104 дня за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Лукашенко рассказал о подробностях переговоров с Путиным
  2. «За полтора месяца мое душевное рвение ушло в минус». Минчанка продала квартиру и купила синагогу
  3. «Желающих помочь белорусам в их „хлопотном дельце“ много». Чем заняты «Народные посольства» за границей
  4. «Пары начинались в 3 утра». Белорусы, которые учатся в Китае, не могут вернуться в вуз
  5. Двухлетний ребенок полгода не видел папу. Посмотрите, как сын встречает политзаключенного
  6. Суд за надпись «3%» и пять лет колонии за «изготовление ежей». Что происходило в Беларуси 3 марта
  7. Какой будет погода весной и стоит ли прятать теплые пуховики в марте
  8. Протестировали, как работает оплата проезда в метро по лицу, и рассказываем, что из этого вышло
  9. Кризис и волны релокейта не помеха? Резидент ПВТ пошел развивать технологические проекты в регионах
  10. «Малышке был месяц, они ее очень ждали». Что известно о троих погибших в страшной аварии под Волковыском
  11. «Осторожно, тут могут быть бэчебэшники». Как в Купаловском прошел первый спектакль после президентских выборов
  12. На продукты рванули цены. Где сейчас выгоднее закупаться — на рынках, в гипермаркетах, дискаунтерах?
  13. Жуткое ДТП в Волковысском районе: погибли три человека, в том числе новорожденный ребенок
  14. «В детстве комплексовала и боялась, что нет будущего». Глухой автоинструктор — о жизни и работе
  15. «Предложили снять, я отказался». Житель «Пирса» повесил на балконе БЧБ-флаг, а его авто забрал эвакуатор
  16. Светлана Тихановская прокомментировала видео СК по ее делу
  17. Родители не пускали дочь на учебу из-за ковида — и ее отчислили. Колледж: все законно
  18. Все магазины Bigzz и «Копилка» не работают. Компания ушла в ликвидацию
  19. Кирилл Рудый — о жизни после госслужбы и проектах с Китаем. «Cперва кажется, ничего нельзя, а оказывается — все можно»
  20. Беларусбанк начал выдавать потребительские кредиты. Какую сумму дадут при зарплате в 1000 рублей
  21. Нет ни документов, ни авто. В правительстве объяснили, как снять с учета такую машину, чтобы не платить налог
  22. Был боссом Дудя, построил крутой бизнес в России, а сейчас помогает пострадавшим за позицию в Беларуси
  23. Как Беларусь зарабатывает на реэкспорте цветов в Россию
  24. В Витебске увольняют Владимира Мартова — реаниматолога, который первым в Беларуси честно говорил о ковиде
  25. «Деревня умирает! Здесь живут 4 человека — и все». История Анатолия, который работает в автолавке
  26. «Шахтер» впервые стал обладателем Суперкубка Беларуси, победный пенальти забил вратарь
  27. «Утром ломились в подъезд». Что известно о массовых задержаниях блогеров и админов телеграм-чатов в Минске
  28. Перенес жуткое сотрясение, но вернулся и выиграл два Кубка Стэнли. Хоккеист, которым восхищается весь мир
  29. Для водителя, который прокатил на капоте гаишника, запросили 11 лет колонии усиленного режима
  30. Приговор по делу о «ноль промилле»: полгода колонии журналистке TUT.BY и два года с отсрочкой врачу


Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

фото
bankoboev.ru

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

фото

Правильно

Руки прямо под плечами, ноги – на ширине плеч.

Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.

Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.

Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.

Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

фото

Правильно

Руки прямо под плечами или немного шире.

Сожмите ягодицы.

Тело составляет прямую линию от макушки до ног.

Напрягите брюшной пресс.

Прижмите подбородок.

Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают.

Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

фото

Правильно

Лягте на спину.

Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.

Напрягите брюшные мышцы.

Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

Брюшные мышцы не напряжены.

Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

фото

Правильно

Начало с верхнего положения для отжимания.

Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.

Стопа полностью касается пола.

Нога возвращается в исходное положение.

Повторите другой ногой.

Все время удерживайте планку.

Неправильно

Плечи находятся не над руками.

Бедра провисают.

Планка с хлопком

фото

Правильно

Начните с позиции планки.

Хлопните по левому плечу правой рукой.

Верните руки в позицию планки.

Повторите другой рукой.

Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

фото

Правильно

Ноги на ширине плеч.

Ступни можно немного развернуть для удобства движения.

Держите грудную клетку прямо.

Смотрите вперед и немного вверх.

Колени на одной линии с пальцами ног.

Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Колени уходят внутрь.

Пятки отрываются от пола.

Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

фото

Правильно

Держите грудную клетку прямо.

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.

Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

фото

Правильно

Выполните приседание, бедра параллельны полу.

Держите грудную клетку прямо.

В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.

Прыгайте максимально высоко.

Прыжок на выдохе.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

фото

Правильно

Переднее колено под углом 90°.

Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.

Торс вертикальный.

Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.

Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога – вперед.

Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колено касается пола.

Упрощение

Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

фото

Правильно

Спина ровная.

Брюшной пресс напряжен.

Вес равномерно распределен на опорную ногу.

Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.

Максимально наклонитесь.

Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.

Голова в нейтральном положении.

Неправильно

Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.

Касаться пола.

Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

фото

Правильно

Начало в прямом положении стоя.

Шаг одной ногой назад.

Держите переднее колено под углом 90°.

Держите грудь ровно и прямо.

Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.

Заднее колено слегка касается пола.

Упор на переднюю пятку, когда встаете.

Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.

Колено выдвигается вперед за пальцы ног.

Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

фото

Правильно

Ноги прямые.

Спина ровная.

Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.

Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.

Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

Руки уходят дальше позиции отжимания.

Бедра провисают ниже нейтральной позиции.

Раскачивание в стороны.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

-40%
-50%
-23%
-15%
-25%
-40%
-20%
-10%
-5%