Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Визиты в зал стали рутиной, погода за окном навевает тоску, а вы лениво зеваете прямо во время выполнения упражнений? Не спешите укутываться в плед и поглощать шоколадки — стать похожей на Бриджит Джонс вы всегда успеете. Лучше сконцентрируйтесь, активируйте резервные запасы энергии и попробуйте круговую тренировку. Глядишь — и второе дыхание откроется, и лишние килограммы вместе с апатией наконец-то покинут ваше тело.

girl-magazine.ru

Для кого и для чего

В первую очередь, круговая тренировка подойдет худеющим: за счет интенсивности выполнения упражнений подкожный жир сжигается куда охотнее, появляется долгожданный рельеф, а обмен веществ ускоряется. Кроме того, «наворачивать круги» будет полезно тем, кто стремится укрепить сердечно-сосудистую систему. У вас мало времени на спорт? Отлично, вы сумеете «выложиться» по полной и при этом уложиться в 30−45 минут. И, наконец, такие занятия прекрасно развивают выносливость. Так что если вы с трудом поднимаетесь в гору и впадаете в отчаяние при виде таблички «лифт не работает», вам определенно стоит задуматься о циклическом тренинге.

Круговая тренировка не для вас, если…

В случае, если вы набираете мышечную массу, о круговых тренировках можно забыть. Лучше не рисковать и тем, кто еще не до конца отточил технику выполнения упражнений в обычном режиме: быстрый темп «кругового метода» требует фитнес-грамотности, иначе велики шансы травмироваться и надолго выпасть из тренировочного процесса. И главное: ни в коем случае нельзя игнорировать состояние своего организма: высокоинтенсивный циклический тренинг запросто может обернуться против вас, если вы пойдете наперекор противопоказаниям либо слишком резко перейдете из ЛФК-группы в «продвинутую». Так, высокое артериальное давление и болезни сердца с круговым тренингом однозначно несовместимы. Не забывайте проконсультироваться с врачом, ведь со здоровьем не шутят.

tofeelwell.ru

Что такое круговая тренировка?

Круговые тренировки, как правило, не бывают исключительно «на верх» и «на низ»: за один раз такого спортивного времяпрепровождения прорабатывается максимальное количество мышц. Понятие «круга» включает в себя от шести до десяти различных упражнений (по одному-два упражнения на каждую группу мышц), выполняемых многоповторным методом. Круг заканчивается тогда, когда подряд выполнены все запланированные упражнения. Количество кругов в зависимости от степени вашей подготовки колеблется от трех до пяти. Что немаловажно, отдых между упражнениями минимален либо отсутствует вообще (переход от одного тренажера к другому также считается отдыхом). Если нон-стоп пока не по зубам — старайтесь не превышать между упражнениями паузу в 20 секунд. Более длительную передышку вы возьмете между кругами: завершив последнее упражнение из списка, вы наконец сможете выпить воды и насладиться отдыхом (в идеале — не более двух-трех минут). После чего круг начинается заново.

Надо сказать, что упражнения на различные группы мышц друг за другом подбираются не просто так: отмучившись в последнем «приседающем» повторении, ваши ноги будут молить о пощаде. Именно поэтому вы немедля и смело можете переходить к жимам, подтягиваниям или махам: то, что не было задействовано в предыдущем упражнении, в отдыхе вроде как и не нуждается. И интенсивность тренировки при этом не теряется.

Дневник, часы и мотивация

Ничто не стимулирует так, как прогресс. Особенно, если он наглядно зафиксирован. Обязательно засекайте время: поначалу вы, скорее всего, не осилите более чем три круга за 40 минут. Зато через несколько месяцев упорного труда будете преодолевать большее количество кругов за меньший отрезок времени. Записывайте не только количество кругов за отведенный отрезок времени, но и время, которое понадобилось вам для выполнения нужного количества повторений конкретного упражнения. Скажем, раньше первые пятнадцать отжиманий от грифа давались вам за минуту, а уже через месяц те же первые пятнадцать отжиманий без труда уложились в тридцать секунд.

Фиксировать же комплекс упражнений обязательно нужно для того, чтобы не повторяться из раза в раз и максимально разнообразить свои круговые тренировки. Вы сами не заметите, как будете спешить в тренажерный зал на всех парах, чтобы в очередной раз устроить соревнование с самой собой. Или с подругой. Если уровень физической подготовки и фитнес-осведомленности позволяет — можно составлять новый перечень упражнений для круговой тренировки по очереди. Тем более что эдакая интрига (а что же ждет меня сегодня?) явно повысит интерес к тренингу.

velonews.ru

Ускоряйтесь правильно

Тренажерные залы видели немало печальных экспериментов, в том числе и неудачных круговых тренировок. Прописная истина — вливаться плавно и постепенно — действует, конечно же, и здесь. Понятное дело, что цикличный тренинг подразумевает высокую интенсивность, но это не значит, что вы должны максимально выкладываться в первом же круге — на второй, и уж тем более третий, с таким подходом вас может и вовсе не хватить. Поначалу старайтесь выполнять упражнения в комфортной для вас интенсивности, медленно повышая темп. Не пытайтесь побороть головокружение, тошноту и прочие неприятные моменты. Нырять в омут (а в нашем конкретном случае — в круговой тренинг) с головой — весьма отчаянное занятие. А спорт, тем более железный, отчаянности никак не терпит. В то же время велика вероятность, что вы станете слишком себя жалеть. Помните, что «слегка устать» после цикличного тренинга ну никак нельзя.

Упражнения

Силовой тренинг в зоне свободных весов и в блочных тренажерах, аэробная нагрузка, гимнастика — по-хорошему, ваша «круговая» должна сочетать в себе абсолютно разные упражнения. Например, после разводки гантелей на наклонной скамье переходите к выпадам в проходке, затем — к отжиманиям и прыжкам на скакалке. Классические базовые упражнения в цикличном тренинге запросто чередуются с кроссфитовыми «бурпи», махами гирей и выбросами медбола в стену. Никто не запрещает вам использовать в своем круговом тренинге элементы одновременно и бодибилдинга, и тяжелой атлетики, и пауэрлифтинга. Если начали с пяти упражнений в круге — через пару занятий добавьте еще одно (максимум до десяти). И помните, что «круговым удовольствиям» лучше всего предаваться в максимально безлюдное для фитнес-центров время: слишком много занятых вами тренажеров и слишком большое количество посетителей в зале не очень-то совместимы с точки зрения элементарного этикета. В конце концов, «кружить» по упрощенной схеме при желании можно и дома.

Кстати, крайне важно не ошибиться с рабочим весом. Учтите: то, что кажется легким на первом кругу, на третьем покажется тяжелым. Если же вам тяжело уже на старте — значит, на финише вес окажется просто-напросто неподъемным. Так что подбирайте отягощение «на перспективу», а кое-где и вовсе обходитесь массой собственного тела.

…Никто не заставляет вас полностью переходить на круговые тренировки и заниматься ими три раза в неделю. И все же иметь подобную программу в своем «железном репертуаре» лишним точно не будет: используйте ее в случае, когда у вас совсем мало времени на спорт, либо же для снятия стресса в неудачные периоды жизни. И не забывайте хорошо размяться и потянуться перед цикличным занятием: это золотое правило распространяется на все виды тренировок без исключения.