Стиль
Вкус жизни
Отношения
Карьера
Звезды
Вдохновение
Еда
Анонсы

Леди Босс
Наши за границей
Моя жизнь
Мех дня
СуперМама
Советы адвоката

Тесты
Сонник
Гадание онлайн
реклама
реклама
реклама

Делай тело


фото
cosmetic-perfumery.ru

Упражнение 1: выпады

Лучше делать упражнение с небольшого подъема.

Исходное положение (и.п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

  • На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов.
  • На выдохе поднимись в и.п.
  • Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

фото

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

  • На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен.
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и.п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

фото

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

  • Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом держи мышцы пресса в напряжении, а спину ровно.
  • Вернись в и.п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).

фото

Упражнение 4: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

  • На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе - вернись в и.п.

Количество: 2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование - к примеру, утяжелители для рук или гантели).

фото

Упражнение 5: Поднятие бедер

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

  • Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

фото

 

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

  • Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга.
  • На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 - выдох.
  • Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2-3 подхода.

фото

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

  • Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против.
  • Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая.
  • Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1 -2 подхода.

фото

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

  • На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола!
  • Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество: 2-3 подхода по 12-15 повторов.

фото

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

  • На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

фото

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

  • Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не прогибайся в пояснице.
  • Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1 -2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минуты.

фото

Упражнение 11: Выталкивание ягодиц

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

  • На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2-3 подхода по 15-20 повторов.

фото

Упражнение 12: "Ходьба" на попе

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

  • Напрягая попу, "шагай" вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество: 2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

фото