176 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Виновен посмертно. Верховный суд рассмотрел апелляцию по делу застреленного силовиками Шутова и его друга
  2. Возле Дома правосудия в Минске задержана журналист TUT.BY. В РУВД к ней не пускают адвоката
  3. «По приказу премировали людей». В лидском стройтресте рассказали, зачем раздавали деньги на 9 Мая
  4. Лукашенко говорил, что «несогласных» студентов нужно отчислить, а парней отправить в армию. Где эти ребята сейчас?
  5. Проездные в Минске теперь можно записывать на карту самому. Посмотрели, как это работает
  6. «Мы, иностранцы, с ума сходим». Белоруска уехала за мужем в сектор Газа и теперь вынуждена жить на войне
  7. «Одна из нас умерла от отека мозга». История девушки, которая с друзьями отправилась за мухоморами
  8. Что сейчас происходит в Индии, которая шокирует мир смертностью от COVID-19? Рассказывают белоруски
  9. «Родителям сказал, что пойду пожить к другу». Студент отсидел три месяца, услышал приговор и сбежал за границу
  10. Как под Барановичами спасают дворец Радзивиллов — копию итальянской виллы на озере Комо (нет, не той что Соловьева)
  11. Экс-капитана Генштаба за фото документа «польскому телеграм-каналу» приговорили к 18 годам за госизмену
  12. Открыли TikTok-парк, в планах — расчетно-кассовый центр. Как пробуют «оживить» торговый центр «Столица»
  13. Мангал под навесом уже не в тренде. Вот как круто белорусы обустраивают свои террасы и беседки
  14. Стартовала выставка-конвент Unicon & Game Expo. Вот как выглядят ее гости и участники
  15. Стоматолог понятно объясняет, нужны ли вам брекеты и что о них важно знать
  16. После заявления Минтруда, что ветераны не получат выплаты к 9 мая, BYSOL запустил сбор. Сколько собрали
  17. В Минске рассматривают большое «дело студентов». К зданию суда пришли более ста человек, прошли задержания
  18. Флаги везде, «супермитинги» и «неотданная любимая». Как власть отвечала на идеи оппонентов
  19. Биолог рассказал, как вырастить богатый урожай капусты. Вот пять правил
  20. Госстандарт запретил продажу мыла ручной работы белорусского бренда Karali
  21. Суарес почти 20 лет счастлив с одной женщиной (встретил ее в 15 и влюбился с первого взгляда)
  22. Фоторепортаж. На Куйбышева заработала любимая площадка минчан с уличной едой
  23. Белорус принял участие в «спецоперации» и лишился более 200 тысяч долларов
  24. В программе белорусских каналов на следующую неделю нет «Евровидения». Попробовали разобраться, что это значит
  25. Надежды нет? Прикинули, ждать ли белорусам тепла этим летом
  26. Уволенному директору Оперного театра нашли новую работу
  27. Лукашенко — о восстановлении горевшего костела в Будславе: Без государства ни черта не сделают все равно
  28. Личный опыт. Как в Беларуси стартовало бесплатное исследование иммунитета против COVID-19
  29. Израиль начал в секторе Газа военную операцию. Рассказываем обо всех предыдущих попытках
  30. Лукашенко подписал указ о застройке 10 квадратных километров на севере Минска


Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

фото
bankoboev.ru

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, – это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

фото

Правильно

Руки прямо под плечами, ноги – на ширине плеч.

Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.

Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.

Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.

Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

фото

Правильно

Руки прямо под плечами или немного шире.

Сожмите ягодицы.

Тело составляет прямую линию от макушки до ног.

Напрягите брюшной пресс.

Прижмите подбородок.

Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно

Ягодицы провисают или выступают.

Голова поднята вверх.

Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение

Держите планку меньше времени.

Ягодичный мост

фото

Правильно

Лягте на спину.

Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.

Напрягите брюшные мышцы.

Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно

Брюшные мышцы не напряжены.

Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

фото

Правильно

Начало с верхнего положения для отжимания.

Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.

Стопа полностью касается пола.

Нога возвращается в исходное положение.

Повторите другой ногой.

Все время удерживайте планку.

Неправильно

Плечи находятся не над руками.

Бедра провисают.

Планка с хлопком

фото

Правильно

Начните с позиции планки.

Хлопните по левому плечу правой рукой.

Верните руки в позицию планки.

Повторите другой рукой.

Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно

Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

фото

Правильно

Ноги на ширине плеч.

Ступни можно немного развернуть для удобства движения.

Держите грудную клетку прямо.

Смотрите вперед и немного вверх.

Колени на одной линии с пальцами ног.

Приседайте максимально глубоко.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Колени уходят внутрь.

Пятки отрываются от пола.

Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение

Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

фото

Правильно

Держите грудную клетку прямо.

Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.

Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

фото

Правильно

Выполните приседание, бедра параллельны полу.

Держите грудную клетку прямо.

В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.

Прыгайте максимально высоко.

Прыжок на выдохе.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

фото

Правильно

Переднее колено под углом 90°.

Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.

Торс вертикальный.

Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.

Прыжок для изменения позиции ног – передняя нога уходит назад, задняя нога – вперед.

Координируйте движения рук – передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.

Мягко приземлитесь.

Неправильно

Колено касается пола.

Упрощение

Не прыгайте – просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

фото

Правильно

Спина ровная.

Брюшной пресс напряжен.

Вес равномерно распределен на опорную ногу.

Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.

Максимально наклонитесь.

Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.

Голова в нейтральном положении.

Неправильно

Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.

Касаться пола.

Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

фото

Правильно

Начало в прямом положении стоя.

Шаг одной ногой назад.

Держите переднее колено под углом 90°.

Держите грудь ровно и прямо.

Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.

Заднее колено слегка касается пола.

Упор на переднюю пятку, когда встаете.

Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно

Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.

Колено выдвигается вперед за пальцы ног.

Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

фото

Правильно

Ноги прямые.

Спина ровная.

Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.

Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.

Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно

Руки уходят дальше позиции отжимания.

Бедра провисают ниже нейтральной позиции.

Раскачивание в стороны.

Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение

Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель – прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

-5%
-10%
-20%
-20%
-20%
-20%
-20%
-20%
-50%
-20%
-20%
-70%