107 дней за решеткой. Катерина Борисевич
Коронавирус: свежие цифры
  1. Кто стоит за BYPOL — инициативой, которая публикует громкие расследования и телефонные сливы
  2. Стильно и минималистично. В ЦУМе появились необычные витрины из декоративных панелей
  3. Генпрокуратура возбудила уголовное дело против BYPOL
  4. Госконтроль заинтересовался банками: не навязывают ли допуслуги, хватает ли банкоматов, нет ли очередей
  5. Где поесть утром? Фудблогеры советуют самые красивые завтраки в городе
  6. Минздрав сообщил свежую статистику по коронавирусу в стране
  7. «Хлеба купить не могу». Работники колхоза говорят, что они еще не получили зарплату за декабрь
  8. Что критики пишут о фильме про белорусский протест, показанном на кинофестивале в Берлине?
  9. Динаре Алимбековой не хватило секунды, чтобы выиграть медаль в спринте на КМ по биатлону
  10. Надпись в книге, провластные автопробеги и акции солидарности. Что происходит в стране 6 марта
  11. По обновленному КоАП судили айтишника из квартала «Пирс». На его балконе БЧБ-флаг держался с августа
  12. «Танцуем, а мое лицо прямо напротив ее груди». История семьи, где жена выше мужа (намного!)
  13. «Скорее ад замерзнет». В МИД Литвы отреагировали на требование о выдаче Тихановской
  14. Оловянное войско. Как учитель из Гродно преподает школьникам историю с солдатиками и солидами
  15. На 1000 мужчин приходится 1163 женщины. Что о белорусках рассказали в Белстате
  16. На ЧМ эту биатлонистку хейтили и отправляли домой, а вчера она затащила белорусок на пьедестал
  17. Насколько хорошо вы понимаете логику приговоров. Попробуйте себя в роли судьи. Игра
  18. МАРТ — ЕЭК: Беларусь не нарушает своих обязательств по применению ассортиментных перечней товаров
  19. Лукашенко: КГБ вам в ближайшее время расскажет, сколько сюда тротила завезли. И даже пластита
  20. Стачка — за разрыв договора, профсоюзы — против. Что сейчас происходит вокруг «Беларуськалия» и Yara
  21. На воскресенье объявлен оранжевый уровень опасности
  22. «Кошмар любого организатора». Большой фестиваль современного искусства отменили за сутки до начала
  23. Лукашенко рассказал, что сделал бы, «если бы в стране была настоящая диктатура» и о своем «дворце»
  24. У кого больше? Подсчитали, сколько абонентов у A1, МТС и life:)
  25. «Парень выдержал полгода». История мотоциклистки, которая в 25 лет стала жертвой страшной аварии
  26. Оперная певица, которая троллит чиновников и силовиков. Кто такая Маргарита Левчук?
  27. Помните, сколько стоили машины на авторынке в Малиновке 20 лет назад? Сравнили с современными аналогами
  28. Не с того начали. Бизнес-союз резко ответил на предложение МНС побороться с зарплатами в конвертах
  29. Минское «Динамо» проводит третий матч Кубка Гагарина против СКА. Онлайн
  30. «Очень сожалею, что я тренируюсь не на «Аисте». Посмотрели, на каких велосипедах ездит семья Лукашенко


фото
cosmetic-perfumery.ru

Упражнение 1: выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

фото

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

фото

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).

фото

Упражнение 4: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

фото

Упражнение 5: Поднятие бедер

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

фото

 

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2-3 подхода.

фото

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1 -2 подхода.

фото

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

фото

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

фото

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минуты.

фото

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

фото

Упражнение 12: "Ходьба" на попе

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

фото
 

-50%
-25%
-22%
-10%
-11%
-12%
-35%
-50%