Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


/

Бездумный прогон тренажеров в фитнес-центре еще никого и никогда не приводил к желаемой цели. Если эта цель, конечно, не убить свободное время. Прежде чем сетовать на непонятный или нежеланный результат, подумайте: а поставили ли вы перед собой четкую задачу? И по верному ли пути пошли? Худеете вы, набираете мышечную массу или просто поддерживаете форму — все это абсолютно разные подходы к питанию и тренировкам.

Вы набираете мышечную массу

Часовое кардио вряд ли поможет «набрать массу», зато обратный эффект подарить может очень даже. Используйте эллипсоид, беговую дорожку и велотренажер исключительно в качестве разогрева и финального аккорда. Не тренируйтесь слишком часто. Обязательно выполняйте базовые упражнения в зоне свободных весов, работайте в спокойном режиме, акцентируясь на правильной технике. Постепенно увеличивайте рабочие веса и выполняйте каждое упражнение в трех подходах по 6−12 повторений.

Давайте мышцам отдыхать и, что очень важно, потребляйте больше калорий, чем тратите. Ешьте чаще, чем обычно. Но не булочки, фастфуд и жареную картошку, а правильную и здоровую пищу (иначе просто-напросто рискуете набрать не мышечную массу, а жировую прослойку). В вашем рационе в избытке должны присутствовать и углеводы, и белок, и жиры, и клетчатка. В выборе первого отдавайте предпочтение сложным углеводам: рис, гречка, пшено. Если макароны — то из твердых сортов пшеницы. Белок потребляйте в виде яиц, куриного мяса, рыбы и морепродуктов, творога и индейки. Обязательно добавляйте овощи и другие продукты, содержащие клетчатку. Не бойтесь жиров! «Ваши» жиры содержатся в орехах, рыбе, оливках, авокадо, льняном и оливковом масле. А вот потребление сливочного масла и маргарина однозначно ограничивайте. Ну и, естественно, пейте воду: без нее организм может прийти в состояние обезвоживания и запустить процессы разрушения мышечной массы.

Вы худеете

«Я начала тренироваться, но не постройнела, а стала еще больше и шире!» — подобные реплики то и дело доносятся до нас в жизни и интернете. И вот почему. Во-первых, девушки нередко грешат боковыми наклонами с отягощением: это упражнение действительно делает талию шире, поэтому непременно заносите его в черный список. Необходимо также понимать, что классический присед со штангой направлен не на похудение ваших ног, а на прокачку квадрицепсов. Так что если вы боитесь, что ноги «станут огромными» — замените классику на приседания с широкой постановкой ног и выпады. Фитнес-программу в целом нужно построить максимально энергозатратно: выбирайте круговые тренировки, не забывайте про качественное кардио, старайтесь делать паузы между подходами покороче и — если позволяет здоровье — попробуйте кроссфит. Он-то точно сожжет все лишнее. Правда, и сил потребует в два раза больше, чем обычная тренировка.

Во-вторых, даже усердно тренируясь, но не отрегулировав систему питания, опять-таки результата вы можете не ждать. Ваше главное правило — тратьте больше, чем потребляете (это вовсе не значит, что за день нужно съедать горсточку риса и огурец). Разгоняйте метаболизм, увеличивая количество приемов пищи, но порции должны быть небольшими. Если сомневаетесь в количестве и калорийности потребляемого — заведите себе пищевой дневник: подобных программ для смартфонов нынче существует огромное количество. Уберите из рациона все простые углеводы и старайтесь есть только натуральное. Виноград и бананы — тоже в запретном списке (пусть «углеводное окно» закрывают те, кто набирает массу). Отворачивайтесь и проходите мимо любимой «кулинарии» и «кондитерского отдела» в гипермаркете. Готовьте куриное филе, рыбу и морепродукты без использования масла и майонеза. Как и в «массонаборном» варианте питания, полюбите полезное и натуральное: крупы, овощи, творог. Научитесь ложиться спать чуть-чуть голодными, чтобы основной углеводный акцент пришелся именно на завтрак. В остальных приемах пищи количество углеводов желательно уменьшить: в вашем случае идеальная формула ужина для похудения — это белок плюс клетчатка.

Вы поддерживаете форму

Если вы считаете, что достигли желанного результата, и просто хотите оставаться в нынешней форме — это вовсе не значит, что можно забросить тренировки и начать сметать с прилавков прежде запретные чипсы, кондитерские изделия и прочие калорийные изобретения человечества. На самом деле поддерживать форму — это тоже труд не из легких. Продолжайте тренироваться в обычном режиме и питаться правильно, сбалансированно. Разрешать себе излюбленные вкусности периодически, конечно, можно: без подобных «разрядок для мозга и желудка» за длительный срок можно просто-напросто уйти глубоко в депрессию. Но помните: иногда — это не каждый вечер. Опять-таки, если вы изначально стройнели, старайтесь разрешать себе сладкое только по утрам. Иначе потерянные сантиметры очень быстро вернутся в вашу жизнь. Мускулатура без тренировок за пару недель тоже не исчезнет и не «обвиснет». Но не затягивайте с отдыхом: чем дальше «в лень» — тем меньше мышечные объемы и упругость.

Вы развлекаетесь

Если вам просто хочется весело и полезно провести свободное время, спорт — это, бесспорно, отличный выбор. Однако тяжелый тренинг — вряд ли сверхвеселое занятие: он требует осмысленной, глубокой концентрации, не терпит ошибок и несерьезного к себе отношения. А вот аэробика, танцы (в том числе и фитнес-направления), занятия с фитболами и прочие групповые удовольствия, скорее всего, принесут вам больше позитивных эмоций. И вдобавок обеспечат веселую компанию. Впрочем, каждому свое: кому-то ведь и «хардкоровый день ног» — то еще веселье.

Спортивное питание

Предвзятое отношение к спортивному питанию зачастую связано с ошибочными знаниями о нем. Впрочем, в нынешнем несколько озабоченном фитнесом мире все меньше и меньше людей считают спортпит химией. Однако бездумно сметать баночки тоже не лучшая идея: спортпит спортпиту рознь. Определитесь с необходимым в соответствии с вашей целью. Если вы худеете — вам точно не поможет заведомо массонаборный гейнер, а протеин лучше выбирать сывороточный. Витамины и аминокислоты не повредят в любой ситуации. А вот с жиросжигателями будьте осторожны: противопоказания на упаковках написаны не просто так. Так что им лучше предпочесть натуральные жиросжигатели: грейпфруты, киви, зеленый чай.

Цели могут быть самые разные: например, стать сильнее, поправить здоровье. И здесь во что бы то ни стало важно чувствовать разницу между спортом на износ и занятиями во благо организму. Не насилуйте себя! И помните: красивая «обертка» — это, конечно же, прекрасно. Но работать над красивым внутренним содержанием и развитием в других сферах вашей жизни также забывать не стоит.