Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Опасностей, поджидающих нас в тренажерном зале, уйма. Особенно ближе к наступлению весны. Кто-то по незнанию помещает шею под валик, предназначенный для ног. Кто-то, засмотревшись на приседающую фитоняшку, роняет гантели на ничего не подозревающего соседа. Ну, а кто-то даже и не мыслит, что прямо сейчас совершает или близок к тому, чтобы совершить весьма опрометчивые движения. Можно, конечно, было бы темой этого текста обозначить самые травмоопасные упражнения. Но при желании и «таланте» абсолютно любое фитнес-действие можно обернуть себе во вред.

athleticbody.ru

Выпрямление и сведение коленей при жиме ногами

Во-первых, ступни на платформе должны быть расположены таким образом, чтобы обеспечить сгибание коленей под прямым углом. Если же вы поставите ступни в самом низу платформы, угол получится острым и основная нагрузка придется на носки, что категорически не допустимо. А там и до острой боли в коленях недалеко.

Выпрямляете ноги в жиме до конца, да еще и спину от опоры отрываете? Тогда мы идем к вам. С поясницей и «неотрывом» для ее безопасности вроде как все понятно. Чтобы снять нагрузку с суставов, колени в верхней точке должны оставаться слегка согнутыми. Сводить колени вглубь также категорически нельзя: в обоих случаях вы рискуете убить коленные суставы. А если не убить, так знатно покалечить. Боитесь забыть, что к чему? Каждый раз, усаживаясь в тренажер для жима ногами, воссоздавайте в голове хрустящий звук — таким образом вы вряд ли когда-нибудь забудете про «коленную» безопасность.

Выпады: штангу с плеч, гантели в руки

Шагать в выпадах с гантелями не так уж и страшно, ведь в случае потери равновесия они будут падать из рук. Не так высоко, согласитесь, как штанга с плеч. То же самое касается и выпадов на возвышение, например, на степ-платформу. Отдельного внимания заслуживают выпады в сторону, где траектория полета штанги в случае потери равновесия может быть самой непредсказуемой (где-то рядом может расположиться как зеркало, так и мирно тренирующийся парень). Что делать? По-хорошему, все же взять в руки гантели. Ну, а если вам так уж принципиально «выпадать» именно со штангой — во-первых, не слишком усердствуйте с весом, а во-вторых, почаще работайте над равновесием и добавляйте в свой тренировочный «рацион» побольше упражнений на баланс.

massa.fm

«Доброе утро» в положении сидя

При классическом выполнении упражнения «доброе утро» стоя (иначе — наклоны вперед со штангой на плечах) нагрузка приходится как на мышцы спины (главным образом, разгибатели позвоночника), так и на заднюю поверхность бедер. Девушкам упражнение особенно нравится еще и потому, что позволяет проработать ягодичные мышцы, не вовлекая в работу квадрицепсы. А вот «доброе утро» в положении сидя мышцы задней поверхности бедер из процесса «выключает». Но самое опасное — увеличивается нагрузка на позвоночник, травмировать который неправильно взятым весом не составит труда.

Приседания в гакк-машине

Многие тренеры считают, что приседания в гакк-машине сами по себе являются травмоопасными: конструкция заставляет выносить колени вперед, при этом бедренная кость стремится продвинуться вперед относительно берцовых костей голени. Нагрузка же на позвоночник в гакк-машине действительно снижается. Но снижается она в том числе и за счет возрастания нагрузки на коленные суставы (а не только на квадрицепсы, как принято считать большинством атлетов). Такой неестественный пресс на колени — это уже самая что на есть провокация травмы. Усугубить ситуацию еще больше можно: оторвав при приседе пятки от платформы и поясницу от опоры, поставив стопы слишком низко и сведя при этом колени. Все, как и в жиме ногами.

Ко всем приседаниям как таковым (не только в гакк-машине) в принципе нужно относиться сверхответственно. Нарушение равновесия, травмы коленных суставов и позвоночника, опасность быть придавленным штангой и даже перенапряжение в запястьях при сползании штанги вниз по спине — те еще поводы быть поаккуратнее. Помните, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом, заваливаться вперед нельзя, а запястья фиксируют и придерживают штангу на плечах, но ни в коем разе не держат вес. И еще один немаловажный пункт: подниматься необходимо не с колен, а с таза. Если вы «отталкиваетесь» коленями (их, как вы помните, не сводят) — нарушается механика упражнения. А значит, травма где-то рядом.

Вынос штанги вперед и округление спины при тягах

Вы наверняка знаете, что штангу нужно держать ближе к телу. Будь то становая, сумо или румынская тяга. Опускаете штангу вниз — держите максимально близко к ногам. Поднимаете вверх (разумеется, все это с ровной спиной) — также от себя вперед не отводите. Позвоночный столб при серьезной нагрузке вряд ли стерпит даже легкую оплошность. Что интересно, травмы в большинстве подобных случаев случаются не в момент подъема веса, а наоборот — в момент его опускания вниз. Это происходит, потому что вы подсознательно настраиваетесь на расслабление. И вот тут-то вас и поджидает самое опасное: уменьшается контроль движения, мышцы расслабляются, спина округляется… Привет, травма. Ну, а если ваша техника пока не до конца отработана — о большом весе в принципе можно забыть. Тяги, равно как и приседания, не терпят погрешностей.

ladymadonna.ru

Слишком высокий подъем плеч при тяге штанги к подбородку

Подобная «плечевая протяжка», выполняемая широким хватом, может стать опасной для ключичной части передних дельт. Основную нагрузку в этой разновидности упражнения на себя берут дельты (средний и задний пучки) и глубокие лопаточные мышцы. Если вы поднимаете плечи выше линии, параллельной линии пола, акцент смещается с дельт на трапецию. В этой ситуации передние дельты оказываются в крайне неестественном для них положении, причем ощутимо испытывают давление.

К слову говоря, в тяге штанги к подбородку узким хватом также есть немаловажный нюанс. Чтобы ваши запястья так и остались здоровыми, в этом случае лучше использовать изогнутый гриф. Да и в процессе «протяжки» за ними стоит внимательно следить: они просто удерживают штангу, но ни в коем случае не тянут. Тянут как раз локти, а не кисти. Так что держите кисти ровными и не позволяйте им гнуться.

Персональные противопоказания

Некоторые упражнения сами по себе могут быть травмоопасными для конкретного человека из-за особенностей и противопоказаний. Например, те же выпады и приседания запрещены тем, у кого больные колени. Вывих плеча или перелом ключицы — повод отказаться от жимовых и вращательных движений. Но даже если вам повезло и вы — абсолютно свободный от противопоказаний человек, старайтесь все же избегать упражнений, в которых суставы находятся в неестественном положении. Жим из-за головы при большой амплитуде, жим ногами лежа на боку, различные вариации подъемов штанги из-за спины, шраги из-за спины и вращательными движениями, — все это далеко не самые безопасные варианты.

С одной стороны, травма — вещь непредсказуемая. С другой стороны, если соблюдать все необходимые правила и не допускать опасных моментов, неприятных ситуаций можно избежать.