Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


Опасностей, поджидающих нас в тренажерном зале, уйма. Особенно ближе к наступлению весны. Кто-то по незнанию помещает шею под валик, предназначенный для ног. Кто-то, засмотревшись на приседающую фитоняшку, роняет гантели на ничего не подозревающего соседа. Ну, а кто-то даже и не мыслит, что прямо сейчас совершает или близок к тому, чтобы совершить весьма опрометчивые движения. Можно, конечно, было бы темой этого текста обозначить самые травмоопасные упражнения. Но при желании и «таланте» абсолютно любое фитнес-действие можно обернуть себе во вред.

athleticbody.ru

Выпрямление и сведение коленей при жиме ногами

Во-первых, ступни на платформе должны быть расположены таким образом, чтобы обеспечить сгибание коленей под прямым углом. Если же вы поставите ступни в самом низу платформы, угол получится острым и основная нагрузка придется на носки, что категорически не допустимо. А там и до острой боли в коленях недалеко.

Выпрямляете ноги в жиме до конца, да еще и спину от опоры отрываете? Тогда мы идем к вам. С поясницей и «неотрывом» для ее безопасности вроде как все понятно. Чтобы снять нагрузку с суставов, колени в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми. Сводить колени вглубь также категорически нельзя: в обоих случаях вы рискуете убить коленные суставы. А если не убить, так знатно покалечить. Боитесь забыть, что к чему? Каждый раз, усаживаясь в тренажер для жима ногами, воссоздавайте в голове хрустящий звук — таким образом вы вряд ли когда-нибудь забудете про «коленную» безопасность.

Выпады: штангу с плеч, гантели в руки

Шагать в выпадах с гантелями не так уж и страшно, ведь в случае потери равновесия они будут падать из рук. Не так высоко, согласитесь, как штанга с плеч. То же самое касается и выпадов на возвышение, например, на степ-платформу. Отдельного внимания заслуживают выпады в сторону, где траектория полета штанги в случае потери равновесия может быть самой непредсказуемой (где-то рядом может расположиться как зеркало, так и мирно тренирующийся парень). Что делать? По-хорошему, все же взять в руки гантели. Ну, а если вам так уж принципиально «выпадать» именно со штангой — во-первых, не слишком усердствуйте с весом, а во-вторых, почаще работайте над равновесием и добавляйте в свой тренировочный «рацион» побольше упражнений на баланс.

massa.fm

«Доброе утро» в положении сидя

При классическом выполнении упражнения «доброе утро» стоя (иначе — наклоны вперед со штангой на плечах) нагрузка приходится как на мышцы спины (главным образом, разгибатели позвоночника), так и на заднюю поверхность бедер. Девушкам упражнение особенно нравится еще и потому, что позволяет проработать ягодичные мышцы, не вовлекая в работу квадрицепсы. А вот «доброе утро» в положении сидя мышцы задней поверхности бедер из процесса «выключает». Но самое опасное — увеличивается нагрузка на позвоночник, травмировать который неправильно взятым весом не составит труда.

Приседания в гакк-машине

Многие тренеры считают, что приседания в гакк-машине сами по себе являются травмоопасными: конструкция заставляет выносить колени вперед, при этом бедренная кость стремится продвинуться вперед относительно берцовых костей голени. Нагрузка же на позвоночник в гакк-машине действительно снижается. Но снижается она в том числе и за счет возрастания нагрузки на коленные суставы (а не только на квадрицепсы, как принято считать большинством атлетов). Такой неестественный пресс на колени — это уже самая что на есть провокация травмы. Усугубить ситуацию еще больше можно: оторвав при приседе пятки от платформы и поясницу от опоры, поставив стопы слишком низко и сведя при этом колени. Все, как и в жиме ногами.

Ко всем приседаниям как таковым (не только в гакк-машине) в принципе нужно относиться сверхответственно. Нарушение равновесия, травмы коленных суставов и позвоночника, опасность быть придавленным штангой и даже перенапряжение в запястьях при сползании штанги вниз по спине — те еще поводы быть поаккуратнее. Помните, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом, заваливаться вперед нельзя, а запястья фиксируют и придерживают штангу на плечах, но ни в коем разе не держат вес. И еще один немаловажный пункт: подниматься необходимо не с колен, а с таза. Если вы «отталкиваетесь» коленями (их, как вы помните, не сводят) — нарушается механика упражнения. А значит, травма где-то рядом.

Вынос штанги вперед и округление спины при тягах

Вы наверняка знаете, что штангу нужно держать ближе к телу. Будь то становая, сумо или румынская тяга. Опускаете штангу вниз — держите максимально близко к ногам. Поднимаете вверх (разумеется, все это с ровной спиной) — также от себя вперед не отводите. Позвоночный столб при серьезной нагрузке вряд ли стерпит даже легкую оплошность. Что интересно, травмы в большинстве подобных случаев случаются не в момент подъема веса, а наоборот — в момент его опускания вниз. Это происходит, потому что вы подсознательно настраиваетесь на расслабление. И вот тут-то вас и поджидает самое опасное: уменьшается контроль движения, мышцы расслабляются, спина округляется… Привет, травма. Ну, а если ваша техника пока не до конца отработана — о большом весе в принципе можно забыть. Тяги, равно как и приседания, не терпят погрешностей.

ladymadonna.ru

Слишком высокий подъем плеч при тяге штанги к подбородку

Подобная «плечевая протяжка», выполняемая широким хватом, может стать опасной для ключичной части передних дельт. Основную нагрузку в этой разновидности упражнения на себя берут дельты (средний и задний пучки) и глубокие лопаточные мышцы. Если вы поднимаете плечи выше линии, параллельной линии пола, акцент смещается с дельт на трапецию. В этой ситуации передние дельты оказываются в крайне неестественном для них положении, причем ощутимо испытывают давление.

К слову говоря, в тяге штанги к подбородку узким хватом также есть немаловажный нюанс. Чтобы ваши запястья так и остались здоровыми, в этом случае лучше использовать изогнутый гриф. Да и в процессе «протяжки» за ними стоит внимательно следить: они просто удерживают штангу, но ни в коем случае не тянут. Тянут как раз локти, а не кисти. Так что держите кисти ровными и не позволяйте им гнуться.

Персональные противопоказания

Некоторые упражнения сами по себе могут быть травмоопасными для конкретного человека из-за особенностей и противопоказаний. Например, те же выпады и приседания запрещены тем, у кого больные колени. Вывих плеча или перелом ключицы — повод отказаться от жимовых и вращательных движений. Но даже если вам повезло и вы — абсолютно свободный от противопоказаний человек, старайтесь все же избегать упражнений, в которых суставы находятся в неестественном положении. Жим из-за головы при большой амплитуде, жим ногами лежа на боку, различные вариации подъемов штанги из-за спины, шраги из-за спины и вращательными движениями, — все это далеко не самые безопасные варианты.

С одной стороны, травма — вещь непредсказуемая. С другой стороны, если соблюдать все необходимые правила и не допускать опасных моментов, неприятных ситуаций можно избежать.

Нужные услуги в нужный момент
-20%
-35%
-30%
-20%
-30%
-10%
-50%
-15%
-35%
-10%
-15%