Вкус жизни
Отношения
Стиль
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


Казалось бы, что может быть сложного в кардио: встал на дорожку — да и беги себе. Сел на велосипед — крути педали. Обежал два раза двор в спринтерском темпе — вообще молодец, теперь смело можно выкладывать в инстаграм снимок с раскрасневшимся лицом и подписью «вечерняя пробежка удалась». Подписчики наверняка будут считать вас спортсменом, а воображение — рисовать чуть ли не по минутам стройнеющее тело. В реальности же кардиотренировка отнюдь не всегда жжет жир, тренирует сердце и оборачивается пользой для вашего здоровья. Итак, кардио: от старта до финиша.

kartinkioboi.ru

Чем вооружиться

Свежий воздух и вода — два важнейших спутника кардиотренировки. Толку от занятий в душном непроветриваемом помещении будет мало, ведь в случае с кардио как аэробной (дыхательной) нагрузкой именно кислород является источником энергии. Ни в коем случае не задерживайте дыхание: повышение артериального давления и головокружение — следствие кислородного голодания.

Вода же предотвращает обезвоживание и упадок сил, доставляет клеткам питательные вещества, способствует терморегуляции и восстановлению. К тому же нехватка воды в организме серьезно тормозит сжигание жира, что явно не входит в ваши планы. Вероятно, в ваши планы вряд ли входит и больничный, поэтому берегите горло от переохлаждений в виде ледяных напитков и «подзаряжайтесь» водой комнатной температуры.

Вам также понадобится полотенце и плеер с любимой музыкой. Планшет с увлекательным фильмом (благо в современных кардиотренажерах для гаджетов отведено специальное место) отлично заменит стену или окно перед глазами и сделает вашу тренировку куда веселее.

event.ru

Длительность сеанса и зона жиросжигания

Принцип «если долго мучиться — что-нибудь получится» в повседневной жизни срабатывает довольно часто. Но в случае с кардиотренировками «что-нибудь» — это вовсе не то, чего вы ждете. Например, от трех часов на дорожке в режиме «не на жизнь, а на смерть» вы точно заработаете сильнейшую перетренированность и вместо жировых отложений, скорее всего, потеряете мышечную массу.

Хотите похудеть, скажем, на эллипсоиде? Помните, что жир начинает сжигаться только с двадцатой минуты нагрузки. Оптимальное время для отдельного кардиосеанса составляет 40−60 минут. И все же, неспешно прогуливаясь по дорожке на протяжении часа, вы никак не израсходуете тысячу калорий. И вот почему.

Интенсивность

Пульсометры в дорожки, велотренажеры, эллипсоиды и степперы встроены не забавы ради. Однако очень мало кто во время кардиотренинга действительно обращает внимание на «удары в минуту». И это большая ошибка, ведь не попав в нужную пульсовую зону, надеяться на жиросжигание не приходится. Для достижения «худеющего» эффекта (не причиняя при этом вреда организму) следует сперва определить максимальную частоту сердечных сокращений (max ЧСС= 220 минус возраст), а затем высчитать границы, в пределе которых необходимо работать (желательно, чтобы кардиотренировка проходила в пределах 60−80% от максимальной частоты сердечных сокращений). Соответственно, нижняя граница пульсовой зоны = max ЧСС умножить на 0,6; верхняя граница пульсовой зоны = max ЧСС умножить на 0,8. Нагрузка менее 60% в похудении роли не сыграет. Если же вы, напротив, превышаете 80% - случается нехватка кислорода. Проще говоря, организм выходит из аэробного режима и переключается на режим воспитания выносливости. Либо вообще не справляется, что чревато головокружением, тошнотой и болью в груди. Что, как вы понимаете, совсем не хорошо и требует прекращения кардиозанятия.

massa.fm

Правила безопасности

Впервые ступаете на движущееся полотно? Попросите инструктора объяснить вам технику «полета». Ибо по незнанию «догоняя» беговую дорожку, вы очень рискуете ее не догнать и улететь в ничего не подозревающего соседа по тренажерному залу. Никогда не начинайте движение со всем размахом: старт и финиш должны быть мягкими. Ваше желание скорейших перемен, конечно, очень сильное, но при несоблюдении правил перемены могут так и не наступить. Не спешите, входите в ритм постепенно. Ближе к финалу вашего «забега» плавно замедляйтесь. В общем, берегите свое сердце.

Если же вдруг почувствовали боль в боку — уменьшите нагрузку, сделайте серию глубоких вдохов и выдохов, сбавьте темп. Очень часто причина неприятного покалывания кроется в слишком резком начале тренировки. Или прошло слишком мало времени после приема пищи: приступать к кардио следует не ранее чем часа через два после еды.

Осторожно, аппетит!

Соблазн проглотить что-нибудь вредно-калорийное после длительного кардио, конечно, будет немалый. И все же не поддавайтесь: лучше выпейте еще воды. До приема пищи (опять же не фастфуда, иначе вы трудились зря) должно пройти не меньше часа. Понятное дело, что аппетит в спортивные дни разгорается с большей силой, но если вы преследуете «худеющую» цель, ни в коем случае не стоит превышать количество потребляемых калорий. Кстати, спортсмены и медики до сих пор спорят, какие кардионагрузки полезнее: с утра на голодный желудок либо же в другое время, через пару часов после еды. Ну, а пока они спорят — выбирайте оптимальный и наиболее удобный для себя вариант и… на старт!

hochu.ua

Добавьте разнообразия

Как известно, один и тт же набор движений вызывает привыкание. Как в силовом, так и в кардиотренинге. Поэтому старайтесь разнообразить свои аэробные нагрузки: отыщите в шкафу скакалку, попрыгайте на степ-платформе, опробуйте гребной тренажер, сходите в бассейн либо же просто смените программу на эллипсоиде с равномерной на интервальную. И не забывайте работать руками: чем больше мышц вы вовлечете в движение — тем больше калорий потратите.

…Сомневаться в пользе грамотных кардиотренировок не приходится: можно и лишнее сжечь, и в делах «сердечных» укрепиться. И все же следует помнить, что одним только кардио идеальную фигуру вряд ли построишь. Добавляйте в «рацион» железо — и вперед, делать тело мечты!