175 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Марии Колесниковой предъявили окончательное обвинение
  2. Белорусские хоккеисты проиграли Казахстану, не забросив ни одной шайбы
  3. Лукашенко подписал указ о застройке 10 квадратных километров на севере Минска
  4. Флаги везде, «супермитинги» и «неотданная любимая». Как власть отвечала на идеи оппонентов
  5. Виновен посмертно. Верховный суд рассмотрел апелляцию по делу застреленного силовиками Шутова и его друга
  6. Что, если перед прививкой от COVID выпить жаропонижающее «для профилактики»? Ответы на вопросы о вакцинации
  7. Налоговая в суде выясняет с Тихановским, должен ли он заплатить налог с тех самых найденных за диваном 900 тысяч долларов
  8. Уволенному директору Оперного театра нашли новую работу
  9. Проездные в Минске теперь можно записывать на карту самому. Посмотрели, как это работает
  10. Прогноз: «Без урегулирования политического кризиса экономика будет терять миллиарды в год»
  11. В Минске рассматривают большое «дело студентов». К зданию суда пришли более ста человек, прошли задержания
  12. Лукашенко говорил, что «несогласных» студентов нужно отчислить, а парней отправить в армию. Где эти ребята сейчас?
  13. Белорус принял участие в «спецоперации» и лишился более 200 тысяч долларов
  14. «В соседнем городе ракета попала в жилой дом». Белоруски о жизни в Израиле во время бомбежки
  15. Израиль начал в секторе Газа военную операцию. Рассказываем обо всех предыдущих попытках
  16. «Родителям сказал, что пойду пожить к другу». Студент отсидел три месяца, услышал приговор и сбежал за границу
  17. В программе белорусских каналов на следующую неделю нет «Евровидения». Попробовали разобраться, что это значит
  18. Биолог рассказал, как вырастить богатый урожай капусты. Вот пять правил
  19. Дожди зарядили на все выходные? Прогноз погоды на ближайшие дни
  20. В Израиле в результате ракетной атаки погибла уроженка Беларуси
  21. Личный опыт. Как в Беларуси стартовало бесплатное исследование иммунитета против COVID-19
  22. «По приказу премировали людей». В лидском стройтресте рассказали, зачем раздавали деньги на 9 Мая
  23. «Патэлефанавалi з пытаннем, цi ўпэўненая я ў бяспецы маiх дзяцей». Зоркі — пра паўгода ў эміграцыі
  24. Мангал под навесом уже не в тренде. Вот как круто белорусы обустраивают свои террасы и беседки
  25. «Мы останемся без работы и зарплаты». БМЗ просит европейских партнеров не вводить санкции
  26. Как под Барановичами спасают дворец Радзивиллов — копию итальянской виллы на озере Комо (нет, не той что Соловьева)
  27. Срок действия справок и других документов продлили еще на полгода
  28. Экс-капитана Генштаба за фото документа «польскому телеграм-каналу» приговорили к 18 годам за госизмену
  29. Суарес почти 20 лет счастлив с одной женщиной (встретил ее в 15 и влюбился с первого взгляда)
  30. Возле Дома правосудия в Минске во время процесса над студентами задержана журналист TUT.BY


Даже если вы являетесь счастливой обладательницей круглой и подтянутой пятой точки, длинных стройных ног и точеной талии, все ваши достоинства запросто могут остаться незамеченными — в случае, если ваша осанка далека от королевской. Сутулость, увы, враз перечеркивает все плюсы. Проблема дугообразного позвоночника особенно актуальна для офисных работников (если, конечно, в вашем коллективе не принято по старинке проводить физкультминутки). Крепкая же и прямая спина — это не просто неотъемлемый элемент шикарной фигуры, но и во многом показатель ваших физических возможностей. И, разумеется, здоровья. Хотите, чтобы у вас за спиной звучали исключительно комплименты? Что ж, пора бы уделить ей внимание.

sportbox.ru

Зачем качать спину

Во-первых, нарушение осанки (сутулость в частности) — это элементарно некрасиво. Тренированная спина не просто выглядит эстетичнее, но и позволяет вашей талии казаться уже. Во-вторых, боли в спине — это зачастую явный признак того, что ваш позвоночник нуждается в мышечной поддержке. Проще говоря, мышцы, удерживающие позвоночник, с помощью тренировок необходимо преобразовать в так называемый «мышечный корсет». Если вы уже во власти железного спорта, то наверняка знаете: без проработанных мышц спины (которые, кстати, стабилизируют туловище) очень трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Те же приседания — главное базовое упражнение на «низ» — ваш тыл активно нагружают. Также в результате грамотной тренировки мышц спины улучшается трофика (питание) тканей. Ну и, наконец, состояние женской спины во многом определяет процесс протекания беременности: чем лучше развиты мышцы — тем легче выносить ребенка. Аргументов тьма, поэтому медлить с тренировками вряд ли стоит. Не забывайте, что чем пассивнее вы ведете себя по отношению к своей спине в спорте — тем выше риск травмировать ее и в обыденной жизни.

Подход к тренингу

Ни для кого не секрет, что спина — это самая большая мышечная группа в организме. Поэтому и требует к себе особенно много внимания. И все же без фанатизма: упражнения на мышцы спины являются одними из самых травмоопасных. Остеохондроз и грыжи межпозвоночных дисков — классическое следствие чрезмерной нагрузки на позвоночник. Вот почему так важно хорошо разогреваться и не переусердствовать с весом. Вы ведь не собираетесь покорять вершины отечественного пауэрлифтинга? Тогда к чему подвергать ваш «тыл» слишком большим нагрузкам?

К слову, сама схема прокачки спины для девушек от мужской отличается разве что весом. Упражнения, между тем, абсолютно универсальны. Так что если надумаете более подробно поискать в интернете программу тренировки спины — поисковый запрос смело можете составлять без учета пола.

fitbreak.ru

«Крылья»

Мышцы, которые создают конусообразную форму, делая при этом вашу талию более узкой, называются широчайшими. Для того чтобы прокачать «крылышки», в первую очередь нужно подтягиваться и «тянуть». Если с подтягиванием пока совсем туго (а девушкам это упражнение обычно дается нелегко, оттого и является одним из нелюбимых) — вас непременно выручит тренажер с космическим названием гравитрон, а также подтягивания в висе стоя. Подтягиваясь, помните: идеальное расстояние между кистями — чуть шире плеч.

Прекрасным упражнением для широчайших мышц (как и в большинстве случаев — если вы не имеете проблем с поясницей) является тяга штанги в наклоне. Здесь следует внимательно следить за тем, чтобы на протяжении выполнения всего упражнения спина оставалась прогнутой, иначе, опять же, велик риск травмироваться. Если спина в пояснице в процессе предательски округляется — возьмите вес поменьше.

Тяга гантели к поясу в наклоне — не менее популярное упражнение для «крыльев». Оно позволяет сконцентрироваться на каждой стороне поочередно и при надобности поработать над отстающей частью. Что же касается тренинга широчайших на территории блочных тренажеров, то это, бесспорно, тяга вертикального блока (как за голову, так и к груди) и тяга горизонтального блока к поясу.

Немаловажная деталь: работая на широчайшие, вы так или иначе будете задействовать и бицепсы. Секрет успешной прокачки широчайших мышц в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов: последние должны выполнять второстепенное действие.

Низ спины

Одно из трех главных базовых упражнений — становая тяга — воздействует практически на все мышцы спины, а также рук и ног. Но в первую очередь при верном выполнении становая тяга прекрасно укрепляет поясницу. Поясница, кстати, представлена главным образом выпрямителями спины. Значение выпрямителей трудно переоценить: они задействованы и в приседаниях, и в тягах, и в жимах, и в рывках. В случае, если выпрямители спины недостаточно развиты, при приседании со штангой вас обязательно потянет в наклон вперед, что увеличивает риск травмирования. Так что работать над выпрямителями необходимо уже хотя бы для того, чтобы иметь возможность полноценно и правильно тренироваться в целом.

Прекрасно прорабатывает поясницу пресловутая гиперэкстензия. И, в отличие от становой тяги, она не перегружает суставы, имеет низкий риск травмы позвоночника и укрепляет его сухожильный корсет. Это упражнение (и его разновидности) по праву считается одним из лучших и настоятельно рекомендуется и тем, кто начинает, и тем, кто уже давно трудится над своей спиной. К тому же к мышцам-выпрямителям в работу подключаются ягодичные и сгибатели бедра. В зависимости от типа тренировки, гиперэкстензию можно выполнять как в финале, так и в начале. Проще говоря, что бы вы ни прорабатывали — лишней в этот день гиперэкстензия явно не будет.

Еще один отличный способ хорошенько прокачать низ спины (а заодно ягодичные и бицепс бедра) — это наклоны вперед со штангой (для начала, конечно же, с бодибаром). Упражнение нередко называют «доброе утро», ведь оно имитирует поклон при приветствии. В таких наклонах-поклонах крайне важно, чтобы спина оставалась прямой, а колени — «выключенными».

massa.fm

Трапеции

Трапециевидные мышцы делятся на три области: верх, середину и низ. Середина трапеций прекрасно прорабатывается при выполнении всех разновидностей тяг в наклоне, низ — при поднятии веса над головой (жимы для плеч). Верхнюю же часть этих мышц, как правило, тренируют так называемыми «шрагами» (эдакое пожатие плеч), держа гантели в опущенных вниз выпрямленных руках. Надо сказать, что акцентированное развитие трапеций в первую очередь волнует выступающих спортсменов. И все же если вам хочется видоизменить линию плеч — шраги в помощь.

К сожалению, в погоне за прокачкой спины и «облагораживанием» позвоночника клиенты тренажерных залов нередко забывают о растяжке. Растягивать «тыл» стоит непременно под руководством инструктора: как правило, они не берут за это дополнительной платы. И, конечно же, выполняйте «лодочки», изгиб спины назад лежа на животе (иначе — «супермен») и старый добрый «мостик»: волшебное упражнение не только растягивает позвоночник в правильном положении, но и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. А ровной и сильной спине никакой удар не страшен.

-10%
-20%
-10%
-99%
-99%
-40%
-20%
-20%
-30%
-40%
-14%