Мечтаете сжигать калории даже во сне? У нас есть отличный суперсет упражнений для похудения! Нагрузка этой тренировки задействует даже те мышцы, которые работают реже других. Будьте готовы получить в три раза больше нагрузки, но и потерять при этом в три раза больше калорий.
Кстати, в течение суток после тренировки в вашем организме убавится 300 калорий. Все, что вам нужно, чтобы выполнять упражнения для похудения, – набор из 2-3 килограммовых гантелей и крепкий стул.
Комплекс 1: спина и грудь
Цель: спина и бицепсы
- Поставьте ноги на ширине плеч, держа гантели в руках. Руки разведены в стороны.
- Наклонитесь вперед, так чтобы туловище составляло с ногами угол в 90 градусов. Спина параллельно полу, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
- Теперь сгибайте руки, локти поднимайте вверх, а гантели подтягивайте к груди. Затем опускайте вниз.
- Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: грудь, плечи, ягодицы и бедра
- Лягте на спину на пол, возьмите в руки гантели. Колени согнуты, ступни прижаты к полу.
- Руки разведите в стороны на уровне плеч, затем согните на 90 градусов так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, ладони смотрят вперед.
- Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч.
- Оставайтесь в такой позиции и одновременно поднимайте руки с гантелями вверх. Опускайте их вниз вместе с телом.
- Сделайте 10-12 повторений, 3 подхода.
Комплекс 2: бицепсы и трицепсы
Цель: бицепсы
- Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на стул, лицом к спинке. Руки опущены вниз.
- Поднимайте руки к плечам, сгибая их в локтевом суставе.
- Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: трицепсы, грудь
- Примите позицию для отжиманий: тело образует прямую линию от плеч до колен, ладони – как можно ближе друг к другу, большие и указательные пальцы двух рук соединены и образуют ромб.
- Сгибайте руки в локтевом суставе и опускайтесь вниз. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 8-15 повторений, 2 подхода.
Комплекс 3: ягодицы, бедра, колени, икры
Цель: ягодицы, бедра и колени
- Опуститесь на четвереньки на пол, колени под бедрами, ладони под плечами.
- Правое колено поднимайте вверх под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.
Цель: бедра и икры
- Встаньте на левую ногу, держась за спинку стула для равновесия, правую ногу согните и немного отведите назад.
- Поднимите левую пятку от пола как можно выше, согните левое колено и присядьте на левой ноге. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-12 повторений для каждой ноги, 3 подхода.
Комплекс 4: пресс и косые мышцы живота
Цель: пресс и косые мышцы живота
- Лягте на пол на спину, локти согнуты на уровне плеч и смотрят в стороны, руки заведены за уши, колени согнуты, ступни прижаты к полу.
- Напрягая мышцы живота, поднимайте тело вверх и одновременно поднимайте ноги от пола, туловище поворачивается вправо, правое колено подтягивается к груди, левая нога отрывается от пола на 45 градусов.
- Затем примите исходное положение и повторите для другой стороны.
- Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
Цель: пресс
- Лягте на спину с вытянутыми за головой руками ладонями к потолку.
- Напрягая пресс, поднимите руки над головой и медленно оторвите туловище от пола. Тянитесь руками вперед, параллельно ногам.
- Медленно опуститесь на пол, отдохните 2 секунды.
- Сделайте 10-12 повторений, 2 подхода.
