Вкус жизни
Отношения
Стиль
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Углеводные продукты — самая неоднородная группа продуктов, в которую входят и откровенно вредные сладости, и стопроцентно полезные цельнозерновые каши. Из-за этого и существует путаница, по вине которой общественность то клеймит углеводы диетологическим позором, то возводит эту группу продуктов на пьедестал. Где же истинное место углеводов в пищевой иерархии и следует ли их бояться тем, кто особенно озабочен своим здоровьем и фигурой?

info-body.ru

Если у вас после набора десятка лишних килограммов возник непреодолимый соблазн сесть на белковую диету, исключающую употребление углеводов, хорошо подумайте и учтите несколько важных моментов, потому что именно эта группа продуктов отвечает за быструю и эффективную выработку энергии в вашем организме. Главное — разобраться, какие углеводы полезны, а какие — нет, и в каком объеме их стоит употреблять.

Баланс

Самое важное в здоровом (и диетическом) питании — это правильный баланс различных групп продуктов; именно поэтому все монодиеты и программы, подразумевающие питательную асимметрию, считаются вредными для здоровья. Сбалансированный рацион характеризуется следующим соотношением БЖУ:

Белки: 10−35%

Жиры: 20−35%

Углеводы: 45−65%

Границы употребления тех или иных групп продуктов подразумевают вариабельность, потому что питание — это не точная наука, но это соотношение позволяет оценить примерное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Из соотношения БЖУ видно, что минимальный объем углеводов в меню должен составлять 45% — почти половина рациона. Если вы на диете, вы можете снизить употребление углеводов до 45% (за счет сладостей и выпечки), повысить употребление белков до 35% (за счет нежирных сортов рыбы и птицы, обезжиренного творога) и снизить употребление жиров до базовых 20%. Так вы останетесь в рамках здорового рациона, превратив свое меню в диетическое и способствующее избавлению от лишнего веса.

Выбросить-оставить

Без некоторых углеводов не обойтись, для организма они — «топливо», источник энергии и здоровья, а вот от других стоит избавиться как можно скорее. Первые называют сложными, вторые — простыми, и именно простые углеводы ответственны за набор веса. Если вы задумались о своем рационе и хотите оздоровить его, попутно сбросив пару-тройку лишних килограммов, можно сыграть с углеводами в игру «выбросить-оставить»: удалить из меню придется все простые углеводы, а оставить — сложные.

the-challenger.ru

К основным простым углеводам относятся сладости, выпечка, сладкая газировка, фастфуд, мед, шоколад и некоторые сухофрукты с высоким гликемическим индексом.

К основным сложным углеводам можно отнести цельнозерновые продукты (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной и зерновой хлеб), бобовые, овощи, большую часть фруктов и ягод, зелень.

Когда речь идет о готовых и обработанных продуктах, не всегда возможно с первого взгляда оценить полезность углеводов, понять, к какой группе они относятся. Так дело обстоит с хлебом: как правило, черный, отрубной и зерновой хлеб является сложным углеводом, но иногда и в сером, якобы здоровом, хлебе превалирует пшеничная мука высшего сорта, являющаяся простым углеводом. То же с кашами в виде хлопьев, мюсли и сухими завтраками. Значительно обработанные хлопья с сахаром, глазурью, добавлением меда и изюма являются простым углеводом, а более крупные и менее обработанные злаки для завтраков без добавления сладких компонентов относятся уже к сложным углеводам.

chtokak.ru

В здоровом меню присутствуют преимущественно сложные углеводы в объеме 50−60% от всего рациона, а простые углеводы могут употребляться в качестве десерта (не более 5−10% калорийности рациона).

Гликемический индекс

Гликемический индекс, отражающий, как быстро и высоко поднимается уровень глюкозы в крови после употребления продукта, — еще один способ разделить углеводы на полезные и не очень. ГИ — достаточно точный показатель, незаменимый для тех, кто вынужден следить за уровнем глюкозы в своей крови, хорош и для отсеивания простых углеводов. Продукты с ГИ >70 (высоким) являются простыми — и вредными — углеводами, продукты с ГИ = 50−70 (средним) являются промежуточными, их можно употреблять в меру, и продукты с ГИ <50 (низким) являются сложными — и полезными — углеводами. В сети можно найти самые подробные таблицы со значением гликемических индексов всех возможных продуктов, и списки не удивят никого, кто когда-либо в своей жизни задумывался над полезностью рациона и вообще питания. Среди вредных углеводов с высоким ГИ такие продукты, как белый хлеб, сахар, мед, картофель, выпечка, молочный шоколад, печенье и все в этом духе, хотя встречаются и довольно неожиданные пункты наподобие тыквы, рисовой муки, вареной моркови и пельменей. Среди полезных углеводов с низким ГИ царствуют овощи, цельные зерна и фрукты: зелень, апельсины, яблоки, черный хлеб, капуста, гречка, перловка, чечевица и т.д. Где-то посередине разместились такие продукты, как бананы, рис, овсянка, соки без сахара.

Если у вас нет проблем с уровнем глюкозы в крови, то совершенно не обязательно ходить в магазин с таблицей ГИ, но разок ознакомиться с ней не помешает, чтобы понять, какую биохимическую реакцию у организма вызывают те или иные углеводы.

vegaport.com.ua

Ежедневная норма углеводов

Общие правила и принципы — это хорошо, но хотелось бы немного конкретики, не так ли?

По одобренным ВОЗ нормам продуктов ежедневный здоровый объем углеводов для взрослого человека включает:

  • По меньшей мере 400 г овощей и фруктов (свежих и приготовленных; также желательно следить, чтобы овощи были разнообразными и не были на практике сплошным картофелем).
  • Максимальный здоровый объем сахара в день — не больше 50 граммов сахара или 12 чайных ложек без верха, в эту норму входит и сахар в составе готовых блюд и продуктов (дневная норма сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых человеком калорий). Фактически эта величина показывает оптимальную долю десерта в ежедневном меню.

Также следует включать в свой рацион бобовые (чечевица, фасоль), цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис) и зелень в свежем виде.

фотоZdravo.by
Приведи здоровье в порядок!

– Контроль образа жизни
– Анализ состояния здоровья
– Мониторинг физической формы
– Оценка фигуры
– Поиск медицинских услуг
– Составление плана обследований