проволока и бронетранспортер. Каким получился «Забег отважных» в парке Победы
  20. Какую из вакцин от ковида, которыми прививают в Беларуси, одобрил ВОЗ? Главное о здоровье за неделю
  21. 76 лет назад закончилась Великая Отечественная война. В Беларуси празднуют День Победы
  22. Год назад стартовала, возможно, главная избирательная кампания независимой Беларуси. Как это было
  23. «Ці баяўся? Канешне, баяўся». Дзесяць цытат Васіля Быкава пра Вялікую Айчынную вайну
  24. День Победы в Минске завершили концертом и фейерверком. Посмотрели, как это было
  25. «Заходишь в город, а там стоит плач и кругом сотни гробов». История 95-летнего ветерана ВОВ
  26. Арина Соболенко поднялась на рекордное четвертое место в рейтинге WTA
  27. В Минске все-таки запустили в небо тысячи красных и зеленых шариков, против которых подписывали петицию
  28. «Общество заточено на «откаты». Откровенный разговор с архитектором о строительстве частных домов
  29. «Всех разобрали, а я стою. Ну, думаю, теперь точно расстреляют». История остарбайтера Анны, которая потеряла в войну всех
  30. Сколько стоит новый кроссовер в Беларуси и у ближайших соседей. Сравнили цены — и вот результат


Силовая тренировка — это, конечно, нелегко. Ваши результаты зависят от угла наклона, постановки ног, темпа, дыхания, времени и еще десятка немаловажных факторов. Однако сами чудеса преображения происходят не в тренажерном зале, а за его пределами — в то время, когда вы отдыхаете от нагрузок. Понятное дело, что продолжая питаться чем попало, вы не сможете прогрессировать. Но сегодня речь пойдет даже не о питании. Иногда причина спортивных неудач кроется не в рационе и не тренировочном процессе, а в недостаточном или неграмотном восстановлении организма.

kp-fit.ru

Зачем нужен отдых

Мышцы растут отнюдь не на тренировке — на тренировке они получают стресс, необходимый для последующих изменений. Восполнение энергетических запасов и восстановление мышечных тканей происходит, когда вы отдыхаете, а делать это по-хорошему нужно от 24 до 48 часов. Если не давать мускулатуре передышек и постоянно ее нагружать, вы добьетесь обратного эффекта — то, что долго и упорно строилось, начнет рушиться. Под мышцами в данном случае необязательно подразумевается груда мускулов: вы же понимаете, что не из костей и кожи вылеплены аппетитные фигурки обладательниц кругло-упругих пятых точек и рельефных рук. Важно также не забывать, что слишком частые интенсивные тренировки могут привести вас к перетренированности, что чревато пренеприятнейшими симптомами: тахикардия и мышечные боли, раздражительность и депрессия, снижение аппетита и упадок сил… В таком случае вы наверняка и надолго уйдете в отпуск от спорта.

Сауна

Именитые тренеры, готовящие атлетов к соревнованиям, обязательно выделяют своим подопечным хотя бы раз в неделю на так называемый «банный день». Чем полезна сауна? Благодаря сеансам увеличивается приток крови к мышцам, что способствует их обновлению, повышается скорость обмена веществ, уменьшаются мышечные боли. Считается также, что сауна понижает уровень кортизола (разрушающего гормона), способствует нейтрализации молочной кислоты и выведению токсинов из организма. И все же это не значит, что вы должны проводить там по несколько часов после тяжелой тренировки. Напротив, лучше выделить для подобного времяпрепровождения полчаса в отдельный от спорта день, чтобы ваше сердце не принимало на себя ударную дозу пыток (мало того что оно подверглось нелегким «испытаниям», пока вы тягали железо, так еще и повышенная температура создает значительную на него нагрузку). Ну, а если в отдельный день никак не получается — помните, что тренировка в таком случае не должна быть слишком интенсивной, а греться рекомендуется через несколько часов после нее и не более двадцати минут. И, разумеется, не забывайте пить воду.

favim.ru

Душ

Душ после тренировки нужно принимать обязательно. И не только потому, что вы вспотели: в отличие от сауны по «горячим следам», он бодрит и психологически «смывает» усталость. Считается, что контрастный и холодный душ полезен для сердечно-сосудистой системы, но здесь следует быть аккуратнее. Если вы не привыкли закаляться и желание окунуться под ледяной напор пришло к вам впервые, спонтанную импровизированную «прорубь» себе лучше не устраивать: процесс привыкания к холодной воде должен происходить постепенно, иначе велик риск простудиться, а то и вовсе отхватить менингит. Если вы решили отдать предпочтение контрастному душу, то к нему стоит прибегать ближе к концу процедуры. Идеальной температурой воды для принятия душа после тренировки считается та, что на пару градусов выше температуры вашего тела.

Кстати, год назад австралийские ученые в одном из своих исследований пришли к выводу, что погружение в холодную воду после тренинга замедляет гипертрофию мышц и затормаживает активность ключевых белков. Как относиться к эксперименту — решать вам. В любом случае, и к таким, казалось бы, элементарным процедурам, как принятие душа или посещение сауны, нужно подходить с умом.

Массаж

massage.ru

Во-первых, массаж помогает расслабиться и более качественно восстановиться после тяжелой силовой тренировки: повышается интенсивность циркуляции крови, что приводит к очищению от токсинов. Во-вторых, доказано, что после сеанса в тканях уменьшается воспаление, а значит, имеет место быть эдакий обезболивающий эффект. Ну и в-третьих, процедура помогает выявить микротравмы или ущемленные нервные окончания, что немаловажно для построения дальнейшего тренировочного плана.

Сон

Нехватка сна нередко приводит к снижению производительности и упадку сил. Спать следует не менее восьми-девяти часов, ведь именно во сне организм восстанавливается максимально. Доказано также, что во время сна организм вырабатывает гормон роста, который способствует восстановлению и росту тканей. Поэтому выключайте компьютер пораньше и старайтесь ложиться в одно и то же время — ваш организм обязательно скажем вам спасибо.

Кстати, существует мнение, что дефицит сна побуждает вас потреблять больше калорий. То есть чем меньше вы спите — тем больше организм испытывает чувство голода, принуждая вас черпать энергию в еде. Что, согласитесь, вряд ли во благо вашей фигуре.

Витамины и вода

medaboutme.ru

Фрукты и овощи, витаминные добавки и не менее двух литров воды в день (во время тренировки вы теряете немало жидкости, а восполнять ее запасы крайне необходимо, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ) помогут вам чувствовать себя энергично и избавиться от хронической усталости. Следите за тем, чтобы в вашем рационе обязательно присутствовали такие жирные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9. Вдобавок ко всему неплохо бы «променять» кофе на зеленый чай: он придаст бодрости и повысит иммунитет.

Растяжка и правильное питание (не голодание) также положительно влияют на ваше послетренировочное восстановление. Прогулки на свежем воздухе помогают организму получить большее количество кислорода, что ускоряет регенерационные процессы в мышечных тканях. И главное: научитесь элементарно расслабляться. Посидеть или полежать с закрытыми глазами, думая о приятном и позабыв о проблемах, — бесценная помощь вашему организму. Он ведь не железный, в конце концов.

-50%
-26%
-25%
-12%
-10%
-10%
-10%
-30%
-18%
-30%
-50%