Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


Углеводные продукты — самая неоднородная группа продуктов, в которую входят и откровенно вредные сладости, и стопроцентно полезные цельнозерновые каши. Из-за этого и существует путаница, по вине которой общественность то клеймит углеводы диетологическим позором, то возводит эту группу продуктов на пьедестал. Где же истинное место углеводов в пищевой иерархии и следует ли их бояться тем, кто особенно озабочен своим здоровьем и фигурой?

info-body.ru

Если у вас после набора десятка лишних килограммов возник непреодолимый соблазн сесть на белковую диету, исключающую употребление углеводов, хорошо подумайте и учтите несколько важных моментов, потому что именно эта группа продуктов отвечает за быструю и эффективную выработку энергии в вашем организме. Главное — разобраться, какие углеводы полезны, а какие — нет, и в каком объеме их стоит употреблять.

Баланс

Самое важное в здоровом (и диетическом) питании — это правильный баланс различных групп продуктов; именно поэтому все монодиеты и программы, подразумевающие питательную асимметрию, считаются вредными для здоровья. Сбалансированный рацион характеризуется следующим соотношением БЖУ:

Белки: 10−35%

Жиры: 20−35%

Углеводы: 45−65%

Границы употребления тех или иных групп продуктов подразумевают вариабельность, потому что питание — это не точная наука, но это соотношение позволяет оценить примерное содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Из соотношения БЖУ видно, что минимальный объем углеводов в меню должен составлять 45% — почти половина рациона. Если вы на диете, вы можете снизить употребление углеводов до 45% (за счет сладостей и выпечки), повысить употребление белков до 35% (за счет нежирных сортов рыбы и птицы, обезжиренного творога) и снизить употребление жиров до базовых 20%. Так вы останетесь в рамках здорового рациона, превратив свое меню в диетическое и способствующее избавлению от лишнего веса.

Выбросить-оставить

Без некоторых углеводов не обойтись, для организма они — «топливо», источник энергии и здоровья, а вот от других стоит избавиться как можно скорее. Первые называют сложными, вторые — простыми, и именно простые углеводы ответственны за набор веса. Если вы задумались о своем рационе и хотите оздоровить его, попутно сбросив пару-тройку лишних килограммов, можно сыграть с углеводами в игру «выбросить-оставить»: удалить из меню придется все простые углеводы, а оставить — сложные.

the-challenger.ru

К основным простым углеводам относятся сладости, выпечка, сладкая газировка, фастфуд, мед, шоколад и некоторые сухофрукты с высоким гликемическим индексом.

К основным сложным углеводам можно отнести цельнозерновые продукты (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной и зерновой хлеб), бобовые, овощи, большую часть фруктов и ягод, зелень.

Когда речь идет о готовых и обработанных продуктах, не всегда возможно с первого взгляда оценить полезность углеводов, понять, к какой группе они относятся. Так дело обстоит с хлебом: как правило, черный, отрубной и зерновой хлеб является сложным углеводом, но иногда и в сером, якобы здоровом, хлебе превалирует пшеничная мука высшего сорта, являющаяся простым углеводом. То же с кашами в виде хлопьев, мюсли и сухими завтраками. Значительно обработанные хлопья с сахаром, глазурью, добавлением меда и изюма являются простым углеводом, а более крупные и менее обработанные злаки для завтраков без добавления сладких компонентов относятся уже к сложным углеводам.

chtokak.ru

В здоровом меню присутствуют преимущественно сложные углеводы в объеме 50−60% от всего рациона, а простые углеводы могут употребляться в качестве десерта (не более 5−10% калорийности рациона).

Гликемический индекс

Гликемический индекс, отражающий, как быстро и высоко поднимается уровень глюкозы в крови после употребления продукта, — еще один способ разделить углеводы на полезные и не очень. ГИ — достаточно точный показатель, незаменимый для тех, кто вынужден следить за уровнем глюкозы в своей крови, хорош и для отсеивания простых углеводов. Продукты с ГИ >70 (высоким) являются простыми — и вредными — углеводами, продукты с ГИ = 50−70 (средним) являются промежуточными, их можно употреблять в меру, и продукты с ГИ <50 (низким) являются сложными — и полезными — углеводами. В сети можно найти самые подробные таблицы со значением гликемических индексов всех возможных продуктов, и списки не удивят никого, кто когда-либо в своей жизни задумывался над полезностью рациона и вообще питания. Среди вредных углеводов с высоким ГИ такие продукты, как белый хлеб, сахар, мед, картофель, выпечка, молочный шоколад, печенье и все в этом духе, хотя встречаются и довольно неожиданные пункты наподобие тыквы, рисовой муки, вареной моркови и пельменей. Среди полезных углеводов с низким ГИ царствуют овощи, цельные зерна и фрукты: зелень, апельсины, яблоки, черный хлеб, капуста, гречка, перловка, чечевица и т.д. Где-то посередине разместились такие продукты, как бананы, рис, овсянка, соки без сахара.

Если у вас нет проблем с уровнем глюкозы в крови, то совершенно не обязательно ходить в магазин с таблицей ГИ, но разок ознакомиться с ней не помешает, чтобы понять, какую биохимическую реакцию у организма вызывают те или иные углеводы.

vegaport.com.ua

Ежедневная норма углеводов

Общие правила и принципы — это хорошо, но хотелось бы немного конкретики, не так ли?

По одобренным ВОЗ нормам продуктов ежедневный здоровый объем углеводов для взрослого человека включает:

  • По меньшей мере 400 г овощей и фруктов (свежих и приготовленных; также желательно следить, чтобы овощи были разнообразными и не были на практике сплошным картофелем).
  • Максимальный здоровый объем сахара в день — не больше 50 граммов сахара или 12 чайных ложек без верха, в эту норму входит и сахар в составе готовых блюд и продуктов (дневная норма сахара не должна превышать 10% от общего числа потребляемых человеком калорий). Фактически эта величина показывает оптимальную долю десерта в ежедневном меню.

Также следует включать в свой рацион бобовые (чечевица, фасоль), цельные злаки (например, непереработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис) и зелень в свежем виде.

фотоZdravo.by
Приведи здоровье в порядок!

– Контроль образа жизни
– Анализ состояния здоровья
– Мониторинг физической формы
– Оценка фигуры
– Поиск медицинских услуг
– Составление плана обследований

Нужные услуги в нужный момент
-10%
-15%
-35%
-67%
-20%
-50%
-40%