• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


Словосочетание «красивые женские руки», как правило, ассоциируется с тонкими запястьями да аккуратным маникюром. И все же руки — это не только кисти и запястья. Если мужчины в тренинге зачастую грешат игнорированием нижней части тела, то девушки, скорее, наоборот — прокачивая ноги и ягодичные, совершенно забывают о «верхе». В осенне-зимний период вам, конечно, легко удастся укрыть лишние жировые отложения или дряблую кожу на месте трицепса, но вот летом прикрываться рукавами станет явно жарковато. Да и стоит ли подстраиваться под сезон, если абсолютно реально демонстрировать подтянутость, упругость и красивую форму рук круглогодично?

topsandtips.com

Плечевой пояс

Никто не заставляет вас отказываться от излюбленного амплуа нежной барышни с хрупкими плечами (в конце концов, даже выступающие спортсменки после изнурительных тренировок нередко просят сильный пол помочь им с тяжелой спортивной сумкой). Для начала взгляните в зеркало и сравните объемы плеч и бедер — как известно, нет ничего красивее, чем пропорциональность. И если ваш верх значительно отстает от низа, то достичь симметрии в данном случае можно, лишь проработав спину и плечевой пояс. Плечевой пояс представлен главным образом дельтовидной мышцей, больше других подверженной росту (дельта имеет три отдела: передний, средний и задний). Для результативного тренинга дельт лучше всего подойдут любые жимы, в числе которых — жим штанги и гантелей из-за головы стоя и сидя, «жим Арнольда» и другие. Тут же — подъем штанги и гантелей перед собой. Как нельзя кстати придутся знаменитые «кувшинчики» (разведение или махи гантелей в стороны стоя), разведение гантелей в наклоне и тяга к подбородку. Одно из главных правил — ничего не делать по инерции: поднимать отягощение осознанно, ощущая его целевыми мышцами. Что же касается позвоночника, то чаще всего при тренинге плечевого пояса он не прогибается, спина ровная. Но некоторые упражнения на задние дельты все же выполняются с круглой спиной. Чтобы не ошибиться в том или ином случае, обязательно уточняйте у инструктора.

И, конечно же, старайтесь выбирать упражнения в зоне свободных весов: блочное пространство манит упрощенной схемой, но ведь и эффекта без подключения в работу мышц-стабилизаторов будет куда меньше.

sportmashina.com

Бицепс

«Зачем мне бицепс — я же не мужчина!» — довольно популярное женское высказывание. Впрочем, его можно перефразировать и под пункт про плечи. Не забывайте, что женщинам с нашими ничтожно малыми запасами тестостерона без фармакологической поддержки «перекачаться» просто невозможно. Жим Арнольда не сделает ваши плечи плечами Арнольда. Так же и упражнения на двуглавую мышцу плеча, то есть бицепс, не взрастят на ваших руках «массивные холмы», разрывающие рукава. Но зато поспособствуют появлению симпатичного рельефа и привлекательной очерченности.

Типично женских упражнений в «бицепсевом деле» не существует: классика есть классика. Самыми популярными упражнениями по-прежнему остаются подъем гантелей/штанги на бицепс стоя и сидя на любой скамье (в том числе скамье Скотта). И все же важно понимать, что двуглавая мышца плеча задействована не только во время выполнения этих упражнений: она пусть и косвенно, но практически всегда включается в работу, когда вы совершаете движение с «притягиванием» отягощения к телу. Различать, когда именно начинает работать бицепс, несложно, если вдуматься в его анатомические функции: сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, отведение и приведение рук, поворот предплечья наружу из положения внутрь… Например, в тех же отжиманиях бицепс работает во время «спуска» (сгибания), а отталкиваясь от пола вверх (толкательные движения), вы задействуете уже трицепс.

sportbox.ru

Трицепс

Так уж повелось, что жировые отложения особенно любят накапливаться в этой части рук. И именно в зоне нетренированной трехглавой мышцы плеча (а она, между прочим, занимает две трети объема всей руки!) коже, увы, больше всего свойственно выглядеть дрябло. А это вряд ли может красить кого угодно. Как уже было сказано выше, при обычном отжимании трицепс (мышца-разгибатель) включается при отталкивании (или разгибании) рук вверх. Что логично, учитывая основные его функции: разгибание предплечья в локтевом суставе и сведение рук к туловищу. Несложно догадаться, что красивый трицепс особенно хорошо формируют такие упражнения как обратные отжимания, французский жим гантелей и штанги, разгибания рук в наклоне стоя (трицепсовый «молоток»), жим лежа узким хватом, разгибание рук в блочном тренажере. Уровень физической подготовки позволяет — добавляйте отжимания на брусьях (параллельно тренируются и грудные мышцы). Не нужно пугаться, если мышечное «веретено» в зеркальном отражении покажется вам во время тренинга чрезмерно массивным: такой эффект достигается за счет прилива крови к прорабатываемым мышцам и… (к радости или к сожалению — тут уж каждому решать для себя) абсолютно недолговечен.

Базовые упражнения как универсальный вариант

Тяга, приседание со штангой и классический жим от груди, как известно, тренируют отнюдь не только спину, ноги, ягодичные и грудные мышцы. Жим лежа, к примеру, воздействует и на грудные, и на трицепс, и на переднюю дельту. Так что если вы — любительница базового «трио», то проблем с непропорциональностью и несимметричностью в плане подтянутости и подкачанности у вас, скорее всего, нет. Понятное дело, что больших объемов в руках в силу особенностей женского организма вам не видать. И все же, как считают некоторые профессионалы (некоторые — потому как есть и другое мнение), если хотите немного «вырасти», то забудьте о «жиросжигательном» многоповторном тренинге с малым весом. Возьмите гантели или штангу такого веса, чтобы с ними у вас физически не получалось выполнить более двенадцати повторений.

sportbox.ru

Подручные средства

Хотите держать руки в тонусе, не посещая фитнес-клуба? Подтягиваться на ближайшем стадионе в дождливо-холодную погоду вряд ли удачный вариант. Выход есть: тренируйтесь в домашних условиях. Те же обратные отжимания легко выполняются с упором на диван или устойчивый (сто раз проверьте, можно ли доверять вашей мебели) стул, а в подъеме на бицепс и, скажем, в разведении рук в стороны можно использовать обычные полутора- либо двухлитровые пластмассовые бутылки, наполненные водой. Опять же вес и количество повторений зависит от цели. Бутылки с водой для вас слишком легкие? Гантели нужного веса сейчас можно приобрести чуть ли не в любом супермаркете. И там же, если есть необходимость, заодно бросить в корзину утяжелители для запястий. Главное, будьте аккуратны: самостоятельные тренировки хороши тогда, когда вы уже наверняка отточили технику под чутким руководством профессионала.

Как и перед любой другой тренировкой, ни в коем случае не забывайте хорошенько размяться и потянуться: травмы запястий, плечевых и локтевых суставов часто случаются как из-за неправильно подобранного веса и ошибочной техники, так и из-за плохого «разогрева». Относитесь к рукам и плечам с уважением и не оставляйте на «скамье запасных» ни одну мышцу: упругость и подтянутость вряд ли сделают вас менее женственной.

Нужные услуги в нужный момент
-20%
-15%
-40%
-99%
-30%
-20%
-10%
-15%
-25%
-10%
20170619