Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


alimero.ru

Красивая и высокая грудь нравится не только мужчинам, но и нам самим. Увы, не всем повезло от природы, как Мерилин Монро или Монике Беллуччи. Кто-то жалуется на маленькую грудь, кто-то на потерю формы после родов или из-за возраста. Если вам не нравится ваша грудь, не спешите под нож пластического хирурга! Давайте посмотрим, что мы можем исправить собственными силами.

Посмотрим правде в глаза: капустными обертываниями, поеданием определенных продуктов или втираниями чудодейственных кремов мы нашу грудь не увеличим. Ведь наша грудь состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани. Тут уж что нам Бог послал, то у нас и есть. Но! Опорой для всей груди служат грудные мышцы, которые крепятся непосредственно к ребрам, и вот на эти мышцы мы в состоянии повлиять! Укрепив и подтянув наши грудные мышцы, мы создадим общий объем, следовательно, наша грудь станет более высокой, подтянутой и выпуклой.

Тем из вас, кто хочет значительно увеличить объем грудных мышц, рекомендую поход в тренажерный зал и поиск опытного инструктора, который подберет вам комплекс упражнений и рекомендует правильное питание (в основном белковое).

Кто же просто хочет укрепить и подтянуть свои грудные мышцы и держать их в тонусе, рекомендуем следующий комплекс, который легко выполним в домашних условиях.

Рекомендации для эффективного выполнения упражнений:

  • Выполняйте все упражнения на выдохе. На выдохе мышцы способны проявлять большую силу, чем на вдохе.
  • Выполняя упражнения, держите спину прямо, грудные мышцы в тонусе, плечи осадите вниз.
  • Насколько часто нужно делать эти упражнения? 3 раза в неделю вполне достаточно, но занятия должны быть регулярными (впрочем, как всегда).

А начнем мы комплекс упражнений с предварительной разминки.

Несколько разминочных упражнений мы выполним в начале и в конце комплекса, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к работе, улучшить кровообращение. Упражнения на растяжку, выполненные в конце комплекса, снимут мышечное напряжение, расслабят и успокоят мышцы.

Разогрев 1

Исходное положение стоя. Позвоночник растянут, плечи осажены. Берем правой рукой левый локоть, как на фотографии, слегка тянем на себя.

Задерживаемся в этом положении секунд 10-15. Затем меняем руки, повторяем все то же самое.

Разогрев 2

Исходное положение стоя. Позвоночник растянут, плечи осажены. Поднимаем обе руки наверх, кисти закрываем в замок. Заводим (или очень стараемся завести) правый локоть за голову, растягивая при этом грудные мышцы. Шея при этом остается ровной! Остаемся в этом положении 5-10 секунд.

Меняем положение, заведя левый локоть за голову, держим позицию 5-10 секунд. Повторяем 3-4 раза.

Разогрев 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Делая глубокий вдох, разводим руки в стороны, подаем грудную клетку вперед, растягивая при этом мышцы. На выдохе опускаем руки вниз.

Разогрев 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину, кисти в замке. На счет 1-2 поднимаем руки (почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы), на счет 3-4 возвращаем в исходное положение.

Важно! Выполняя это упражнение, избегайте прогиба в пояснице, который может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков.

Ура! Мы размялись и теперь готовы к основной части нашего комплекса для укрепления мышц груди. Поехали!

Упражнение 1 "Восток"

Исходное положение: стоя возле стены либо сидя на стуле с прямой спинкой, при этом наша спина должна плотно прилегать к спинке стула. Для чего мы это делаем? Мы должны по возможности исключить мышцы спины из работы, чтобы основная нагрузка приходилась на грудную мускулатуру. Соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.

Давим очень сильно, чтобы почувствовать хорошее напряжение грудных мышц. Считаем до 10, перестаем давить, потом повторяем все заново. Количество повторений 10-15 раз.

Подсказка: все ваше внимание должно быть направлено на грудные мышцы, а не на ладони, почувствуйте, как во время упражнения ваши грудные мышцы напрягаются – это правильно.

Есть модификация данного упражнения: между ладоней зажимается средних размеров резиновый мяч, который и сдавливается.

Упражнение 2 "Восток-2"

Продолжаем стоять возле стены либо сидеть на стуле. Руки поднимаем над головой, как танцовщицы беллиданса, и сдавливаем ладони.

Как и в предыдущем упражнении, давить нужно сильно, чтобы почувствовать напряжение грудных мышц. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3 "Стена"

Специально для домашних условий!

Исходное положение: становимся у стены, сильно давим ладонями на стену.

Стоим ровно, наклонять корпус вперед не нужно, т.к. в этом случае нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мы работаем сейчас над укреплением грудных мышц. Количество повторений: 2-3 раза по 2 минуты. Важно: спина должна быть плоской, прогиб в пояснице уберите. Давите изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку!

Упражнение 4 "Тарелочки"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны, ладонями вверх, как будто на каждой ладони стоит по тарелочке. Плечи осажены, грудные мышцы напряжены. На каждый счет быстро отводим руки назад (1-2-3-4…-8). Движение должно быть четким и коротким. Количество повторений 32-48 раз (4 или 6 раз по 8 счетов).

Упражнение 5 "Круги"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Позвоночник растянут, плечи осажены. Левую руку держим на поясе, а правой быстро (!) описываем большие круги.

Сначала 8 кругов назад, а потом 8 кругов вперед. Меняем руки.

Повторяем 3-4 раза с каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Позвоночник растянут, плечи осажены, живот подтянут, грудные мышцы напряжены. Руки вдоль корпуса, кисти рук зажаты в кулаки.

Как можно медленнее, с усилием поднимаем прямые руки вверх, до уровня груди, задерживаем их там на пару секунд. Потом также медленно, через сопротивление, опускаем руки вниз.

Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется взять в руки 1-2-килограммовые гантели либо надеть утяжелители.

Количество повторений: без гантелей – 6 раз по 8 повторений, с гантелями – 3 раза по 8.

Упражнение 7 "Отжимания от пола"

Наверное, одно из самых нелюбимых упражнений для большинства женщин, но весьма эффективное для укрепления грудных мышц. Все мы знакомы с этим упражнением еще со времен уроков физкультуры в школе, так что задерживаться на подробном описании не будем. Напомню, что спину нужно держать ровно, не опуская таз вниз. Количество отжиманий – вопрос индивидуальный. Кто-то с легкостью отожмется 15 раз, а кто-то еле-еле сделает 4 отжимания. Для укрепления мышц груди достаточно будет сделать 20-25 отжиманий. Кто может, выполните отжимания сразу, остальные – разбейте 20 отжиманий на 5 подходов. Вначале делайте перерывы между подходами, спустя пару недель сокращайте перерывы и увеличивайте однократное количество отжиманий.

Наш небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц груди завершен. Напоминаю, что занятие хорошо завершить растяжкой, выполняя те же упражнения, которые мы делали с вами для разогрева мышц.

Кроме них мы можем сделать еще одну асану из йоги – "Поза лука".

Исходное положение: лежа на животе. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях и берем их руками за щиколотки. Делаем вдох и вытягиваем верхнюю часть корпуса и ноги вверх.

Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, на выдохе опускаем ноги вниз и принимаем исходное положение.

Бонус!

Каждое утро или вечер принимайте прохладный душ, описывая вокруг груди круги и восьмерки. Ваша грудь от этого в размере не увеличится, зато дряблость уменьшится. Такой душ прекрасно стимулирует кровообращение, приводит в тонус как кожу, так и грудные мышцы. После душа смажьте кожу кремом, выполняя круговые движения вокруг груди легкими массирующими движениями.

Приятной и полезной вам разминки!

На фотографиях – Шахрай Анна, инструктор по стретчингу и современной хореографии клуба парных танцев "Хастл"