104 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. «В школе думали, что приводит бабушка». История Даши, у которой разница в возрасте с мамой 45 лет
  2. Двухлетний ребенок полгода не видел папу. Посмотрите, как сын встречает политзаключенного
  3. Все магазины Bigzz и «Копилка» не работают. Компания ушла в ликвидацию
  4. «Мы с вами не допустили гражданского раскола». Лукашенко и Кубраков поздравили милиционеров
  5. «Утром ломились в подъезд». Что известно о массовых задержаниях блогеров и админов телеграм-чатов в Минске
  6. Беларусбанк начал выдавать потребительские кредиты. Какую сумму дадут при зарплате в 1000 рублей
  7. Что происходит в Беларуси 4 марта
  8. Носкевич: Уголовное дело Тихановского до конца месяца будет передано прокурору для направления в суд
  9. «За полтора месяца мое душевное рвение ушло в минус». Минчанка продала квартиру и купила синагогу
  10. Ловите весну. Как выглядит Минск в первые дни марта
  11. «Наш пессимизм не оправдался». Что сейчас происходит со стартап-сообществом в Беларуси
  12. В прошлом году год Беларусь продала за границу почти 40 тысяч легковых авто. И далеко не все из них Geely
  13. «Вместо 25 рублей — 129». Банк повысил предпринимателю плату за обслуживание в 5 раз из-за овердрафта
  14. Родители не пускали дочь на учебу из-за ковида — и ее отчислили. Колледж: все законно
  15. «Предложили снять, я отказался». Житель «Пирса» повесил на балконе БЧБ-флаг, а его авто забрал эвакуатор
  16. Для водителя, который прокатил на капоте гаишника, запросили 11 лет колонии усиленного режима
  17. Эксперт рассказал, как правильно посеять семена и что делать, чтобы они взошли
  18. Приговор по делу о «ноль промилле»: полгода колонии журналистке TUT.BY и два года с отсрочкой врачу
  19. Инициатива BYPOL выложила напутственную речь якобы экс-главы МВД по случаю его ухода с должности
  20. «Малышке был месяц, они ее очень ждали». Что известно о троих погибших в страшной аварии под Волковыском
  21. Медики написали открытое письмо главе профсоюза: «Мог ли врач промолчать и позволить опорочить имя убитого?»
  22. «Осторожно, тут могут быть бэчебэшники». Как в Купаловском прошел первый спектакль после президентских выборов
  23. Перенес жуткое сотрясение, но вернулся и выиграл два Кубка Стэнли. Хоккеист, которым восхищается весь мир
  24. На продукты рванули цены. Где сейчас выгоднее закупаться — на рынках, в гипермаркетах, дискаунтерах?
  25. Протестировали, как работает оплата проезда в метро по лицу, и рассказываем, что из этого вышло
  26. В Viber появилась функция, которая должна защитить белорусов от звонков мошенников
  27. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  28. Уволился декан ФМО БГУ Виктор Шадурский. Он возглавлял факультет больше 12 лет
  29. «Парень выдержал полгода». История мотоциклистки, которая в 25 лет стала жертвой страшной аварии
  30. Как перекладывают «по карманам» долги госсектора и чем это чревато


Даже если вы являетесь счастливой обладательницей круглой и подтянутой пятой точки, длинных стройных ног и точеной талии, все ваши достоинства запросто могут остаться незамеченными — в случае, если ваша осанка далека от королевской. Сутулость, увы, враз перечеркивает все плюсы. Проблема дугообразного позвоночника особенно актуальна для офисных работников (если, конечно, в вашем коллективе не принято по старинке проводить физкультминутки). Крепкая же и прямая спина — это не просто неотъемлемый элемент шикарной фигуры, но и во многом показатель ваших физических возможностей. И, разумеется, здоровья. Хотите, чтобы у вас за спиной звучали исключительно комплименты? Что ж, пора бы уделить ей внимание.

sportbox.ru

Зачем качать спину

Во-первых, нарушение осанки (сутулость в частности) — это элементарно некрасиво. Тренированная спина не просто выглядит эстетичнее, но и позволяет вашей талии казаться уже. Во-вторых, боли в спине — это зачастую явный признак того, что ваш позвоночник нуждается в мышечной поддержке. Проще говоря, мышцы, удерживающие позвоночник, с помощью тренировок необходимо преобразовать в так называемый «мышечный корсет». Если вы уже во власти железного спорта, то наверняка знаете: без проработанных мышц спины (которые, кстати, стабилизируют туловище) очень трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Те же приседания — главное базовое упражнение на «низ» — ваш тыл активно нагружают. Также в результате грамотной тренировки мышц спины улучшается трофика (питание) тканей. Ну и, наконец, состояние женской спины во многом определяет процесс протекания беременности: чем лучше развиты мышцы — тем легче выносить ребенка. Аргументов тьма, поэтому медлить с тренировками вряд ли стоит. Не забывайте, что чем пассивнее вы ведете себя по отношению к своей спине в спорте — тем выше риск травмировать ее и в обыденной жизни.

Подход к тренингу

Ни для кого не секрет, что спина — это самая большая мышечная группа в организме. Поэтому и требует к себе особенно много внимания. И все же без фанатизма: упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных. Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков — классическое следствие чрезмерной нагрузки на позвоночник. Вот почему так важно хорошо разогреваться и не переусердствовать с весом. Вы ведь не собираетесь покорять вершины отечественного пауэрлифтинга? Тогда к чему подвергать ваш «тыл» слишком большим нагрузкам?

К слову, сама схема прокачки спины для девушек от мужской отличается разве что весом. Упражнения, между тем, абсолютно универсальны. Так что если надумаете более подробно поискать в интернете программу тренировки спины — поисковый запрос смело можете составлять без учета пола.

fitbreak.ru

«Крылья»

Мышцы, которые создают конусообразную форму, делая при этом вашу талию более узкой, называются широчайшими. Для того чтобы прокачать «крылышки», в первую очередь нужно подтягиваться и «тянуть». Если с подтягиванием пока совсем туго (а девушкам это упражнение обычно дается нелегко, оттого и является одним из нелюбимых) — вас непременно выручит тренажер с космическим названием гравитрон, а также подтягивания в висе стоя. Подтягиваясь, помните: идеальное расстояние между кистями — чуть шире плеч.

Прекрасным упражнением для широчайших мышц (как и в большинстве случаев — если вы не имеете проблем с поясницей) является тяга штанги в наклоне. Здесь следует внимательно следить за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения спина оставалась прогнутой, иначе, опять же, велик риск травмироваться. Если спина в пояснице в процессе предательски округляется — возьмите вес поменьше.

Тяга гантели к поясу в наклоне — не менее популярное упражнение для «крыльев». Оно позволяет сконцентрироваться на каждой стороне поочередно и при надобности поработать над отстающей частью. Что же касается тренинга широчайших на территории блочных тренажеров, то это, бесспорно, тяга вертикального блока (как за голову, так и к груди) и тяга горизонтального блока к поясу.

Немаловажная деталь: работая на широчайшие, вы так или иначе будете задействовать и бицепсы. Секрет успешной прокачки широчайших мышц в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов: последние должны выполнять второстепенное действие.

Низ спины

Одно из трех главных базовых упражнений — становая тяга — воздействует практически на все мышцы спины, а также рук и ног. Но в первую очередь при верном выполнении становая тяга прекрасно укрепляет поясницу. Поясница, кстати, представлена главным образом выпрямителями спины. Значение выпрямителей трудно переоценить: они задействованы и в приседаниях, и в тягах, и в жимах, и в рывках. В случае, если выпрямители спины недостаточно развиты, при приседании со штангой вас обязательно потянет в наклон вперед, что увеличивает риск травмирования. Так что работать над выпрямителями необходимо уже хотя бы для того, чтобы иметь возможность полноценно и правильно тренироваться в целом.

Прекрасно прорабатывает поясницу пресловутая гиперэкстензия. И, в отличие от становой тяги, она не перегружает суставы, имеет низкий риск травмы позвоночника и укрепляет его сухожильный корсет. Это упражнение (и его разновидности) по праву считается одним из лучших и настоятельно рекомендуется и тем, кто начинает, и тем, кто уже давно трудится над своей спиной. К тому же к мышцам-выпрямителям в работу подключаются ягодичные и сгибатели бедра. В зависимости от типа тренировки, гиперэкстензию можно выполнять как в финале, так и в начале. Проще говоря, что бы вы ни прорабатывали — лишней в этот день гиперэкстензия явно не будет.

Еще один отличный способ хорошенько прокачать низ спины (а заодно ягодичные и бицепс бедра) — это наклоны вперед со штангой (для начала, конечно же, с бодибаром). Упражнение нередко называют «доброе утро», ведь оно имитирует поклон при приветствии. В таких наклонах-поклонах крайне важно, чтобы спина оставалась прямой, а колени — «выключенными».

massa.fm

Трапеции

Трапециевидные мышцы делятся на три области: верх, середину и низ. Середина трапеций прекрасно прорабатывается при выполнении всех разновидностей тяг в наклоне, низ — при поднятии веса над головой (жимы для плеч). Верхнюю же часть этих мышц, как правило, тренируют так называемыми «шрагами» (эдакое пожатие плеч), держа гантели в опущенных вниз выпрямленных руках. Надо сказать, что акцентированное развитие трапеций в первую очередь волнует выступающих спортсменов. И все же если вам хочется видоизменить линию плеч — шраги в помощь.

К сожалению, в погоне за прокачкой спины и «облагораживанием» позвоночника клиенты тренажерных залов нередко забывают о растяжке. Растягивать «тыл» стоит непременно под руководством инструктора: как правило, они не берут за это дополнительной платы. И, конечно же, выполняйте «лодочки», изгиб спины назад лежа на животе (иначе — «супермен») и старый добрый «мостик»: волшебное упражнение не только растягивает позвоночник в правильном положении, но и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. А ровной и сильной спине никакой удар не страшен.

-50%
-40%
-12%
-10%
-20%
-50%
-50%
-25%
-35%