• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


Считается, что современный городской житель существует в стрессовой среде: утренние пробки, рабочие дедлайны, личные неурядицы. Но не всякий стресс негативно влияет на организм. Сегодня поговорим о том, как взаимодействуют психика и организм при стрессовой ситуации, какой стресс полезен, какой вреден и какие методы наиболее эффективны для повышения стрессоустойчивости.

angliya.com

Механизмы стресса

Стресс — это совокупность реакций организма, возникающих в ответ на неблагоприятные внешние условия, или изменения внутренней среды в результате ряда заболеваний.

Стресс-реакции запускаются стрессовой системой, которая эволюционно развилась так, чтобы оптимально подготовить организм охотиться за добычей или убегать от хищника. Такой режим предполагает активацию сердца, дыхательной системы и скелетных мышц, снижению кровопотери и реакций воспаления при возможной травме. Для этого в организме выделяются определенные гормоны (адреналин, кортизол и др.), задерживается жидкость, растет артериальное давление, повышается свертываемость. Чтобы обеспечить мышцы питанием, из печени в кровь выбрасывается запас глюкозы, из печени же и жировой ткани — жиры. Внимание работает быстрее, но его объем сужается, легче совершать простые действия, сложнее производить многоплановый анализ.

Все эти реакции обеспечиваются так называемыми стресс-реализующими системами. Параллельно включаются и стресс-ограничивающие системы. Они «придерживают» интенсивность стресса, не дают изменяться параметрам внутренней среды слишком сильно, стабилизируют работу сердца.

Реакции стресса неизбежно развиваются при интенсивной физической активности. Изучено, что стресс, совмещенный с физической активностью, продолжительностью не более 2, максимум 2,5 часов будет полезным для организма. Это является «встряской» организма, которая стимулирует иммунитет, улучает психоэмоциональный фон, тренирует устойчивость стресс-систем. Активирующие гормоны при этом взаимодействуют с мышечной тканью.

Но реакции стресса могут запускаться и в результате психоэмоциональных причин, не сопровождаясь физической активностью. Тогда активирующие гормоны мало действуют на мышцы, дольше остаются в крови и разрушительно влияют на организм. Путем активации свободных радикалов и других факторов повреждаются клетки нервной системы, сосудов и внутренних органов.

Особенно негативен длительный (хронический) стресс. По мере накопления внутренних повреждений, клетки входят в состояние истощения. А так как из-за постоянной перегрузки повреждаются и клетки стресс-ограничивающих систем, они все хуже справляются со своей работой по снижению стресса. И все большее количество факторов начинает выводить организм из равновесия. Таким образом, чем дольше длится хронический стресс, тем меньше организм от него защищен.

В результате длительного стресса ухудшается кровообращение мозга, работа ЖКТ (хуже усваиваются питательные вещества), снижается иммунитет, либидо. Нарушение работы систем мозга (эпифиза, гипоталамуса, дофаминовой, серотониновой и других) снижает уровень бодрости и удовлетворенности жизнью, появляется склонность к неврозам и депрессии. Нарастают повреждения сердца и сосудов, тенденции к аритмии и внезапной смертности.

Это касается и людей, излишне занимающихся интенсивной физической активностью. Условно к зоне риска можно отнести субъективно предельную физическую активность, выполняемую более 2,5 часов чаще 3 раз в неделю.

Если вы попали в ситуацию острого стресса, можно рекомендовать следующее:

1. Физическая активность

В результате работы мышц расширяются обслуживающие их сосуды, и стрессовые гормоны направляются в мышцы, снижается их влияние на остальные системы организма. Нагрузка может быть любой интенсивности.

2. Круговое расслабление с мягкими движениями

Очень эффективным для расслабления будет следующий комплекс: 4−5 минут мягких движений и растяжек лежа на спине и сидя, затем 4−5 минут расслабления, лежа на спине. Цикл повторяется несколько раз.

Это комплекс можно проделать и после активной физической разминки.

3. Диафрагмальное дыхание

Если нет возможности включить мышцы или сделать комплекс по расслаблению, стоит около 10 минут подышать диафрагмально.

Как предотвратить попадание в острый незапланированный психоэмоциональный стресс (и дальнейшее его развитие в хронический)?

berdof.com

Стрессовая адаптация

Для уменьшения количества возникающих стрессов и их продолжительности одних методик успокоения недостаточно, важно тренировать стрессовые системы. Они делятся на центральные — в головном мозге, и местные — во внутренних органах, сосудах и т.д.

Чем тренированнее стресс-ограничивающие системы, тем более сильные потребуются раздражители, чтобы вывести организм из равновесия. При наличии стресса он будет менее выражен, а нервная система организма и его органы — более защищены. Повышается удовлетворенность жизнью, спокойствие.

Тренировка же стресс-реализующих систем позволит человеку более активно действовать в состоянии стресса. А активность при стрессе лучше пассивности.

Когда у людей недостаточный уровень бодрости, они ищут внешние стимулы — кофе, громкая музыка, эмоциональное общение. В результате роста психоневрологической тренированности человек в целом будет станет бодрее и активнее, будет чаще делать выбор в сторону решения вопросов, а не ухода от них. Соответственно, снижается необходимость во внешних стимуляторах.

Обе стресс-системы тренируются одновременно. Для их тренировки необходима интенсивная физическая активность с высоким уровнем закисления крови. Т.е. это силовые занятия в тренажерном зале, гимнастика в интенсивном режиме, фитнес на высокой скорости или с весами и т.п. Мягкие же занятия (спокойные пробежки, не силовая йога и др.) не подойдут.

Это не значит, что на занятия по релаксации ходить не стоит. Такие практики улучшают общее состояние, помогают восстановлению, но не укрепляют нервную систему.

Итак, для тренировки стресс-систем нужны интенсивные занятия не дольше 2 часов, не чаще 3 раз в неделю, достаточно 2. В конце занятия очень желательно сделать блок техник на расслабление, что позволит организму (в том числе нервной системе) быстрее восстановиться.

На занятие не стоит приходить голодным, т.к. нервная система при нагрузке нуждается в глюкозе.

Интенсивные занятия могут дополняться малоинтенсивными в другие дни недели (танцы, мягкая растяжка и т.п.).

Если после занятий на следующий день вы чувствуете общее утомление, возможно, они для вас слишком интенсивны. В этом случае стоит понизить интенсивность занятий, или же больше внимания уделить восстановлению.

naked-science.ru

Восстановление

Истощенный организм легче попадет в состояние стресса, и наоборот: хронический стресс повреждает организм. Поэтому очень важно заботиться о восстановлении организма.

1. Сон

Основные гормоны, способствующие восстановлению — мелатонин и гормон роста. Гормон роста выделяется во время сна и при интенсивной физкультуре. Но ведь мы не тренируемся интенсивно каждый день. Чтобы гормон роста должным образом выделялся во время сна, следует отказаться от еды за 2 часа до сна.

Мелатонин очень важен для стимуляции восстановления, уменьшения риска возникновения рака, нормализации суточных ритмов. Для выработки мелатонина необходимо, чтобы даже на закрытые веки во время сна вообще не попадал свет. Поэтому комнату рекомендуется максимально затемнять, а на глаза желательно надевать специальную повязку для сна.

Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма.

2. Питание

Для восстановления клеток важен ежедневный прием всех незаменимых аминокислот, омега-3 жирных кислот, цинка, селена и других минералов. Поэтому рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир, БАДы с минералами. Если вы вегетарианец, есть смысл задуматься о спортивном протеине на основе молока. Необходимость приема витаминов зависит от вашего обычного рациона. Если вы по каким-то причинам практикуете голодание, в этот период все-таки так же рекомендуется потреблять незаменимые аминокислоты, рыбий жир, минералы, витамины.

3. Расслабление после тренировки

Если вы после тренировки чувствуете сильное утомление, полезно выполнить после нее полное расслабление в течение 10−20 минут. Это быстрее переведет организм в целом, и особенно нервную систему в частности, в режим восстановления.

Позитивное мировоззрение

Психоэмоциональные причины стресса на сегодня являются основными в развитии проблем, связанных со стрессом. Так, психоэмоциональный стресс может вызывать проблемы с сердечной и мозговой деятельностью у тех людей, у которых под влиянием физической нагрузки такие проблемы не возникают.

Часто проблема кроется не в конкретном пусковом факторе, вызвавшем стресс, а в уже имеющейся психической предрасположенности.

Определенная же мотивационная картина, наоборот, может существенно снизить развитие психоэмоционального стресса.

Поэтому очень важно развить у себя определенные психические установки, которые уменьшат количество и интенсивность возникновения психоэмоциональных стрессов.

Одна из главных установок состоит в том, что активная жизненная позиция лучше оборонительной. Оборонительная позиция и повышенная озабоченность развивают тревожность.

Для психофизиологического состояния лучше, когда человек имеет независимый стиль поведения, склонен к эгоизму, завышенной самооценке, понижению значимости того, что он не смог сделать. Такая личность выглядит не очень привлекательно с социальной точки зрения, но меньше подвержена стрессам.

Вопрос состоит в том, как соединить самодостаточность, самоуверенность и удовлетворенность с социальной адекватностью и объективной оценкой своих знаний и действий. Такая жизненная позиция в конкретных тезисах может выглядеть следующим образом:

1. Интерес

Жизнь должна быть интересной. Это бескомпромиссный тезис — интерес к жизни следует воспитывать и лелеять. Пробуйте новую деятельность, ходите на тренинги, в конце концов, интерес должен развиться как способность, неважно, к какому роду деятельности вы его будете прикладывать.

2. Боевой дух

Умейте относиться к негативным моментам как к локальным проигрышам, не повышайте их значимость. Вы целы, жизнь интересна, двигаемся вперед.

3. Удовлетворенность

Необходимо научиться получать удовлетворенность от мелких событий в течение дня. Чай горячий — хорошо, компьютер работает — замечательно… Умение наслаждаться простыми вещами в течение дня переводит мозг в благоприятный для организма режим.

4. Размеренность

По-настоящему успешны долгосрочные проекты. Бизнес, образование и квалификация, творчество — все требует значительных затрат времени. Забудьте об иллюзии «скачка», при котором жизнь можно чудесным образом резко поменять. Двигайтесь планомерно, не делайте из длительности вынужденность. Жизнь необходимо воспринимать и как «сейчас», и большими отрезками. А на большом отрезке всегда будут взлеты и падения, периоды активности и бездействия. Научитесь получать удовольствие и от одного, и от другого.

5. Готовность к неопределенности

Не стоит воспринимать неопределенность внешних обстоятельств как требование мира к вам. Продолжайте гнуть свою линию.

6. Социализированность

Научитесь смотреть на людей с интересом и теплом, повышайте умение общаться, становиться «своим» в любой обстановке. Учитесь давать и принимать поддержку, но при этом быть самодостаточным.

В качестве методов подойдут психотренинги, практика медитации, работа с методиками биологической обратной связи и др.

Важно, чтобы в результате применения как телесно ориентированных, так и психических методов повышения стрессоустойчивости у вас в состоянии психики и организма в целом наблюдалось следующая картина:

  1. Повышение уверенности в себе, удовлетворенности, интереса к жизни, работоспособности;
  2. Средняя частота пульса и артериального давления должны повышаться как можно меньше, за исключением времени физических нагрузок;
  3. Количество иммунных клеток в общем анализе крови должно находиться в нормальном диапазоне. Чем устойчивей организм к стрессу, тем выше в крови процент лимфоцитов. Желательно, чтобы лимфоцитов было не ниже 28%, и чем ближе к 40%, тем лучше.

Александр Новиков

Реабилитолог, преподаватель йоги с 2003 г., владелец школы йоги Yogin.by.

Автор нескольких десятков статей по физиологии йоги, предпочитает научный подход к практике.

Нужные услуги в нужный момент
0056673