Их обвиняют во многих бедах, начиная от лишнего веса, целлюлита и заканчивая сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. В то же время они придают вкус и калорийность пище, участвуют в обменных процессах, повышают сопротивляемость организма и выполняют многие другие важные функции. Сегодня речь пойдет о жирах.
В дневном рационе питания на их роль приходится от 20 до 30%. Как правило, организм использует жиры для накопления энергии, и это позволяет человеку выживать, находясь без пищи какое-то время. Жиры играют огромную роль в организме: являются строительным материалом для нервной ткани и ткани головного мозга, с ними в организм поступают витамины и незаменимые жирные кислоты, с их участием в организме образуются гормоноподобные вещества и т.д.
У обычного человека есть все причины, чтобы прийти в замешательство: одни кричат об их пользе, другие о вреде, а кто-то заявляет, что полезны только ненасыщенные, а насыщенные, наоборот, причиняют вред нашему организму.
Давайте разбираться.
В первую очередь, все жиры можно разделить на животные (яйца, сливочное масло, сыры, мясо и т.д.) и растительные (соя, маслины, орехи, семечки, авокадо). Однако жиры очень быстро окисляются при воздействие прямых солнечных лучей, высоких температур, при жарке, поэтому жиры как животного, так и растительного происхождения, включая очищенные орехи и семечки, рекомендуется хранить в холодильнике, а при приготовлении использовать альтернативные методы готовки: варку на пару, запекание (без использования фольги), тушение или комбинацию различных методов приготовления пищи.
А вот жирные кислоты, которые образуются в организме как продукты углеводного и жирового обмена, бывают насыщенными и ненасыщенными. Большинство жирных кислот организм способен выработать сам, но есть две незаменимые жирные кислоты, которые должны поступать в организм извне: Омега6 и Омега3.
В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 4 до 10 г Омега6 и от 1 до 2 г Омега3. Но и здесь есть свои нюансы: очень важно сохранить баланс между Омега 3 и Омега 6.
Идеальным соотношением между незаменимыми кислотами считается 1:3, т.е. на одну часть Омега3 должно приходиться не более 3 частей Омега6. Так, например, во всеми любимом подсолнечном масле соотношение Омега 6 к Омега 3 составляет 71:1.
Поэтому качество масел имеет огромное значение как в лечебном, так и просто в здоровом питании. Лучше всего использовать масла холодного отжима, которые получают путем прессования зерен. В таких маслах лучше всего сохраняется активность всех компонентов, и они являются прекрасным поставщиком незаменимых жирных кислот Омега 3 и Омега 6.
Учитывая вышесказанное, вот список масел, в которых соотношение кислот является идеальным и близким к нему:
Масло грецкого ореха 1:5
Оливковое масло 1:3
Льняное масло 3:1
Масло кедрового ореха 1:2.
Будьте здоровы!
Материал подготовлен международным консультантом по лечебному питанию (Израиль):
Татьяна Францкевич / Tfranckevich@gmail.com
