Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


Казалось бы, что может быть сложного в кардио: встал на дорожку — да и беги себе. Сел на велосипед — крути педали. Обежал два раза двор в спринтерском темпе — вообще молодец, теперь смело можно выкладывать в инстаграм снимок с раскрасневшимся лицом и подписью «вечерняя пробежка удалась». Подписчики наверняка будут считать вас спортсменом, а воображение — рисовать чуть ли не по минутам стройнеющее тело. В реальности же кардиотренировка отнюдь не всегда жжет жир, тренирует сердце и оборачивается пользой для вашего здоровья. Итак, кардио: от старта до финиша.

kartinkioboi.ru

Чем вооружиться

Свежий воздух и вода — два важнейших спутника кардиотренировки. Толку от занятий в душном непроветриваемом помещении будет мало, ведь в случае с кардио как аэробной (дыхательной) нагрузкой именно кислород является источником энергии. Ни в коем случае не задерживайте дыхание: повышение артериального давления и головокружение — следствие кислородного голодания.

Вода же предотвращает обезвоживание и упадок сил, доставляет клеткам питательные вещества, способствует терморегуляции и восстановлению. К тому же нехватка воды в организме серьезно тормозит сжигание жира, что явно не входит в ваши планы. Вероятно, в ваши планы вряд ли входит и больничный, поэтому берегите горло от переохлаждений в виде ледяных напитков и «подзаряжайтесь» водой комнатной температуры.

Вам также понадобится полотенце и плеер с любимой музыкой. Планшет с увлекательным фильмом (благо в современных кардиотренажерах для гаджетов отведено специальное место) отлично заменит стену или окно перед глазами и сделает вашу тренировку куда веселее.

event.ru

Длительность сеанса и зона жиросжигания

Принцип «если долго мучиться — что-нибудь получится» в повседневной жизни срабатывает довольно часто. Но в случае с кардиотренировками «что-нибудь» — это вовсе не то, чего вы ждете. Например, от трех часов на дорожке в режиме «не на жизнь, а на смерть» вы точно заработаете сильнейшую перетренированность и вместо жировых отложений, скорее всего, потеряете мышечную массу.

Хотите похудеть, скажем, на эллипсоиде? Помните, что жир начинает сжигаться только с двадцатой минуты нагрузки. Оптимальное время для отдельного кардиосеанса составляет 40−60 минут. И все же, неспешно прогуливаясь по дорожке на протяжении часа, вы никак не израсходуете тысячу калорий. И вот почему.

Интенсивность

Пульсометры в дорожки, велотренажеры, эллипсоиды и степперы встроены не забавы ради. Однако очень мало кто во время кардиотренинга действительно обращает внимание на «удары в минуту». И это большая ошибка, ведь не попав в нужную пульсовую зону, надеяться на жиросжигание не приходится. Для достижения «худеющего» эффекта (не причиняя при этом вреда организму) следует сперва определить максимальную частоту сердечных сокращений (max ЧСС= 220 минус возраст), а затем высчитать границы, в пределе которых необходимо работать (желательно, чтобы кардиотренировка проходила в пределах 60−80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Соответственно, нижняя граница пульсовой зоны = max ЧСС умножить на 0,6; верхняя граница пульсовой зоны = max ЧСС умножить на 0,8. Нагрузка менее 60% в похудении роли не сыграет. Если же вы, напротив, превышаете 80% - случается нехватка кислорода. Проще говоря, организм выходит из аэробного режима и переключается на режим воспитания выносливости. Либо вообще не справляется, что чревато головокружением, тошнотой и болью в груди. Что, как вы понимаете, совсем не хорошо и требует прекращения кардиозанятия.

massa.fm

Правила безопасности

Впервые ступаете на движущееся полотно? Попросите инструктора объяснить вам технику «полета». Ибо по незнанию «догоняя» беговую дорожку, вы очень рискуете ее не догнать и улететь в ничего не подозревающего соседа по тренажерному залу. Никогда не начинайте движение со всем размахом: старт и финиш должны быть мягкими. Ваше желание скорейших перемен, конечно, очень сильное, но при несоблюдении правил перемены могут так и не наступить. Не спешите, входите в ритм постепенно. Ближе к финалу вашего «забега» плавно замедляйтесь. В общем, берегите свое сердце.

Если же вдруг почувствовали боль в боку — уменьшите нагрузку, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, сбавьте темп. Очень часто причина неприятного покалывания кроется в слишком резком начале тренировки. Или прошло слишком мало времени после приема пищи: приступать к кардио следует не ранее чем часа через два после еды.

Осторожно, аппетит!

Соблазн проглотить что-нибудь вредно-калорийное после длительного кардио, конечно, будет немалый. И все же не поддавайтесь: лучше выпейте еще воды. До приема пищи (опять же не фастфуда, иначе вы трудились зря) должно пройти не меньше часа. Понятное дело, что аппетит в спортивные дни разгорается с большей силой, но если вы преследуете «худеющую» цель, ни в коем случае не стоит превышать количество потребляемых калорий. Кстати, спортсмены и медики до сих пор спорят, какие кардионагрузки полезнее: с утра на голодный желудок либо же в другое время, через пару часов после еды. Ну, а пока они спорят — выбирайте оптимальный и наиболее удобный для себя вариант и… на старт!

hochu.ua

Добавьте разнообразия

Как известно, один и тт же набор движений вызывает привыкание. Как в силовом, так и в кардиотренинге. Поэтому старайтесь разнообразить свои аэробные нагрузки: отыщите в шкафу скакалку, попрыгайте на степ-платформе, опробуйте гребной тренажер, сходите в бассейн либо же просто смените программу на эллипсоиде с равномерной на интервальную. И не забывайте работать руками: чем больше мышц вы вовлечете в движение — тем больше калорий потратите.

…Сомневаться в пользе грамотных кардиотренировок не приходится: можно и лишнее сжечь, и в делах «сердечных» укрепиться. И все же следует помнить, что одним только кардио идеальную фигуру вряд ли построишь. Добавляйте в «рацион» железо — и вперед, делать тело мечты!

Нужные услуги в нужный момент
-10%
-20%
-50%
-20%
-12%
-30%