108 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Минздрав опубликовал статистику по коронавирусу за прошлые сутки
  2. Синоптики объявили желтый уровень опасности на 9 марта
  3. Автозадачка с подвохом. Разберетесь ли вы в правилах остановки и стоянки на автомагистралях?
  4. «Очень сожалею, что я тренируюсь не на «Аисте». Посмотрели, на каких велосипедах ездит семья Лукашенко
  5. Я живу в Абрамово. Как неперспективная пущанская деревня на пару жителей стала «модной» — и передумала умирать
  6. «Можно понять масштаб бедствия». Гендиректор «Белавиа» — про новые и старые направления и цены на билеты
  7. «Прошло минут 30, и началось маски-шоу». Задержанные на студенческом мероприятии о том, как это было
  8. «Танцуем, а мое лицо прямо напротив ее груди». История семьи, где жена выше мужа (намного!)
  9. Первый энергоблок БелАЭС включен в сеть
  10. «Хлеба купить не могу». Работники колхоза говорят, что они еще не получили зарплату за декабрь
  11. Студентка из Франции снимала Минск в 1978-м. Показываем фото спустя 40 лет
  12. «Ушло вдвое больше дров». Дорого ли выращивать тюльпаны и как к 8 марта изменились цены на цветы
  13. «Один роковой прыжок — и я парализован». История парня, который нырнул в воду и сломал позвоночник
  14. «Если вернуться, я бы ее не отговаривал от «Весны». Разговор с мужем волонтера Рабковой. Ей грозит 12 лет тюрьмы
  15. У Марии Колесниковой истек срок содержания под стражей
  16. «Белорусы готовы работать с рассвета до заката». Айтишницы — о работе и гендерных вопросах
  17. На 1000 мужчин приходится 1163 женщины. Что о белорусках рассказали в Белстате
  18. Еще 68,9 млн долларов. Минфин в феврале продолжил наращивать внутренний валютный долг
  19. Россия анонсировала в марте совместные с Беларусью учения. В том числе — под Осиповичами
  20. Что критики пишут о фильме про белорусский протест, показанном на кинофестивале в Берлине?
  21. Как заботиться о сердце после ковида и сколько фруктов нужно в день? Все про здоровье за неделю
  22. У бюджетников заметно упали зарплаты. Их обещают поднять за счет оптимизации численности работников
  23. Где поесть утром? Фудблогеры советуют самые красивые завтраки в городе
  24. «Молодежь берет упаковками». Покупатели и продавцы — о букетах с тюльпанами к 8 Марта
  25. Изучаем весенний автоконфискат. Ищем посвежее, получше и сравниваем с ценами на рынке
  26. Стачка — за разрыв договора, профсоюзы — против. Что сейчас происходит вокруг «Беларуськалия» и Yara
  27. На овсянке и честном слове. История Марины, которая пришла в зал в 33 — и попала в мировой топ пауэрлифтинга
  28. Акции в честь 8 Марта и заседание МОК по Беларуси. Онлайн дня
  29. «Я привыкла быть, как все. Но теперь это не так!» Как мы превратили читательницу в роковую красотку
  30. BYPOL выпустил отчет о применении оружия силовиками. Изучили его и рассказываем основное


/

Мы давно запомнили, что ни при каких условиях нельзя делать боковые наклоны с отягощением. Скептически улыбаемся, когда речь заходит о локальном жиросжигании, и точно знаем, что быстрые углеводы на ночь — это не по ЗОЖ. И в этом «всезнании» мы нередко теряем способность к самокритике и стремление совершенствоваться. Или начинаем мнить себя суперпрофессионалами, жить в постоянном дефиците калорий и креативить с железом.

Все эти рассуждения родились не просто так: недавно мне посчастливилось попасть на тренировку к Владимиру Ван Ли, одному из самых знаменитых и опытных белорусских тренеров. И знаете, что я поняла в процессе? На самом деле ошибаемся мы куда больше, чем можем себе представить.

Тренинг «по инерции»

Слишком лениво или слишком быстро перемещая валик тренажера для сгибания ног туда-сюда, редко кто задумывается, что именно работает и напрягается в его теле в этот момент. Мол, я же сгибаю ноги как в видеороликах — значит, все верно. Владимир улыбается: «Давай-ка посмотрим, как это делаешь ты: как все или… как правильно». Оказывается, процентов 80−90 клиентов спортзалов сгибание и разгибание ног в тренажерах выполняют неверно: вместо целевых бицепсов бедра и квадрицепсов напрягают голень и именно ею выталкивают вес.

На самом же деле голень должна быть «выключенной», в то время как бицепс бедра (либо квадрицепс, если речь идет о разгибании ног) — гореть, пылать и принимать удар на себя. Надо сказать, что если вы успели привыкнуть работать не теми мышцами, то расслабить голень с непривычки будет не так уж и легко. И тут наверняка потребуется усиленная концентрация. Разговоры в процессе лучше приостановить, иначе рискуете и не заметить, как ненужное вновь напряжется, а нужное — уснет. Спешить в таких делах также нельзя.

Аккуратнее с отягощениями

О том, что приседания со штангой и выпады с тяжелыми гантелями «растят» ягодицы, так или иначе слышали все. Вот только зачастую вместе с ягодицами усиленно растет и квадрицепс, а это идет далеко не всем. Владимир Ван Ли, например, своим девушкам-подопечным приседания с весом и выпады с гантелями в проходке дает крайне редко. Оно вроде и понятно, что пышные бедра от приседаний с солидным весом худее не станут. Но тем не менее девушек с широкими бедрами, накидывающих на гриф еще по блинчику и пускающихся в классический присед, в тренажерных залах меньше не становится. Это не значит, что нужно и вовсе забыть про штанги, диски и гантели, ни в коем разе. Это значит, что очень важно раз и навсегда понять, в каких упражнениях акцент в основном приходится на ягодицы, а в каких — на квадрицепсы. Скажем, в том же «мостике» (подъемы таза) вы опускаете таз вместе с отягощением и выталкиваете его вверх, умышленно и акцентированно напрягая ягодичные мышцы, стараясь минимально вовлекать в процесс бедра. А значит, штанга, отдельно взятый диск или гантель в данном случае вашим бедрам отнюдь не враг.

«Женские» тренажеры

Вы замечали, что у тренажера для разведения ног, к примеру, не очень-то хорошая репутация? Я и сама, признаться, раньше их недолюбливала. Девушки, по часу «работающие» в этой блочной машине с одной-единственной плиточкой, как правило, смотрят в мобильный телефон и слегка раздражают вовсю выкладывающихся по соседству. Ведь со стороны весьма сложно поверить, что от подобного тренинга есть какой-либо толк. Однако при правильной технике, дыхании (разводим на выдохе, сводим — на вдохе) и достаточном весе пятая точка прорабатывается чуть ли не до «пожара». Важный момент: чтобы задействовать в разведении разные части ягодичных мышц, необходимо менять наклон туловища. Если вы выполняете упражнение, отклонившись корпусом назад, — работают малые и средние ягодичные мышцы. Если подаетесь вперед — активируется верхняя часть большой ягодичной. Коленный и голеностопный суставы в работу включаться не должны. Что опять же требует особой концентрации.

Не бойтесь жиров

Вы наверняка уже в курсе, что не так страшен жир, как его малюют. Особенно если вы регулярно занимаетесь спортом. Владимир, например, советует есть жирную рыбу и сало, приводя в их пользу массу аргументов. Во-первых, тренированный организм умеет черпать из жира энергию. Во-вторых, жир (в отличие от углеводов) не задерживает воду. В-третьих, он значительно улучшает состояние волос и кожи, а белки глаз выглядят здоровее. И в-четвертых, если углеводы организм нередко откладывает в жир, то непосредственно жир ни во что не превращается. Не знаю, побежите ли вы сразу после прочтения искать на прилавках сало, но вспомните этот текст, когда рука в очередной раз потянется за «нулевым» творожком. Ах да. Если вы все же решитесь на сало: не забудьте, что есть его все же стоит без хлеба и прочих «опасных» углеводов.

Аккуратнее с креативом, интернетом и «тренерами»

Какими только упражнениями не изобилует интернет-пространство! Владимир Ван Ли, например, в своих профилях в социальных сетях кроме мотивирующих картинок коллекционирует «фитнес-фейлы», причем нередко выкладывает самые травмоопасные видео. Проще говоря, показывает, как делать не надо. А ведь эксперименты, и правда, порой доходят до абсурда. Видели ли вы, например, ролик, где девушка, улыбаясь и балансируя, приседает с тяжелой штангой на собственноручно сконструированной неустойчивой платформе (причем платформа ездит туда-сюда, ибо под ней лежит гантель)? Представьте себе, что произойдет, если она (тьфу-тьфу-тьфу) не удержит равновесие и вместе со всем железом рухнет вниз. А мужчина, совершающий прыжок на гору дисков со штангою весом так в сто килограммов? По сути, эти персонажи без элементарного чувства самосохранения пытаются таким образом демонстрировать свою «крутость» и сверхспособности. Беда в том, что они при этом не учитывают: им в подобной акробатике, может, и повезет, а вот впечатлительные зрители, решившиеся на повторение трюка, могут быть менее удачливы. Мягко говоря.

Аккуратнее нужно быть не только с подобными экспериментами, но и в принципе с интернет-советами. Знаменитые российские «бикинистки», конечно, многого добились и большие молодцы, но замечали ли вы, что иногда их «показания» в технике абсолютно не сходятся? А ведь далеко не факт, что каждый будет сравнивать и искать истину. Что же касается тренеров… Если ваш тренер руками помогает вам выполнять разведение ног в тренажере — это явно повод задуматься о его намерениях и квалификации.

Конечно, от ошибок не застрахован никто. Но ошибки ведь тоже бывают разными. Кто-то не соблюдает в выпадах угол в девяносто градусов, пока дежурный тренер его не подкорректирует (хочется верить). Кто-то слишком самоуверенно взваливает на себя слишком большие веса, абсолютно не понимая, для чего он это делает и как будет спасать ситуацию в случае, если ноша окажется неподъемной. Главный же вывод, который я сделала для себя в процессе тренировки с Владимиром Ван Ли, — это то, что любой тренинг требует от вас работы не только телом, но и мозгом. Без этого диалога вряд ли выйдет что-то путное. Так что тренируйтесь думая и думайте тренируясь. А там и ошибок станет меньше, и ягодицы округлятся.

-31%
-10%
-15%
-15%
-25%
-5%
-17%
-26%
-50%