• Делай тело
  • Вкус жизни
  • Отношения
  • Стиль
  • Карьера
  • Вдохновение
  • Еда
  • Звезды
  • Анонсы
  • Архив новостей
    ПНВТСРЧТПТСБВС
Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку с новыми материалами

Делай тело


alimero.ru

Красивая и высокая грудь нравится не только мужчинам, но и нам самим. Увы, не всем повезло от природы, как Мерилин Монро или Монике Беллуччи. Кто-то жалуется на маленькую грудь, кто-то на потерю формы после родов или из-за возраста. Если вам не нравится ваша грудь, не спешите под нож пластического хирурга! Давайте посмотрим, что мы можем исправить собственными силами.

Посмотрим правде в глаза: капустными обертываниями, поеданием определенных продуктов или втираниями чудодейственных кремов мы нашу грудь не увеличим. Ведь наша грудь состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани. Тут уж что нам Бог послал, то у нас и есть. Но! Опорой для всей груди служат грудные мышцы, которые крепятся непосредственно к ребрам, и вот на эти мышцы мы в состоянии повлиять! Укрепив и подтянув наши грудные мышцы, мы создадим общий объем, следовательно, наша грудь станет более высокой, подтянутой и выпуклой.

Тем из вас, кто хочет значительно увеличить объем грудных мышц, рекомендую поход в тренажерный зал и поиск опытного инструктора, который подберет вам комплекс упражнений и рекомендует правильное питание (в основном белковое).

Кто же просто хочет укрепить и подтянуть свои грудные мышцы и держать их в тонусе, рекомендуем следующий комплекс, который легко выполним в домашних условиях.

Рекомендации для эффективного выполнения упражнений:

  • Выполняйте все упражнения на выдохе. На выдохе мышцы способны проявлять большую силу, чем на вдохе.
  • Выполняя упражнения, держите спину прямо, грудные мышцы в тонусе, плечи осадите вниз.
  • Насколько часто нужно делать эти упражнения? 3 раза в неделю вполне достаточно, но занятия должны быть регулярными (впрочем, как всегда).

А начнем мы комплекс упражнений с предварительной разминки.

Несколько разминочных упражнений мы выполним в начале и в конце комплекса, чтобы разогреть мышцы, подготовить их к работе, улучшить кровообращение. Упражнения на растяжку, выполненные в конце комплекса, снимут мышечное напряжение, расслабят и успокоят мышцы.

Разогрев 1

Исходное положение стоя. Позвоночник растянут, плечи осажены. Берем правой рукой левый локоть, как на фотографии, слегка тянем на себя.

Задерживаемся в этом положении секунд 10-15. Затем меняем руки, повторяем все то же самое.

Разогрев 2

Исходное положение стоя. Позвоночник растянут, плечи осажены. Поднимаем обе руки наверх, кисти закрываем в замок. Заводим (или очень стараемся завести) правый локоть за голову, растягивая при этом грудные мышцы. Шея при этом остается ровной! Остаемся в этом положении 5-10 секунд.

Меняем положение, заведя левый локоть за голову, держим позицию 5-10 секунд. Повторяем 3-4 раза.

Разогрев 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Делая глубокий вдох, разводим руки в стороны, подаем грудную клетку вперед, растягивая при этом мышцы. На выдохе опускаем руки вниз.

Разогрев 4

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки заведены за спину, кисти в замке. На счет 1-2 поднимаем руки (почувствуйте, как растягиваются ваши грудные мышцы), на счет 3-4 возвращаем в исходное положение.

Важно! Выполняя это упражнение, избегайте прогиба в пояснице, который может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков.

Ура! Мы размялись и теперь готовы к основной части нашего комплекса для укрепления мышц груди. Поехали!

Упражнение 1 "Восток"

Исходное положение: стоя возле стены либо сидя на стуле с прямой спинкой, при этом наша спина должна плотно прилегать к спинке стула. Для чего мы это делаем? Мы должны по возможности исключить мышцы спины из работы, чтобы основная нагрузка приходилась на грудную мускулатуру. Соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.

Давим очень сильно, чтобы почувствовать хорошее напряжение грудных мышц. Считаем до 10, перестаем давить, потом повторяем все заново. Количество повторений 10-15 раз.

Подсказка: все ваше внимание должно быть направлено на грудные мышцы, а не на ладони, почувствуйте, как во время упражнения ваши грудные мышцы напрягаются – это правильно.

Есть модификация данного упражнения: между ладоней зажимается средних размеров резиновый мяч, который и сдавливается.

Упражнение 2 "Восток-2"

Продолжаем стоять возле стены либо сидеть на стуле. Руки поднимаем над головой, как танцовщицы беллиданса, и сдавливаем ладони.

Как и в предыдущем упражнении, давить нужно сильно, чтобы почувствовать напряжение грудных мышц. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 3 "Стена"

Специально для домашних условий!

Исходное положение: становимся у стены, сильно давим ладонями на стену.

Стоим ровно, наклонять корпус вперед не нужно, т.к. в этом случае нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мы работаем сейчас над укреплением грудных мышц. Количество повторений: 2-3 раза по 2 минуты. Важно: спина должна быть плоской, прогиб в пояснице уберите. Давите изо всех сил, чтобы мышцы груди получили реальную нагрузку!

Упражнение 4 "Тарелочки"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны, ладонями вверх, как будто на каждой ладони стоит по тарелочке. Плечи осажены, грудные мышцы напряжены. На каждый счет быстро отводим руки назад (1-2-3-4…-8). Движение должно быть четким и коротким. Количество повторений 32-48 раз (4 или 6 раз по 8 счетов).

Упражнение 5 "Круги"

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Позвоночник растянут, плечи осажены. Левую руку держим на поясе, а правой быстро (!) описываем большие круги.

Сначала 8 кругов назад, а потом 8 кругов вперед. Меняем руки.

Повторяем 3-4 раза с каждой рукой.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Позвоночник растянут, плечи осажены, живот подтянут, грудные мышцы напряжены. Руки вдоль корпуса, кисти рук зажаты в кулаки.

Как можно медленнее, с усилием поднимаем прямые руки вверх, до уровня груди, задерживаем их там на пару секунд. Потом также медленно, через сопротивление, опускаем руки вниз.

Для усиления эффекта от упражнения рекомендуется взять в руки 1-2-килограммовые гантели либо надеть утяжелители.

Количество повторений: без гантелей – 6 раз по 8 повторений, с гантелями – 3 раза по 8.

Упражнение 7 "Отжимания от пола"

Наверное, одно из самых нелюбимых упражнений для большинства женщин, но весьма эффективное для укрепления грудных мышц. Все мы знакомы с этим упражнением еще со времен уроков физкультуры в школе, так что задерживаться на подробном описании не будем. Напомню, что спину нужно держать ровно, не опуская таз вниз. Количество отжиманий – вопрос индивидуальный. Кто-то с легкостью отожмется 15 раз, а кто-то еле-еле сделает 4 отжимания. Для укрепления мышц груди достаточно будет сделать 20-25 отжиманий. Кто может, выполните отжимания сразу, остальные – разбейте 20 отжиманий на 5 подходов. Вначале делайте перерывы между подходами, спустя пару недель сокращайте перерывы и увеличивайте однократное количество отжиманий.

Наш небольшой комплекс упражнений для укрепления мышц груди завершен. Напоминаю, что занятие хорошо завершить растяжкой, выполняя те же упражнения, которые мы делали с вами для разогрева мышц.

Кроме них мы можем сделать еще одну асану из йоги – "Поза лука".

Исходное положение: лежа на животе. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сгибаем ноги в коленях и берем их руками за щиколотки. Делаем вдох и вытягиваем верхнюю часть корпуса и ноги вверх.

Задерживаемся в этом положении на 5 секунд, на выдохе опускаем ноги вниз и принимаем исходное положение.

Бонус!

Каждое утро или вечер принимайте прохладный душ, описывая вокруг груди круги и восьмерки. Ваша грудь от этого в размере не увеличится, зато дряблость уменьшится. Такой душ прекрасно стимулирует кровообращение, приводит в тонус как кожу, так и грудные мышцы. После душа смажьте кожу кремом, выполняя круговые движения вокруг груди легкими массирующими движениями.

Приятной и полезной вам разминки!

На фотографиях – Шахрай Анна, инструктор по стретчингу и современной хореографии клуба парных танцев "Хастл"

Нужные услуги в нужный момент
-10%
-10%
-20%
-13%
-20%
-10%
-50%
-20%
20170619